aug 27, 2021 Canyon.com
aug 27, 2021 Canyon.com

Fietsen als bestrijding tegen rugpijn

Wanneer je last hebt van je rug kan de zachte beweging van het fietsen je rugspieren ontspannen en de pijn verlichten. Wil je er meer over weten? Wij helpen je graag.

Fietsen als bestrijding tegen rugpijn Fietsen voor een sterke rug

De basis: wat gebeurt er met je rug als je fietst?

Laten we er om te beginnen van uitgaan dat je fiets perfect voor je is. Hij past niet enkel bij je favoriete rijstijl, maar hij is ook aangepast aan jouw unieke fysiologie. Je rijdt in een aangenaam tempo dat niet te inspannend is, maar toch enigzins sportief. Je zal het misschien nauwelijks merken, maar tijdens het fietsen gebruik je ook je rugspieren.

Er zijn kleine spiergroepen in je torso die je skelet ondersteunen en je inwendige organen op hun plek houden. Deze spiergroepen worden ook diepe spieren genoemd. Ze ondersteunen je wervels en verbinden je wervelkolom met de andere delen van je skelet. Het is heel moeilijk om deze kleine spieren, die zich langs je hele wervelkolom bevinden, specifiek te trainen. Maar dat is precies wat je doet als je fietst.

Het maakt niet uit of je op een e-bike rijdt of alles uit je benen haalt. Ook op een e-bike moet je trappen, het kost alleen minder kracht.

Een kanttekening bij rugpijn:

Enquêtes omtrent ziekteverzekeringen en diverse studies hebben uitgewezen dat ongeveer 80% van de inwoners in Duitsland af en toe rugpijn heeft. In de meeste gevallen gaat het om aspecifieke pijnen aan de spieren en botten. Deze worden meestal veroorzaakt door te lang te zitten. Als je op school of kantoor acht uur of langer stilzit, is dit niet goed voor je rug.

Onze rugspieren kunnen hun effectiviteit verliezen door lange dagen op een stoel te zitten. We beginnen een gespannen gevoel te krijgen in onze rug, schouders en nek. Maar er is ook goed nieuws: bewegen helpt. Zelfs lichte lichaamsbewegingen zoals zwemmen of fietsen kan gespannen spieren ontspannen (dit heet mobilisatie). Specifieke bewegingen om relevante spiergroepen te versterken kunnen toekomstige pijn voorkomen.

Hier doet de fiets zijn intrede: door de gelijkmatige beweging van het fietsen verbeter je je uithoudingsvermogen en versterk je je spieren. Dit kan je rug enorm helpen. Een goede fietspositie ontlast je ruggenwervels, terwijl de ritmische trapbeweging je benen en core versterkt.

Asymmetrische bewegingen versterken de onderrug

Je armen en benen zijn via spieren en gewrichten verbonden met je romp. Wanneer je trapt, gebruik je niet alleen de spieren in je benen. Ook de kleine spiergroepen in je onderrug stretchen en trekken samen. Dit kan de spierspanning verlichten en de bloedsomloop verbeteren.

De wisselende krachten worden overgebracht van je spieren naar je ruggenwervelschijven. Hierdoor krijgen ze meer bloedcirculatie en voedingsstoffen. Je wervelkolom ontspant en de wervels blijven op hun juiste plaats. Fietsen helpt ook ischiaspijn te voorkomen, die vaak wordt verzoorzaakt door een druk op de ischiaszenuw. Met een goede fietshouding is fietsen goed voor je rug.

Fietsen voor een sterke rug De perfecte fietspositie vinden

De juiste positie vinden

Terwijl je op een stadsfiets doorgaans redelijk rechtop zit, zit je op een racefiets bijna horizontaal. Wat is de beste positie voor je rug? Idealiter zou je met je bovenlichaam een betje naar voren moeten leunen. Maar niet te veel, want een extreme zithouding is belastend voor je kernspieren. Een voorwaartse hoek van 15 tot 20 graden is perfect.

Deze houding ontlast je wervelkolom het meest. Tegelijkertijd train je zo de kleine spiergroepen in je rug. Niet elke fiets is geschikt voor dergelijke houding: het ziet er op zijn minst nogal vreemd uit op een racefiets.

Welke fietsen zijn het meest geschikt om de rugspieren te trainen?

Het type fiets waarop je rijdt heeft ook invloed op je zithouding. De meeste racefietsen vereisen een positie met een scherpe buiging in de nek. Dit kan leiden tot veel spanning als je spieren hier niet aan gewend zijn. Gravel en mountainbikes zijn wat dit betreft redelijk gelijkend. Stadsfietsen daarentegen genereren een veel gunstigere houding. Als je vooral je rug wil trainen, zijn deze fietsen zeker het overwegen waard.

Fietsen voor een sterke rug Trekkingfietsen genereren een meer rechtzittende positie

Een perfecte balans: trekkingfietsen

Trekkingfietsen genereren een licht hellende positie. Deze fietsen zijn gebouwd om comfortabel lange afstanden te kunnen afleggen. Dat vereist een specifieke zithouding. Als je rugpijn wil voorkomen, is een trekkingfiets de ideale keuze. Dit geldt ook als je niet echt sportief wilt fietsen.

