nov 17, 2020 Canyon.com
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Guia de triatlo para principiantes

nov 17, 2020 Canyon.com

Três desportos juntos, uma modalidade tão atrativa como exigente, mas com um pouco de ajuda dos nossos especialistas poderás somar distâncias, melhorar as tuas marcas e talvez participar num Ironman algum dia.

Guia de triatlo para principiantes Triatlo para principiantes

O que é um triatlo?

Natação, ciclismo e correr são, nesta ordem, os três desportos que fazem parte do triatlo, ainda que em alguns triatlos modernos modificaram-se a ordem das secções. As distâncias que tenhas de nadar, percorrer em bicicleta ou correr dependem do tipo de triatlo em que participes.

750 m de natação, 20 km de bicicleta e 5 km de corrida
Olímpico: 1500 m de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida
70.3/Medio-Ironman: 1.9 km de natação, 90 km de bicicleta e 21.1km de corrida (meia maratona)
3.8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42.2 km de corrida (maratona)

Triatlo para principiantes Triatlo para principiantes

A fala do triatlo

Antes de começar, há alguns termos com os que deverias familiarizar-te. Aqui tens um resumo para que possas entender os profissionais quando falam sobre as suas corridas e treinos.

Treinos por secções

Treinar para ser o melhor num desporto é bastante difícil, portanto, se em vez de um são três, é necessária uma total dedicação para ter sucesso. As sessões de treino por secção incluem dois dos três desportos. Por exemplo, 40 km de bicicleta e uma corrida de 10 km. Esta sessão pode fazer-se mais longa se voltas à bicicleta depois de correr. A ideia deste treino por secções é ficar habituado à mudança de desporto de forma instantânea. Também é útil para reduzir o tempo que demoras em fazer a transição de um desporto ao outro.

Transição

Quando terminares a secção de natação terás de ir à zona de transição, ali estará a tua bicicleta, o capacete e os tenis. Quando terminares a secção de bicicleta voltarás à zona de transição para deixar a bicicleta e calçar os tenis. Estas transições costumam chamar-se T1 (de natação a bicicleta) e T2 (de bicicleta a correr). Há algumas normas específicas para fazer a transição (por exemplo, quando podes montar e desmontar da bicicleta), portanto, deves ficar informado antes da tua primeira corrida.

Split

Quando terminares um triatlo o teu tempo divide-se em diferentes splits, um para cada desporto e transição. Podes usar esta informação para reduzir o tempo que demoras a fazer as transições ou para tentar ir mais rápido em algum dos três desportos.

Roupa de triatlo

Ainda que não é fundamental o uso do fato de triatlo, temos a certeza de que quando decidires que este é o teu desporto quererás ter um. O conjunto de triatlo está pensado para usar-se nos três desportos e não precisar mudanças de roupa em cada transição. É um tipo de skinsuit neopreno fabricado com um tecido de secagem rápida e resistente ao cloro.
Triatlo para principiantes Triatlo para principiantes

Roupa e acessórios para triatlo

Não tens de gastar uma fortuna para começar com o triatlo apesar do que podes ver a primeira vez que entras numa zona de transição. Encontrarás rodas de perfil largo bicicletas aerodinâmicas e acessórios de gama alta. Mas, se ainda não estás convencido de que queres ser triatleta, há alguns truques que poderão permitir-te participar sem ter de pedir dinheiro ao banco.

Triatlo para principiantes

Equipamento para natação

Como mínimo vais precisar de roupa de banho para meter-te nas águas mais profundas. Se o teu triatlo implica natação em águas abertas, é possível que tenhas de alugar roupa de neopreno, uma excelente opção se ainda não queres comprá-lo. A temperatura em águas abertas é muito mais baixa que a da piscina em que treinas, a roupa de neopreno mantém-te quente e ajuda a nadar.

A touca de natação é opcional, mas muitas pessoas o usam, especialmente as que têm o cabelo longo. Na maioria de corridas irão dar-te um antes da partida, com diferentes cores em função do momento em que tenhas de sair. Também irá melhorar a tua aerodinâmica na água e não são caros.

