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jun 2, 2021 Canyon.com

Cómo entrenar con potenciómetro

jun 2, 2021 Canyon.com

FTP, vatios, planes de entrenamiento… ¿De qué va todo esta historia? Hemos charlado con nuestro entrenador de ciclismo para que nos hable de los entrenamientos con potencia y de cómo puedes escoger el potenciómetro adecuado para ti.

Cómo entrenar con potenciómetro Entrena con eficacia y eficiencia con un potenciómetro

¿A que no sabías que los potenciómetros se utilizan en ciclismo desde los años 80? Con el paso del tiempo han pasado de ser una herramienta de análisis de datos para los profesionales del World Tour a convertirse en un accesorio imprescindible para cualquier ciclista serio, ya sea en carretera, bicicleta de montaña o ciclocross. Cada vez son más económicos y son muchos los usuarios que empiezan a utilizarlos para alcanzar su máximo potencial.

Un potenciómetro es una herramienta de entrenamiento increíblemente práctica para cualquier corredor que quiera mejorar su forma física, pero para sacarle el máximo partido es imprescindible saber cómo usarlo y cómo analizar correctamente los datos.

Nos hemos sentado con Markus Fachbach para que nos cuente lo que sabe de potenciómetros. Además de ser Director de Marca y Márketing en Ciclismo de Alto Rendimiento de Canyon, Markus fue triatleta profesional (campeón de Alemania de Ironman en 2011) y es entrenador de triatlón. En otras palabras: sabe lo que es el alto rendimiento en competición.

Por qué entrenar con potenciómetro

Un potenciómetro es clave para sacar el máximo partido del entrenamiento. “Entrenar con potenciómetro es mucho más eficiente y las sesiones de entrenamiento pueden evaluarse mucho mejor después”, explica Markus.

“Un deportista puede utilizar el potenciómetro para controlar con precisión la intensidad de cada entrenamiento”, comenta Markus. Pero no solo los ciclistas profesionales pueden aprovechar las ventajas de entrenar con potenciómetro: “Para principiantes y aficionados, el potenciómetro ofrece la ventaja de que permite controlar el rendimiento desde la primera pedalada. Puedes controlar el ritmo de manera adecuada y evitar sorpresas desagradables al final de la ruta”.

Los potenciómetros son más precisos

Los potenciómetros son una manera más precisa de controlar tu estado de forma porque te ofrecen una imagen más completa del esfuerzo que haces. Hay factores como la fatiga muscular y el esfuerzo en tiempo real que pueden analizarse con ayuda de un potenciómetro. Los vatios son una medición realizada al instante, a diferencia de la frecuencia cardíaca, que puede tardar un poco en reaccionar al esfuerzo. Por ejemplo, cuando das la primera pedalada, el potenciómetro ya registra los vatios que estás generando, mientras que la frecuencia cardíaca tarda todavía un poco en subir.

“En ascensos, en descensos, con frío o con calor, con viento de cara o de cola; nada de esto afecta al potenciómetro, de manera que siempre te indica la potencia mecánica que estás aplicando en cada momento”, añade Markus. “Midiendo solamente la frecuencia cardíaca es prácticamente imposible llevar un control preciso de los entrenamientos de alta intensidad”.

Wahoo Kickr Wahoo Kickr

Conoce tus fortalezas

Basta con echar un vistazo al pelotón para ver qué ciclistas son escaladores y cuáles, sprinters; pero aparte de medir cómo compiten entre sí en una carrera, ¿cómo lo saben? Aquí es donde “hablan” los datos. Los triatletas y contrarrelojistas necesitan 20, 30 y 60 minutos de gran potencia. Para las tiradas largas al sillín es importante ir cómodo todo el tiempo posible antes de entrar en la zona roja. Sin embargo, los sprinters necesitan cifras de alta potencia a 20, 30 y 60 segundos. Esas ráfagas de potencia en décimas de segundo pueden marcar la diferencia al cruzar la línea de meta.

Todas estas cifras pueden ayudarte a preparar tu calendario de competición a medida de tus fortalezas. Un recorrido llano y rápido podría dársete mejor que una carretera montañosa. De la misma manera, un triatleta puede descubrir que le va mejor un triatlón con distancias de sprint en lugar de ir a por distancias olímpicas.

¿Cómo utilizo un potenciómetro?

Lo primero de todo es analizar tu estado de forma actual. Para empezar, Markus recomienda hacer una prueba de umbral de potencia funcional (también conocido por sus siglas en inglés, FTP). Esta medición nos indica cuánta potencia puedes mantener durante una hora. Con ayuda de programas de ordenador como TrainingPeaks, Zwift o TrainerRoad, podrás realizar una prueba que te dará como resultado un número de vatios. Este sería tu valor de FTP, y tus zonas de entrenamiento (recuperación activa, resistencia, velocidad, umbral, VO2, anaeróbico, neuromuscular) se calculan como porcentajes a partir de esta cifra.

