jun 30, 2021 Michelle Reed
jun 30, 2021 Michelle Reed

Proteína para ciclistas

La proteína es uno de los tres macronutrientes necesarios para conseguir un rendimiento óptimo a los pedales

Proteína para ciclistas Proteína para ciclistas

Sabemos que aspiras a ser el mejor ciclista que puedas ser, ya sea disputando los sprints en una prueba de carretera o terminando tu primer triatlón de larga distancia. Además de entrenar con la bici y sin ella, la nutrición es un componente importante del plan de entrenamiento de todo ciclista de alto nivel. Un buen plan de nutrición no solo puede ayudarte a subir al podio, sino que además es esencial para ofrecer a tu cuerpo el apoyo que necesita para llegar a lo más alto.

¿Qué es la proteína y por qué es tan importante?

Las proteínas son uno de los tres macronutrientes necesarios para conseguir un rendimiento óptimo a los pedales. Las proteínas están formadas por unos elementos denominados aminoácidos. Existen en total 20 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales (es decir, tienen que formar parte de la dieta). Todas las células y todos los tejidos musculares necesitan aminoácidos para funcionar, además de hormonas, inmunidad y enzimas (proteínas que contribuyen a estimular reacciones en el cuerpo).

No solo mantiene y hace crecer el tejido muscular, sino que además ayuda a la contracción y el movimiento de los músculos, la formación de hemoglobina (una proteína de la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo), facilita las reacciones químicas durante la digestión, contribuye a la regulación y la expresión de información genética y, además, contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. Y todo eso es esencial para obtener el máximo rendimiento en los entrenamientos y en las carreras.

Proteína para ciclistas La proteína interviene en muchas funciones importantes del cuerpo humano.

¿Cuánta proteína necesita un ciclista?

Está muy claro que los deportistas necesitan más proteína en función de la cantidad y la intensidad de sus entrenamientos. Esto se debe a la necesidad constante de reparar o reemplazar estructuras de proteínas que se dañan durante el ejercicio. La ingesta de proteínas no depende del sexo del deportista y se calcula siempre en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal. La cantidad diaria recomendada (CDR) está fijada en unos 0,8 g/kg de peso corporal al día para una persona media.

No obstante, la cantidad diaria en personas que practican ciclismo de fondo de manera frecuente puede aumentar significativamente hasta ~1,2-1,8 g/kg/d (1). La ingesta que cada persona necesita depende del plan de entrenamiento, los objetivos y las necesidades individuales.

Aquí puedes ver unos intervalos de ejemplo para diferentes niveles de actividad:
  • Deportistas aficionados: 1,2-1,4 g / kg de peso corporal al día
  • Deportistas de fondo bien entrenados: 1,4-1,6 g / kg de peso corporal al día
  • Deportistas de fondo de máximo nivel: 1,4-1,8 g / kg de peso corporal al día

En ocasiones, las dietas con alto contenido de proteína se utilizan para perder peso debido a su efecto termogénico, ya que su digestión requiere mucha energía y tiene efecto saciante, lo que reduciría de manera natural la ingesta calórica. En caso de seguir una restricción calórica, se recomienda aumentar la ingesta de proteínas por encima de 2,0 g/kg/d y combinar la dieta con entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular (2).

No obstante, existe un límite en relación con la cantidad de proteínas necesaria para alcanzar beneficios. La investigación demuestra que ingerir más de 3,4 g/kg/d no ofrece más beneficios y no es necesario (2).

¿Son todas las proteínas iguales?

No. Las fuentes de proteínas pueden dividirse en dos categorías: completas e incompletas. Las proteínas completas suelen proceder de proteínas de origen animal como carne, pescado, huevos y la mayoría de los productos lácteos, y contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por su parte, las proteínas incompletas son de origen vegetal como alubias, determinados cereales, determinados frutos de cáscara y legumbres. Hay que consumirlas con más cuidado, ya que no aportan todos los aminoácidos esenciales, y lo mejor es combinarlas para formar una proteína completa (3).

Por ejemplo, alubias con arroz, frutos de cáscara y semillas con yogur de soja y hummus con pan de pita son combinaciones que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Existen determinados productos de origen vegetal, como las semillas de chía, los cañamones y la quinoa, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

¿Cuál es el mejor momento del día para tomar proteínas?

Lo mejor es repartir la ingesta de proteínas a lo largo de todo el día, cada 3-4 horas. De esta manera se aprovechan al máximo las funciones de las proteínas y se equilibran los niveles de azúcar en sangre durante todo el día.

