Kolarski przewodnik po treningu siłowym
Bądź mocniejszy na rowerze. Włącz ćwiczenia siłowe do swojego treningu.
Trening siłowy przynosi szereg korzyści zwłaszcza dla osób trenujących kolarstwo. Włączenie ćwiczeń siłowych i treningu z ciężarami do regularnego treningu kolarskiego sprawi, że Twoja wydajność i regeneracja ulegną poprawie.
Wzrost znaczenia marginalnych zysków i wysoka konkurencja sprawiają, że zawodowi kolarze traktują trening siłowy jako integralną część swoich planów treningowych. Badania pokazują, że siła i kondycja wypracowana poza rowerem mogą sprawić, że będziesz szybszy na nim (1).
Całoroczna jazda wymaga całorocznego treningu, a to wiąże się z treningiem z użyciem ciężarów i budowaniem siły. Wypracowanie siły całego ciała wymaga czasu, więc musisz być konsekwentny, aby osiągnąć rezultaty. Jeśli nigdy nie zagłębiałeś się w świat treningu siłowego, możesz myśleć, że będzie to polegać na codziennym powtarzaniu "dnia nóg". Przysiady, uginanie nóg leżąc, wykroki i martwy ciąg są dobre, ale to dopiero początek twoich zadań.
Przyjrzyjmy się, jak powinien wyglądać trening siłowy dla kolarzy.
Jakie korzyści daje kolarzom trening siłowy?
Głównym celem treningu siłowego jest wsparcie mięśni i kości, które poddawane są największemu obciążeniu i zużyciu podczas jazdy na rowerze. Trening siłowy zapobiega również kontuzjom.
W kolarstwie potrzebne jest coś więcej niż tylko nogi, aby podczas jazdy na rowerze wykazywać siłę i moc. Silne mięśnie szkieletowe pozwolą Ci odciążyć ręce na kierownicy, poprawić postawę i zaczerpnąć więcej powietrza, gdy tego najbardziej potrzebujesz.
Silne barki, ramiona i szyja zmniejszą zmęczenie na dłuższych dystansach lub w bardziej technicznym terenie. Zginacze bioder, pośladki i uda mają ogromne znaczenie dla wsparcia nóg, które są prawdopodobnie najważniejszą częścią ciała dla rowerzystów.
Jednym ze sposobów zobrazowania tych korzyści jest potraktowanie swojej sprawności jako piramidy. W swojej książce "Strength and Conditioning for Cyclists" Phil Burt i Martin Evans (dwaj najlepsi brytyjscy fizjoterapeuci, którzy spędzili większość swojej kariery pracując z najlepszymi kolarzami w kraju) wyjaśniają koncepcję stabilnej piramidy (2).
"O formie w kolarstwie, jak i całościowej pracy nad kondycją, można myśleć jak o piramidzie" - piszą. "Niestety, dla ogromnej liczby kolarzy, w tym, do całkiem niedawna, elity kolarzy najwyższego szczebla, kamień wieńczący piramidę był wszystkim, na czym naprawdę się skupiali, nie zwracając uwagi na kluczowe poziomy poniżej".
Stabilna piramida na trzy poziomy:
- Poziom 1 = największa warstwa dotyczy ogólnych cech fizycznych, które obejmują zakres ruchu (ROM) i kontrolę.
- Poziom 2 = cechy fizyczne związane z jazdą na rowerze, ale niekoniecznie rozwijane na rowerze.
- Poziom 3 = najmniejszą warstwą jest sprawność specyficzna dla kolarstwa, którą rozwijasz na rowerze.
Jedną z największych zalet treningu siłowego, o której mało się mówi, jest fakt, że wszystko możesz wykonywać w zaciszu własnego domu. Podczas gdy niektórzy wolą środowisko publicznej siłowni, dla innych może to być onieśmielające. Niedrogi sprzęt do ćwiczeń w domu nie jest trudno dostępny i to powinno stanowić zachętę dla większej liczby osób do budowania siły i dbania o swoje zdrowie w dłuższej perspektywie.
