Proteine per ciclisti

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti necessari che consentono di ottenere prestazioni ciclistiche ottimali. Gli elementi costitutivi delle proteine sono noti come aminoacidi. In totale, esistono 20 aminoacidi, 9 dei quali sono essenziali e devono essere assorbiti attraverso la dieta. Le proteine sono fondamentali per il funzionamento di tutte le cellule e del tessuto muscolare, così come per gli ormoni, l'immunità e gli enzimi (proteine che aiutano a stimolare le reazioni nel corpo).

Non solo mantengono e incrementano il tessuto muscolare ma supportano anche il movimento e la contrazione dei muscoli. La formazione dell'emoglobina (una proteina che si trova nel sangue e che trasporta l'ossigeno nel corpo), facilita le reazioni chimiche durante la digestione, supporta la regolazione e la formazione delle informazioni genetiche e ha un grande impatto anche sul sistema immunitario. Tutte funzioni molto importanti, fondamentali per ottenere il massimo dall'allenamento e in gara.

È noto che gli atleti hanno un maggiore bisogno di proteine a seconda del volume e dell'intensità del loro allenamento. Questo è dovuto alla costante necessità di riparare o sostituire le strutture proteiche che portano al danno muscolare durante l'esercizio. Le assunzioni di proteine sono indipendenti dal sesso e sono sempre stabilite in grammi per chilogrammo di peso corporeo. La RDA (Recommended Daily Allowance) generale è fissata a circa 0,8 g/kg al giorno (per una persona media).

Tuttavia, per un ciclista che pratica regolarmente gare e allenamenti endurance questa quantità può essere aumentata fino a ~1,2-1,8 g/kg/d (1). La tua quantità raccomandata (compresa in questo range) dipende dal tuo piano di allenamento, dai tuoi obiettivi e dalle tue esigenze individuali.

No. Le fonti di proteine possono essere divise in due categorie: complete e incomplete. Le proteine complete provengono comunemente da proteine animali come carne, pesce, pollame, uova e la maggior parte dei latticini e contengono tutti gli aminoacidi essenziali.

Invece, le proteine incomplete sono quelle che derivano da fonti vegetali come i fagioli, alcuni cereali, alcuni tipi di noci e legumi. Richiedono un'attenzione speciale perché non forniscono tutti gli aminoacidi essenziali ed è meglio combinarle assieme per ottenere una proteina completa (3).

Per esempio, fagioli con riso, noci e semi con yogurt di soia o hummus e pane pita sono combinazioni che includono tutti gli aminoacidi essenziali. Alcune fonti vegetali come i semi di chia, i semi di canapa e la quinoa contengono già tutti gli amminoacidi essenziali.

Il modo migliore per consumare proteine è quello di distribuirle nell’arco della giornata, ogni 3 o 4 ore. Questo aiuta a massimizzare le funzioni delle proteine e a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata.

Per raggiungere l'apporto giornaliero di cui hai bisogno come ciclista, cerca di consumare una fonte di proteine ad ogni pasto e spuntino. Questo non significa che devi assumere proteine in polvere ad ogni pasto. Le proteine giornaliere dovrebbero provenire da una vasta gamma di fonti, in modo da poterle adattare in base alle tue preferenze alimentari.

È risaputo che per ottenere i benefici dopo l'esercizio fisico e per accelerare i tempi di recupero del corpo, è importante consumare proteine subito dopo l'allenamento. Questo però è in parte un mito. Ci sono prove contrastanti sul fatto che la proteina ""acceleri"" il recupero a breve termine, poiché non riduce l'indolenzimento muscolare (un effetto di recupero desiderato). Tuttavia, può aiutare ad accelerare il ripristino del glicogeno (energia immagazzinata) quando non si consumano abbastanza carboidrati (questa teoria è però ancora in discussione).

Al contrario, le proteine sono necessarie soprattutto dopo specifiche sessioni di allenamento per stimolare la sintesi proteica muscolare (MPS), che è fondamentale per massimizzare l'adattamento all'allenamento a lungo termine dove, per raggiungere i risultati desiderati, possono volerci molte ore, giorni o addirittura settimane.

Come sappiamo, non tutte le proteine sono uguali, ci sono fonti più idonee che aiutano a raggiungere gli effetti desiderati dopo l'esercizio. Molti studi hanno dimostrato che le proteine del siero del latte sono le migliori per massimizzare le MPS. Hanno infatti effetti di risposta rapidi, elevata digeribilità e un alto contenuto di aminoacidi essenziali, in particolare la leucina. La leucina stimola la sintesi proteica muscolare attivando la segnalazione anabolica (che serve a costruire il tessuto muscolare).

I ciclisti vegani o vegetariani possono sostituire il siero del latte con una polvere a base di diverse proteine vegetali e ottenere comunque ottimi risultati, tuttavia il contenuto di leucina sarà inferiore (3).

No, questo non è sempre necessario e dipende dai tuoi obiettivi. Anche se una polvere proteica è molto conveniente, mangiare un pasto equilibrato con ~20g di proteine di alta qualità (provenienti da alimenti integrali) è sufficiente per soddisfare la maggior parte dei giorni di allenamento. Dopo una sessione di forza o ad alta intensità, consumare proteine in polvere entro un'ora dalla fine dell’allenamento può essere utile per aiutare e massimizzare le performance.

Secondo la ricerca, la migliore strategia proteica (dopo tale sessione) è quella di consumare 20 g di proteine in quattro intervalli distanziati di circa 2-3 ore (5). Lo studio ha dimostrato che questa strategia è potenzialmente più efficace di 8 x 10g di proteine ogni 1,5 ore o 2 x 40g di proteine ogni 6 ore.