Jun 30, 2021 Michelle Reed
Jun 30, 2021 Michelle Reed

Proteína para ciclistas

As proteínas são um dos três macronutrientes necessários para um desempenho ótimo no ciclismo

Proteína para ciclistas Proteína para ciclistas

Sabemos que queres ser um ciclista tão bom quanto possível, seja a sprintar para a meta durante uma corrida de estrada ou a completar o teu primeiro triatlo de distância completa. Tal como o treino na bicicleta e fora dela, a nutrição é uma parte importante do plano de desempenho de todos os ciclistas de alto nível. Um bom plano de nutrição não só pode ajudar-te a alcançar a posição mais alta no pódio, como é vital para ajudar o teu corpo a chegar lá.

O que são as proteínas e porque são importantes?

As proteínas são um dos três macronutrientes necessários para um desempenho ótimo no ciclismo. Os blocos de construção da proteína são conhecidos como aminoácidos. No total existem 20 aminoácidos, nove dos quais são essenciais, o que significa que precisam de ser consumidos na dieta. As proteínas são necessárias para o funcionamento de todas as células e tecidos musculares, assim como das hormonas, imunidade e enzimas (proteínas que ajudam a estimular reações no corpo).

Estas não só mantém e aumentam o tecido muscular, como ajudam à contração e movimento muscular, à formação de hemoglobina (uma proteína encontrada no sangue que transporta o oxigénio pelo corpo), facilitam as reações químicas durante a digestão, apoiam a regulação e a expressão da informação genética e até ajudam na função imunológica. Todo o referido é extremamente importante para tirares o máximo proveito no teu treino e nas tuas corridas.

Proteína para ciclistas A proteína facilita muitas funções importantes no corpo.

Qual é a quantidade de proteínas necessária para os ciclistas?

Sabe-se que os atletas têm maior necessidade de proteínas dependendo do seu volume e intensidade de treino. Isto deve-se à necessidade constante de reparar ou substituir estruturas proteicas resultantes de danos musculares que ocorrem durante o exercício. A ingestão de proteínas é independente do sexo e é sempre definida em gramas por quilograma de peso corporal. A dose diária recomendada (DDR) geral é estimada em cerca de 0,8 g/kg de peso corporal por dia para uma pessoa normal.

No entanto, a quantidade diária para pessoas que praticam regularmente ciclismo de resistência pode ser significativamente aumentada para ~1,2-1,8 g/kg/d (1). Onde o teu consumo se insere neste espectro, depende do teu plano de treino, metas e necessidades individuais.

Eis alguns exemplos de intervalos para vários níveis de atividade:
  • Atleta de tempos livres: 1.2-1.4g/ kg PC diárias
  • Atletas de resistência com bom treino: 1.4-1.6g/ kg PC diárias
  • Atletas de topo em resistência: 1.4-1.8g/ kg PC diárias

Dietas ricas em proteínas são frequentemente usadas para perder peso devido aos seus efeitos termogénicos, visto utilizarem muita energia para serem digeridas e pelo seu efeito de saciedade, o que naturalmente ajuda a reduzir a ingestão calórica. Sugere-se que durante a restrição calórica a ingestão de proteínas seja aumentada para >2,0 g/kg/d e combinada com treino de resistência para manter a massa muscular (2).

No entanto, existe um limite para a quantidade de proteínas que proporciona benefícios. Pesquisas mostram que quantidades superiores a 3,4 g/kg/d não oferecem maior vantagem e não são necessárias (2).

Todas as proteínas são iguais?

Não. As fontes de proteína podem ser divididas em duas categorias: completas e incompletas. As proteínas completas provêm geralmente de proteínas animais, tais como carne, peixe, aves, ovos e a maioria dos produtos lácteos, os quais contêm todos os aminoácidos essenciais.

Enquanto que as proteínas incompletas são as de fontes vegetais, como o feijão, alguns cereais e frutos secos, e leguminosas. Estas proteínas requerem uma consideração mais atenta porque não fornecem todos os aminoácidos essenciais e são melhores se forem combinadas para se obter uma proteína completa (3).

Por exemplo, feijão com arroz, nozes e sementes com iogurte de soja ou húmus acompanhados de pão de pita são combinações que incluem todos os aminoácidos essenciais. Certas fontes vegetais, como sementes de chia, sementes de cânhamo e quinoa, contêm todos os aminoácidos essenciais.

Qual é a melhor altura do dia para se ingerir proteínas?