Para alcanzar la ingesta diaria que necesita un ciclista, intenta incluir una fuente de proteínas cada vez que comas o piques algo. Esto no significa que tengas que tomar proteína en polvo con cada comida, sino que las fuentes de proteínas de consumo diario deberían tener una amplia variedad de orígenes a medida de tus preferencias dietéticas.

Aquí tienes unos cuantos ejemplos de buenas fuentes de proteínas:
  • Carne de vacuno alimentado con hierba
  • Carne de ave
  • Huevos
  • Pescado
  • Lácteos
  • Tofu y tempeh
  • Frutos de cáscara y semillas (especialmente semillas de calabaza, cañamones, pipas de girasol, chía y sésamo)
  • Legumbres
  • Cereales como la quinoa, el arroz integral o el trigo sarraceno
  • Verduras como las espinacas y el brócoli
Proteína para ciclistas Las proteínas se encuentran en alimentos tanto de origen animal como vegetal.

¿Cómo contribuye la proteína a mi recuperación después de montar en bicicleta?

El uso de las proteínas para la recuperación se suele interpretar de manera errónea. Se sabe claramente que para aprovechar las ventajas del entrenamiento y acelerar la recuperación es esencial consumir proteína justo después de entrenar. Pero esto es, en parte, un mito. Los resultados no son concluyentes para determinar si la proteína acelera la recuperación a largo plazo, ya que no reduce los dolores musculares (un efecto deseado con la recuperación). No obstante, sí puede ayudar a acelerar la restauración del glucógeno (energía almacenada) cuando no se consumen suficientes hidratos de carbono, aunque esto todavía genera bastante debate.

En realidad, la proteína viene bien después de determinadas sesiones de entrenamiento para estimular la síntesis de proteína muscular (SPM), un factor clave para sacar el máximo partido a las adaptaciones del entrenamiento a largo plazo, y los resultados deseados pueden tardar muchas horas, días o semanas en alcanzarse.

¿Cuál es el mejor tipo de proteína para la recuperación?

Como ya sabemos, no todas las proteínas son iguales, y existen varias fuentes que han demostrado funcionar mejor para obtener los resultados deseados después del ejercicio. Existen numerosos estudios de investigación que demuestran que la proteína de suero es la mejor fuente de proteínas para la SPM. Esto se debe a su rapidez de reacción, su digestibilidad y su alto contenido de aminoácidos, de manera específica leucina. La leucina activa las señales anabólicas que estimulan la SPM para formar tejido muscular.

Los ciclistas veganos o vegetarianos pueden sustituir el suero con unos polvos que combinen diferentes proteínas de origen vegetal y obtener unos resultados estupendos, si bien el contenido de leucina es inferior (3).

Entonces: ¿necesito tomar proteína en polvo después de cada sesión de entrenamiento?

No, no siempre es necesario, y depende de los objetivos que tengas. Si bien la proteína en polvo resulta muy práctica, seguir una dieta equilibrada con ~20 g de proteína de calidad de alimentos integrales suele ser suficiente para la mayoría de los días que entrenes. Después de una sesión de fuerza o de alta intensidad, la ingesta de proteína en polvo durante la hora inmediatamente posterior al final de la sesión puede contribuir a maximizar los efectos el entrenamiento.

Según se ha investigado, la estrategia óptima en lo que a proteínas se refiere después de este tipo de sesiones es la ingesta de 20 g de proteína en cuatro intervalos separados 2-3 horas entre sí (5). El estudio demostró que esta estrategia tenía el potencial de ser más eficaz que la ingesta de 8 x 10 g de proteína cada 1,5 horas, o 2 x 40 g cada 6 horas.

Proteína para ciclistas Las proteínas ayudan en la adaptación del entrenamiento a largo plazo más que en la recuperación a corto plazo. Fotografía: Adam Morka
La autora:

Michelle Reed es nutricionista licenciada con matrícula de honor en Ciencias y Terapia de la Nutrición de la Universidad de Middlesex. Practica el ciclismo de montaña y le interesan especialmente los deportes de resistencia. Está especializada en nutrición deportiva y tiene un máster en Alto Rendimiento Deportivo de la Universidad del Sarre y un Certificado de Nutrición Deportiva Integradora del CISN.

Actualmente ofrece asesoramiento y consultoría de alto nivel en materia de nutrición a deportistas de todo el mundo, especialmente a ciclistas de carretera y de montaña.

Si quieres más información sobre sus conocimientos en materia de nutrición, puedes visitar su página web (www.mreednutrition.com) y sus plataformas en redes sociales (@mreednutrition).

Referencias:
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  • Protein series: Antonio et al (2014, 2015, 2016, 2016)
  • van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4(15).
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
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