Una vez definido tu umbral, podrás trabajar para mejorarlo. Prueba dos de los ejercicios de Markus que se describen a continuación y verás cómo sube tu FTP.

3 x 8 minutos a 105-110 % del FTP
  • 5 minutos de recuperación entre series
  • 15-20 minutos de enfriamiento
2 x 14 minutos por encima y por debajo: en cada serie se alternan 2 minutos al 105 % del FTP y 2 minutos al 95 %, todo esto durante 14 minutos
  • 10 minutos de recuperación entre series
  • 15-20 minutos de enfriamiento

Además de en alta intensidad, un potenciómetro también puede ayudarte entre entrenamientos, como explica Markus: “Un potenciómetro te ayuda a que las rutas de recuperación sean en la zona de intensidad adecuada para contribuir a tu recuperación activa”.

Movistar Team Movistar Team

¿Cómo analizo mis datos de potencia?

Sí, está muy bien tener todos estos datos, pero para sacarle partido al potenciómetro necesitas saber qué hacer con ellos. “Te tienen que gustar los números”, comenta Markus entre risas. “No basta con tener un potenciómetro y contar con que mejore tu rendimiento. Sí, el potenciómetro puede mejorar notablemente la calidad de los entrenamientos, pero, en última instancia, los entrenamientos son responsabilidad del deportista y de su entrenador”.

Markus recomienda usar aplicaciones como Training Peaks o Strava para analizar en detalle cada sesión de entrenamiento. Ve familiarizándote con valores clave como potencia normalizada, factores de intensidad, y puntuaciones de estrés en entrenamiento para aprender a trabajar con ellos cuando prepares un plan de entrenamiento.

¿Cómo elijo el potenciómetro?

Existen diferentes tipos de potenciómetros, pero los más populares van montados en la araña del plato, en las bielas o en los pedales. Cada tipo de potenciómetro tiene sus pros y sus contras, y los precios pueden variar notablemente.

Quarq Quarq

Potenciómetros para la araña

Hay marcas como Quarq que están empezando a trabajar con potenciómetros montados en los platos. Ofrecen una fiabilidad y una precisión increíbles. Los sensores miden los dos lados para ofrecer una lectura correcta y estable todo el tiempo. Van integrados en la bicicleta: ¡no te darás ni cuenta de que los llevas montados!

Por otra parte, solo sirven para una bicicleta, y eso es una desventaja si cambias de bici. La exactitud, la fiabilidad y la estabilidad de las mediciones no sale tan barata, pero para muchos está justificado.

Potenciómetros para biela

Probablemente los más populares, van montados en una biela, o en las dos. Stages fue una de las primeras marcas que puso al alcance de los ciclistas un sistema para entrenar la potencia a un precio asequible. Los potenciómetros de biela van montados en el lado opuesto a la cadena y son muy fáciles de instalar. La prestigiosa marca de potenciómetros 4iiii es uno de los líderes en este espacio y van en nuestros modelos Shimano Ultegra Endurace CF SL para que puedas empezar a mejorar tu forma desde el primer día que recibas la bicicleta.

Dado que los datos proceden de un potenciómetro que va montado en una de las bielas (suele tomar los datos de la biela izquierda y los multiplica por dos), puede producirse alguna imprecisión de escasa importancia. Este tipo de potenciómetro puede cambiarse de una bici a otra, pero es una operación bastante fastidiosa y probablemente no dispongas de tiempo para ello.

Hemos colaborado con 4iiii en nuestra nueva línea de bicicletas de carretera Endurace Hemos colaborado con 4iiii en nuestra nueva línea de bicicletas de carretera Endurace

Potenciómetros para pedales

Los potenciómetros más versátiles van montados en los pedales. Son fáciles de cambiar de una bicicleta a otra y no van fijados a componentes del grupo, a diferencia de los modelos para araña o bielas. Puedes montar sensores en los dos pedales, de manera que tienes una lectura más precisa que la que ofrecen los potenciómetros que van en la biela de un lado de la bicicleta.

Si utilizas potenciómetros para pedales, tienes que utilizar siempre la misma combinación de pedales y calas; si decides cambiar de sistema de cala, tendrás que buscarte otro potenciómetro.

¿Necesito potenciómetro para Zwift?

Si no tienes un turbo inteligente, necesitarás montar un potenciómetro en la bicicleta para poder usar Zwift. Hay ciclistas que utilizan la misma bicicleta que cuando salen a rodar, de manera que pueden medir con precisión los entrenamientos con independencia de dónde entrenen.

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