Het blijft echter belangrijk om je zadel en stuur goed te positioneren. We laten je zien hoe je de perfecte positie op je Canyon fiets kunt vinden!

Fietsen voor een sterke rug De fiets perfect op jou afstellen

Zo stel je je fiets rugvriendelijk af

Idealiter koop je een fiets die meteen perfect bij je past. Bekijk onze stads- en trekkingfietsen. Maar een nieuwe fiets kopen is niet de enige oplossing. De meeste oudere modellen zijn ook uitgebreid afstelbaar, zodat je een comfortabele houding kunt vinden die je rug niet te veel belast.

Er zijn vier belangrijke parameters: zadelhoogte, stuurhoogte, stuurbreedte en zadelvorm. Je stuurbreedte moet overeenkomen met je schouderbreedte. Zorg ervoor dat je je polsen niet hoeft te buigen. Dit helpt overmatige belasting van je handen en armen te voorkomen. De zadelvorm is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Sportieve fieters geven doorgaans de voorkeur aan een lage zitpositie en een smal, langwerpig zadel. Bredere zadels daarentegen ondersteunen een meer rechtop zittende houding.

Waarom zijn deze afstellingen zo belangrijk? Wanneer je zadel te hoog staat, moeten je heupen zijwaarts kantelen tijdens het trappen. Hierdoor worden je ruggenwervelschijven samengedrukt. Indien je zadel te laag staat, belast je je knieën. Beide zijn dus allesbehalve ideaal. Het afstellen van je stuur is belangrijk voor het trainen van de spieren in je torso. Tegelijkertijd wil je je ruggengraat en ellebogen niet overbelasten. De juiste positie vinden is cruciaal om je spieren te trainen zonder je skelet te belasten.

De juiste zadel- en stuurhoogte vinden
  • Je zadelhoogte is ideaal als je hiel de pedaal net kan raken als deze op het laagste punt staat.
  • Het voorste gedeelte van je voet moet op de pedaal staan.
  • De hoogte van je stuur bepaal je als je de juiste zadelhoogte hebt gevonden.
  • Je bovenlichaam moet tijdens het fietsen tussen 15 en 20 graden naar voren gekanteld zijn.
  • Je armen mogen niet volledig gestrekt zijn. Als dit het geval is, staan je stuur en zadel te ver uit elkaar.

Heb ik meerdere versnellingen nodig?

Nodig misschien niet, maar versnellingen kunnen je fietsritjes wel aangenamer maken. Je kunt echter ook prima zonder. Zorg er gewoon voor dat je soepel kunt trappen.

Klikpedalen zijn een geweldige uitvinding. Je trekt de ene pedaal omhoog terwijl je de andere naar beneden duwt. Op die manier train je altijd spieren in paren. Een kadans van 80 tot 100 is ideaal om te trainen zonder veel kracht te gebruiken. Het is een ideaal ritme voor je dagelijkse ritten.

Samengevat kan fietsen helpen tegen verschillende rugklachten.

Bij langdurige of hevige rugpijn moet je altijd medische hulp zoeken en niet zomaar op de fiets springen. Afgezien daarvan is er geen reden om niet te gaan fietsen. De zachte, gelijkmatige beweging van een goede fietstocht versterkt je kernspieren zonder te zwaar te zijn. Op die manier blijft je rug gezond. Zorg ervoor dat je fiets goed past bij je lengte en conditie. In ons assortiment vind je zowel sportieve als praktische fietsen. Neem een kijkje en aarzel niet om contact op te nemen als je vragen hebt.

Oefeningen voor een sterkere rug

Lichte core oefeningen zijn een andere goede manier om je rug te versterken. Deze oefeningen helpen rugpijn te voorkomen en trainen belangrijke spiergroepen.

Fietsen voor een sterke rug Plank
Fietsen voor een sterke rug Side Plank
Fietsen voor een sterke rug Reverse Plank
Fietsen voor een sterke rug Back Side Plank
Door je in te schrijven voor onze nieuwsbrief ga je akkoord met ons Data Protection Statement .

Heeft dit artikel geholpen?

Bedankt voor je feedback

Verwante Stories

jul 16, 2021
E-toerfietsen zijn perfect voor fietsvakanties en nieuwe ontdekkingen. Welke kies je?
jun 30, 2021
Eiwit is een van de drie macronutriënten die nodig is voor optimatie fietspresaties.
jul 13, 2023
Ontdek welke e-MTB je uit ons assortiment moet kiezen om jezelf een boost te geven op de trails.
mei 4, 2023
Als je nog maar een paar minuten in de buurt bent geweest van andere renners zal Strava je zeker bekend in de oren klinken. Maar is het de hype waard? Kom meer te weten over de app waar iedereen het over heeft.
Content wordt geladen
Loading animation image