A ingestão de proteínas é melhor se for repartida ao longo do dia, a cada 3 a 4 horas. Isto ajuda a maximizar as funções da proteína e a equilibrar os níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

Para obteres a dose diária que necessitas como ciclista, procura ingerir uma fonte de proteína a cada refeição e lanche que consomes. Isto não significa que precisas de ter proteína em pó a todas as refeições. As fontes diárias de proteína devem provir de um leque diverso de fontes que satisfaçam as tuas preferências alimentares.

Alguns exemplos de boas fontes de proteína são:
  • Carne de vaca de pastagem
  • Aves de capoeira
  • Ovos
  • Peixe
  • Produtos lácteos
  • Tofu e tempeh
  • Frutos de casca rija (especificamente sementes de abóbora, cânhamo, girassol, chia e sésamo)
  • Legumes e sementes de leguminosas (feijão, fava, etc.)
  • Cereais como a quinoa, arroz integral ou trigo-mourisco (sarraceno)
  • Vegetais como espinafres e brócolos
Proteína para ciclistas Tanto os alimentos de origem animal como os de origem vegetal contêm proteínas.

Como é que a proteína ajuda na minha recuperação após andar de bicicleta?

A utilização das proteínas para a recuperação é muitas vezes mal interpretada. É sabido que para tirar o melhor proveito do treino e acelerar a recuperação, é essencial consumir proteína imediatamente após o treino. No entanto, isso em parte é um mito. Os resultados são mistos relativamente ao facto de a proteína “acelerar” a recuperação no curto prazo, uma vez que não reduz a dor muscular (um efeito desejado na recuperação). No entanto, podes ajudar a acelerar o restabelecimento de glicogénio (energia armazenada) quando não são consumidos carboidratos suficientes (isto ainda é fonte de discussão).

Antes, a proteína é necessária sobretudo após sessões específicas de treino para estimular a síntese de proteínas musculares (SPM), que são fundamentais para maximizar as adaptações do treino a longo prazo e podem levar muitas horas, dias ou semanas até serem alcançados os efeitos pretendidos.

Qual é o melhor tipo de proteína para recuperação?

Como sabemos, nem todas as proteínas são iguais, havendo fontes que mostraram ser superiores no aumento dos efeitos pretendidos após o exercício. Muitos estudos de investigação demonstraram que a proteína do soro de leite coalhado é a melhor fonte de proteína para maximizar a SPM. Isto deve-se aos seus efeitos de reação rápida, digestibilidade e alto teor de aminoácidos essenciais, especificamente a leucina. A leucina estimula a SPM ao ativar a sinalização anabólica (para construir tecido muscular).

Os ciclistas veganos, ou com alimentação de base vegetariana, podem substituir com ótimos resultados o soro de leite coalhado por uma moagem de uma combinação de diferentes proteínas vegetais, mas o teor de leucina é inferior (3).

Então, necessito de uma proteína em pó após cada sessão de treino?

Não, isso nem sempre é necessário e depende dos teus objetivos. Embora as proteínas em pó sejam muito práticas, comer uma refeição equilibrada com ~20 g de proteína de elevada qualidade com origem em alimentos integrais é suficiente para a maioria dos dias de treino. Após uma sessão de alta intensidade ou de força, o consumo de proteína em pó até 1 hora após o término da sessão pode ser benéfico para ajudar e maximizar os efeitos do treino.

Segundo estudos, a melhor estratégia proteica após uma sessão dessas é consumir 20 g de proteína em quatro intervalos com aproximadamente 2 a 3 horas entre estes (5). O estudo mostrou que esta estratégia é potencialmente mais eficaz do que 8 x 10 g de proteína a cada 1,5 horas ou 2 x 40 g de proteína a cada 6 horas.

Proteína para ciclistas As proteínas ajudam mais no treino de adaptação a longo prazo do que na recuperação a curto prazo. Fotógrafo: Adam Morka
Sobre o autor:

Michelle Reed é uma nutricionista com um Bachelor of Science (Bacharel em Ciências) (especializado) em Ciência Nutricional e Terapia pela Universidade de Middlesex. Como ciclista de montanha e com muito interesse nos desportos de resistência, Michelle especializou-se em nutrição desportiva, completando o seu Master of Science (Mestrado em Ciências) em Desporto de Alto Desempenho pela Universidade do Sarre e um Diploma em Nutrição Desportiva Integrativa do CISN.

Atualmente, faz aconselhamento nutricional de alto nível e consultas a atletas de todo o mundo, e em particular a ciclistas de estrada e de montanha.

Podes ficar a saber mais sobre a sua experiência nutricional no seu site (www.mreednutrition.com) e nas plataformas de redes sociais (@mreednutrition).

Referências:
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  • Protein series: Antonio et al (2014, 2015, 2016, 2016)
  • van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4(15).
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
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