Gids voor lange afstanden fietsen: Trainen, fietsen en de juiste fiets kiezen

Plan je een fietsavontuur voor een lange afstand? Het is een stuk eenvoudiger, en leuker, om met de juiste voorbereiding en kennis richting de horizon te trekken. Deze gids bespreekt alles wat je moet weten, van trainings- en tempostrategieën tot het kiezen van de juiste endurancefiets voor je rit. 

Je kunt kijken naar allerlei soorten cijfers voor langeafstandsritten. Emily Chappell heeft de 4000 km lange Transcontinental Bike Race en andere epische evenementen gewonnen. Vedangi Kulkarni heeft zojuist haar rit over de hele wereld afgerond. 

We beginnen allemaal onze fietscarrière door een paar meter te wiebelen en dan nog een paar. Dat is uiteindelijk wat een langere rit is: Een fietstocht die langer is dan de tocht die je daarvoor hebt gemaakt en die je hopelijk net zo enthousiast en verbaasd maakt over wat je kunt doen als dat eerste push-to-pedal-moment. 

Zoals Vedangi het zegt, "is elke grote afstand in wezen een groot aantal kleine afstanden. Als dit je eerste rit van 100 km is, maar je eerder een rit van 20 km hebt gemaakt, dan is dat gewoon diezelfde rit, maar dan 5 keer. Zelfs als die 20 km 2 ritten van 10 km zijn. Dus als je gebruikelijke caférit 10 km is, beschouw het dan als hetzelfde maar dan een paar keer." 

Maar of je nu van de bank naar 10 km gaat, je eerste 100 km wil voltooien of een trip met drie cijfers plant, de voorbereiding en het advies zijn in principe hetzelfde.  

Net als de beste kleding is de beste fiets voor langeafstandsritten ook de meest comfortabele fiets. Natuurlijk is een aerofiets in het begin misschien sneller en is een lichte fiets geweldig voor heuvels, maar als je je niet op gemak voelt op je fiets als je langere afstanden rijdt, zal dit leiden tot lage motivatie en is de kans groot dat je ermee wilt gaan stoppen. 

Welke fiets je ook gebruikt, zorg ervoor dat hij ook goed bij je past. De juiste zadelhoogte is cruciaal voor het voorkomen van rug- en heuppijn. De schoen- en pedaalpositie zijn essentieel voor je knieën. De stuurhoek, breedte en bereik zijn allemaal belangrijke factoren voor het gevoel in je bovenlichaam als je kilometers vreet. Zoals altijd is het belangrijk om verschillende opties te proberen en te vinden wat het meest geschikt is voor jou. Als het vinden van de perfecte pasvorm op je fiets een mysterie voor je blijft, neem dan contact op met een lokale expert voor de pasvorm van de fiets of probeer een app voor de pasvorm van de fiets om een beoordeling te krijgen. 

Als je een nieuwe fiets wilt kopen, raden we iets aan uit ons assortiment Canyon endurance-machines voor on- en off-road avonturen. De Canyon Endurace is licht, snel en responsief, maar heeft een meer ontspannen en minder agressieve geometrie dan onze racefietsen. De meer ontspannen geometrie maakt het gemakkelijker voor je handen, rug en schouders en minder stressvol om te fietsen als je moe bent. De Endurace heeft ook veel bevestigingspunten en op maat gemaakte tasopties om alles mee te nemen wat je nodig hebt tijdens langere ritten. 

Als je misschien de weg wilt combineren met wat gemakkelijker gravel, dan is de Canyon Grail snel en comfortabel met slimme interne en externe beladingsopties om alles mee te nemen wat je nodig hebt. 

Voor lange off-road-ritten is de Grizl Escape, met ons innovatieve Full Mounty"-stuur", een duidelijke winnaar. Hij is gemaakt om al je spullen comfortabel mee te nemen en is verkrijgbaar met ons eindeloze ECLIPS-vermogenssysteem voor avonturen buiten de gebaande paden. 

Als je ver de bergen in gaat op ruig terrein, dan is onze Exceed MTB licht, snel en superbekwaam. En als je op een wat lager tempo op ontdekking gaat buiten de pistes, is onze Grand Canyon MTB een perfecte partner voor fietsen in het wild en verkrijgbaar in maten die passen bij het hele gezin. 

Lange afstanden op je fiets vereisen meer dan enkel uithoudingsvermogen. Het draait om slimme training, tempo, voeding en weten hoe je efficiënt met je fiets kunt omgaan. 