Canyon Speedmax

Equipamento para ciclismo

É evidente que vais precisar de uma
bicicleta de estrada que provavelmente será a peça mais cara do teu equipamento de triatlo. Podes usar a de um amigo, se é do teu tamanho, mas será melhor que compres a tua própria bicicleta, já que terás de trinar durante muitas horas antes do teu primeiro triatlo.

Podes usar a maioria das bicicletas de estrada, ainda que seja possível que tenhas de fazer alguma alteração. Os pedais com encaixe são fundamentais para não perder o contacto com os pedais e para rolar com eficiência. Necessitarás pedais, encaixes e ténis, fáceis de conseguir a um preço acessível.

Se não tens uma bicicleta de triatlo, podes montar dois extensores no guiador para conseguir a posição aerodinâmica que, com certeza, viste nas corridas de contrarrelógio. Esta posição reduz a resistência ao arpara ajudar-te a conseguir o melhor tempo no split de bicicleta.

Se ainda não usas um fato de tratlo irás precisar de um top de atletismo para correr e pedalar confortável na bicicleta. É um artigo realmente importante para as mulheres e vai fazer a diferença quando tiveres de desfrutar do triatlo.

Quando terminares de nadar terás de usar o teu equipamento de ciclismo. Uma toalha de microfibra ajudará a secar o excesso de água e facilitará a mudança. Uns calções e camisola são básicos e também podem usar-se na secção de corrida.

Os óculos de sol fazem uma grande diferença quando pedalas em bicicleta e poderás usar as que sejam mais confortáveis. Depois é provável que queiras trocar esses por uns óculos de sol desportivos leves.

Também precisarás de um capacete para treinar e competir. Além de proteção em caso de queda, reduz a resistência ao ar e irá ajudar-te a pedalar mais rápido na tua posição aerodinâmica.

Triatlo para principiantes

Equipamento para correr

Provavelmente o desporto mais fácil dos três em termos de equipamento e o último no triatlo. Tudo o que precisas são um par de sapatilhas de corrida que estarão a esperar-te na zona de transição. Alguns extras interessantes são um chapéu se está muito soo e um cinto de triatlo para colocar o dorsal.

Triatlo para principiantes Triatlo para principiantes

Nutrição durante um triatlo

Em triatlos de curta distância talvez possas terminar a corrida sem comer nada, mas vais precisar de tempo para que o teu corpo fique habitado a realizar exercícios intensos sem nutrição complementar.

Antes da corrida tem a certeza de comer muitos hidrocarbonatos, como mínimo duas horas antes da partida. Isto irá manter o teu corpo em funcionamento durante toda a prova, especialmente se esses carbohidratos são de absorção lenta (massa, bananas...).

Se sentes a necessidade de comer durante a corrida o melhor é ter uma barra ou um gel energético. Podes comer nas transições, sobre a bicicleta ou enquanto corres antes de chegar à meta. Assegura-te de ter sempre um bidão cheio de água no porta-bidões - é fácil desidratar-se depois de nadar, especialmente se está quente.

Depois da corrida, é recomendável fazer uma comida ou beber um batido com alto conteúdo de proteínas para ajudar ao teu corpo a recuperar-se do esforço. A recuperação é tão importante como o treino, e se realizas corretamente o cuidado do teu corpo nas horas posteriores, irás notar que o teu corpo ficou mais forte.

A nutrição durante um triatlo depende de cada pessoa, recomendamos-te que experimentes diferentes métodos até que encontres o melhor para ti. O que funciona para uns pode não funcionar para outros.

Triatlo para principiantes Triatlo para principiantes

Participar num triatlo

Quando organizares o teu treino e testares a tua estratégia de nutrição, é o momento de recolher o dorsal. O triatlo é um desporto que se pratica em todo o mundo e que tem uma comunidade acolhedora, procura informação sobre o teu clube de triatlo ou corrida mais próxima e descobre até onde podes chegar nesta combinação de três desportos.

Boa sorte, esperamos ver-te em Havai!

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