Of het nu gaat om een trainingsrit of het echte evenement, een van de gemakkelijkste fouten is om te enthousiast van start te gaan. Dit maakt het voltooien van je plan een stuk moeilijker en soms onmogelijk. We zijn allemaal door schade en schande wijs geworden, maar je kunt deze fout vermijden door kleine stappen te nemen in plaats van te verwachten dat je direct enorme sprongen maakt.

Vergroot de afstand/intensiteit van ritten met maximaal 20% per week. Verhoog de rijfrequentie met maximaal 20% per week. En verwacht niet dat je zowel de afstand als de frequentie van ritten tegelijkertijd kunt verhogen, anders zal je erg stijf, zeer verdrietig of beide zijn. 

Wat betreft het ‘trainen’, denk aan je einddoel. Als je grote rit een aantal off-roadgedeeltes zal hebben, zorg er dan voor dat je er een paar onderdeel maakt van je voorbereiding. Als hij uit steile heuvels bestaat, ga dan naar je lokale heuvels als je kunt. Als je in een groep rijdt, wen er dan aan om met vrienden of een lokale fietsclub te rijden, zodat je je niet druk hoeft te maken op de dag zelf.  

Het heeft geen zin om te gaan fietsen als je niet elke keer een lange weg kunt afleggen. Als je regelmatig naar het werk fietst of een paar keer per week de lunch doorbrengt in het zadel, kan dat een groot verschil maken voor je uithoudingsvermogen. Het kan ook helpen om te wandelen met de hond, te zwemmen of  andere oefeningen te doen. Zorg voor een vergelijkbare intensiteit met een rustige rit op de fiets. Dit draagt allemaal bij aan het doel om het langer vol te houden.   

Begin ook meteen met het luisteren naar je lichaam. Wennen aan lange afstanden is een lang proces dat gepaard gaat met veel leermomenten. Dus hoewel het soms een lastig zal zijn, zou dat meestal niet het geval moeten zijn. Te grote vermoeidheid en kleine pijntjes zijn allemaal mogelijke dingen die je vertellen om het rustig aan te doen. Ten slotte, als je helemaal niet zeker weet wat je basisgezondheid is, neem dan contact op met je dokter voordat je aan je plan begint.

Je zou niet verwachten dat je auto ergens komt zonder voldoende brandstof, dus dat kun je ook niet van je lichaam verwachten. Natuurlijk is het verbazingwekkend hoe ver je jezelf kunt pushen als je in je reserves gaat, maar het is een heel slecht idee om regelmatig te rijden als je batterij leeg is. Niet alleen qua prestaties en stemming op de dag zelf, maar ook voor de dagen en zelfs weken daarna. En ja, we hebben het over jou, "snellere rijstrategieën" omdat die dagen vol gif in ons lichaam gelukkig grotendeels achter ons liggen wat betreft trainingsmethoden. 

Omdat er nog steeds zoveel belang wordt gehecht aan wat we eten en wat er wordt verkocht, kan het lastig zijn om hetgeen te kiezen dat je uit de schappen haalt en in je zak doet. Het belangrijkste is om te weten wat er gebeurt nadat je het in je mond stopt. Want ondanks wat je misschien hebt gelezen, is iedereen anders. Je moet uitzoeken wat het best werkt voor jou. En als succesvol bijtanken de vorm aanneemt van Haribo en zelfgemaakte sandwiches in plaats van dure gels en koolzuurhoudende dranken, dan is dat prima. 

Hoewel er een zeer gedegen wetenschap is over eiwit-, koolhydraten- en vetverhoudingen voor topsporters, hebben we het hier over zo ver mogelijk gaan in je eigen tempo. En het is ook gewoon belangrijk om plezier te hebben. Een beetje kleverige wetenschap door je keel duwen is stuk minder leuk dan stoppen voor een ijsje als je er zin in hebt. Als je eet terwijl je uren op de fiets zit, kan dat zorgen voor veel stress in je lichaam, dus het is belangrijk om verschillende voedingsmiddelen te proberen op verschillende momenten tijdens de rit.  

Net als bij andere duurritten ligt de beste manier om al deze voeding uit te vogelen in het uitproberen van verschillende opties tijdens je voorbereiding op je grote avontuur. Vul dus je zakken en bidonhouders met meer eten en drinken dan je nodig hebt op trainingsritten en geniet van het buffet terwijl je fietst. Ontdek wat je een beter of slechter gevoel geeft en als er iets is dat je nooit zou willen eten, hoe hongerig je ook krijgt, neem dat dan niet nog een keer mee! 

Vedangi heeft zeker veel geëxperimenteerd om te bepalen wat het best voor haar werkt; "neem meer snacks mee dan je denkt nodig te hebben en neem veel elektrolyten mee. Ik heb eerder dit jaar enkele tests gedaan en ik heb ontdekt dat ik veel meer zweet dan een gemiddeld persoon. Dit verklaarde waarom mijn hartslag tijdens bepaalde activiteiten aan de hogere kant is, mijn spieren vaker verkrampen dan ze zouden moeten en waarom mijn energieniveau te snel uitgeput raakt. Ik ontdekte dat het heel belangrijk is voor mij om te letten op mijn inname van elektrolyten en meer snacks te gebruiken om mijn energieniveau in stand te houden en ervoor te zorgen dat ik mijn persoonlijke doelen op de juiste manier haal." 

Zoals bij alle andere aspecten van de voorbereiding, moet je niet alleen kijken naar het eten. Het maakt een groot verschil wat je eet voor de rit, na de rit en zelfs op de dagen tussen de ritten. Zoals altijd is er veel wetenschap over dit onderwerp, maar het grootste deel is ontwikkeld voor topsporters, om je iets te verkopen, of misschien beiden. Dus vertrouw vooral op je gevoel wat betreft je eten, op weg naar uithoudingsvermogen. Letterlijk. 

Het rijden van lange afstanden betekent dat je uren of dagen op pad bent. Het vinden van echte fietspartners of contact opnemen met leden van de fietsgemeenschap die dezelfde doelen hebben als jij zal wonderen doen bij het bereiken van je langeafstandsdoelen.  

"Het maakt een enorm verschil als je weet dat je een groep mensen hebt die het begrijpen," concludeert Emily. Ze wijst erop dat deze mensen in het echt of gewoon in je hoofd kunnen bestaan: "Ik heb wat ik mijn ‘onzichtbare peloton’ noem en als een rit echt lastig wordt, stel ik me soms voor dat ze om me heen of voor me rijden om de tegenwind te bestrijden". Echte vrienden kunnen meerijden voor de rit via je telefoon of door ook handgeschreven berichten mee te nemen. Zoals Emily zegt "Dit is een van de redenen waarom sociale media je echt kan redden bij lange ritten - het helpt je om je minder alleen te voelen." 

Als je lange afstanden fietst, fiets je waarschijnlijk door een gebied waar je nog niet eerder bent geweest, maar dit is niet iets negatiefs. 

"Plan een route waar je echt nieuwsgierig naar bent en die je wilt ontdekken. Op die manier richt je je meer op wat je krijgt te zien in plaats van op de cijfers" legt Vedangi uit, waarbij hij verwijst naar de constante buzz van het ontdekken van nieuwe mensen en plaatsen.  

Emily deelt veel van zijn gevoelens, maar benadrukt dat de verschillende soorten gebeurtenissen je route zullen bepalen. "Als het een race is, wil je de kortste, vlakste route tussen A en B. Als je op avontuur gaat, adviseer ik om jezelf zoveel mogelijk tijd te geven om omwegen en stillere wegen mogelijk te maken," adviseert ze. "Mijn favoriete ontdekkingen waren altijd de dingen die ik niet had verwacht!" 

Apps zoals Strava, Ride With GPS en Komoot kunnen allemaal nuttig zijn voor het plannen van je grote rit, maar zelf tijd besteden aan het kijken naar een kaart vergroot je waardering voor het grotere landschap. Het is ook van onschatbare waarde als je de rit wilt verlengen of verkorten als je onderweg bent. 

Neem altijd een gemarkeerde kaart of een foto van een kaart mee en leer de vaardigheden om deze te gebruiken. Als je je telefoon of GPS kwijtraakt (of de batterij leeg raakt), kan het snel eng en gevaarlijk worden. 

Comfort moet de absolute prioriteit zijn als je een lange route fietst. Want als je je niet op je gemak voelt op je fiets, kan het al snel vervelend worden. 

Contactpunten, fietskleding, zoals shorts, handschoenen en schoenen zijn de belangrijkste dingen om de juiste keuze voor te maken, maar probeer een ‘capsule’ met aanvullende dingen samen te stellen die geschikt is voor veel verschillende weersomstandigheden. Dat is vooral belangrijk voor avonturen van meerdere dagen of avonturen in meerdere gebieden waar de omstandigheden regelmatig kunnen veranderen, maar je beperkt je tot wat je kunt meenemen. 

Nogmaals, gebruik de trainings- en voorbereidingstijd voor je outfit om je garderobe te doorlopen en te kijken wat je favorieten zijn. Emily vindt dat er niets beters is dan zelf op de fiets zitten, in vergelijking met online beoordelingen of indoortraining. "Onderzoek en advies zullen je enkel tot een bepaald punt brengen, omdat iedereen een andere anatomie en rijstijl heeft. Je uitrusting moet ook alle verschrikkelijke omstandigheden kunnen doorstaan die je tijdens je uitdaging kunt tegenkomen." 

Hoewel het verleidelijk is om nieuwe spullen te kopen voor je grote avontuur, benadrukt Emily dat het cruciaal is om te kiezen voor dingen waarvan je weet dat ze comfortabel zijn. "Als vuistregel stel ik een deadline voor mezelf om binnen een maand voor het evenement geen nieuwe beslissingen te nemen over uitrusting," vindt ze. 

Belangrijke uitrusting om te testen op langeafstandsfietsen zijn onder meer fietsschoenen, fietsbroeken, handschoenen en lagen voor het bovenlichaam zoals truien, basislagen, vesten en jassen. Ontdek welke combinaties van uitrusting comfortabel voor je zijn en je helpen regen, zon en alles daartussenin te overleven. 

Ondermijn niet al je uitgebreide voorbereidingen op de rit door het risico te lopen op een fietsprobleem dat je niet kunt oplossen. Neem een pomp, tubeless plugs (indien van toepassing), een paar binnenbuizen en bandenhendels mee. Je hebt ook een multitool nodig met een kettingpons en reserveschakels voor reparaties langs de weg (bekijk ons assortiment fietsonderhoudsproducten voor alles wat je nodig hebt voor snelle reparaties onderweg). Zorg ervoor dat je ook weet hoe je deze hulpmiddelen moet gebruiken. Oefen van tevoren en/of meld je aan voor een cursus in je lokale fietswinkel. Een paar uur meer fietsen zal geen groot verschil maken voor je succes op de grote dag, maar je rit kan volledig worden verpest door een probleem met de fiets dat je niet kunt oplossen. 

Als je een hele dag of langer op pad bent, zijn een batterij en de relevante kabels handig voor het opladen van verlichting, een GPS-computer en je telefoon. Het laatste wat je wilt is in het donker de weg kwijtraken met  een lege telefoon! Je kunt deze essentials gemakkelijk opbergen in een frametas voor gemakkelijke toegang, maar het is goed om je elektrische spullen in een waterdichte droge tas te bewaren voor het geval het weer onverwacht omdraait. 

Tot slot kan een creditcard handig zijn om uit ongelukkige situaties te komen. Houd deze gescheiden van je andere geld voor het geval je je portemonnee verliest of hij wordt gestolen. 

Hopelijk heb je hier iets gelezen wat je inzicht en informatie heeft gegeven om je voorbereiding op je lange rit een stuk makkelijker te maken. Wat die rit is (en waar je naartoe gaat) bepaal je helemaal zelf, maar we hopen dat je zult genieten van je avontuur. En zoals we al aan het begin zeiden, bij lange ritten draait alles om de ervaring, niet om de cijfers. Sommige van onze favoriete ritten en meest waardevolle lessen zijn een "mislukking" geweest wat betreft onze oorspronkelijke bedoelingen, maar het is altijd een overwinning om dapper genoeg te zijn om iets te proberen. 

Vedangi zei iets dat het perfect samenvat: "Je hoeft niet te weten of je de afstand kunt bereiken die je hebt gepland voordat je je huis verlaat. Je moet gewoon genoeg vertrouwen om thuis te verlaten, wat de uitkomst ook moge zijn. Als je goed bent voorbereid en over het algemeen verstandig omgaat met dingen als je eropuit gaat, heb je al alles wat je nodig hebt bij het omgaan met momenten dat het ongemakkelijk wordt. Vertrouw erop dat alles goed komt. Als je weet dat er een finishlijn is voor je uitdaging, zullen je geest en lichaam je daarbij helpen. Als je dat niet kunt, zijn er andere manieren om het op te lossen en dat is ook oké. Wat belangrijk is, is dat je de deur uit bent gegaan en je best hebt gedaan." 

Wat het resultaat ook is, we vinden het geweldig om er onderdeel van te zijn geweest, en wij willen graag weten wat je hebt gedaan, dus zorg ervoor dat je @Canyon tagt in je trainings- en ritfoto’s die je zet op Instagram!