Srp 19, 2022 Canyon.com
Srp 19, 2022 Canyon.com

Cyklistický průvodce silovým tréninkem

Zpevněte se na kole tím, že začleníte tato silová cvičení do svého tréninku.

Cyklistický průvodce silovým tréninkem Cyklistický průvodce silovým tréninkem

Silový trénink má mnoho výhod zejména pro cyklisty. Začleněním silových a váhových cvičení do vašeho pravidelného tréninku se zlepší váš výkon a regenerace.

Nárůst marginálních zisků a vysoká konkurence znamená, že závodní cyklisté pravidelně zařazují silový trénink jako součást svých tréninkových plánů. Studie ukazují, že mimo kolo vás síla a kondiční práce urychlí (1).

Celoroční ježdění vyžaduje celoroční trénink a ten zahrnuje závaží a budování síly. Dobrá tělesná síla vyžaduje čas, takže musíte být konzistentní, abyste dosáhli výsledků. Pokud jste se nikdy neponořili do světa silového tréninku, možná si myslíte, že jde jen o „den na nohy“ každý den. Dřepy, hamstringy, výpady a mrtvé tahy jsou dobré, ale jsou to nejmenší z vašich starostí.

Pojďme se podívat, jak by měl vypadat silový trénink pro cyklisty.

Jaké jsou výhody silového tréninku pro cyklisty?

Hlavním cílem silového tréninku je podpora svalů a kostí, které jsou vystaveny největšímu tlaku a vytrvalosti, když jste na kole. Silový trénink také zabraňuje zranění.

Cyklisté potřebují více než jen nohy, aby byli při jízdě na kole silní a výkonní. Silné jádro vám umožní uvolnit tlak z vašich rukou na řídítka, zlepšit držení těla a nasát více vzduchu, když to nejvíce potřebujete.

Silná ramena, paže a krk sníží únavu na delší vzdálenosti nebo v techničtějším terénu. Flexory kyčle, hýžďové cviky a síla stehen výrazně podporují nohy, které jsou pro cyklisty pravděpodobně nejdůležitější částí těla.

Stavba stabilní pyramidy

Jedním ze způsobů, jak si tyto výhody představit, je považovat svou kondici za pyramidu. Phil Burt a Martin Evans (dva z nejlepších britských fyzioterapeutů, kteří strávili velkou část své kariéry prací s nejlepšími cyklisty v zemi) ve své knize „Strength and Conditioning for Cyclists“ vysvětlují koncept stabilní pyramidy (2).

„Kondici na kole a veškerou kondici lze považovat za pyramidu,“ píší. "Bohužel pro velké množství cyklistů, včetně až donedávna špičkových elitních jezdců, byl vrcholný kámen vše, na co se skutečně soustředili, s malým ohledem na klíčové vrstvy pod ním."

Cyklistický průvodce silovým tréninkem The three layers of a stable pyramid

Stabilní pyramida má tři vrstvy:

  • Úroveň 1 = největší vrstva se týká obecných fyzických vlastností, které zahrnují rozsah pohybu (ROM) a ovládání.
  • Úroveň 2 = fyzické vlastnosti související s jízdou na kole, které však nemusí být nutně vyvinuty na kole.
  • Úroveň 3 = nejmenší vrstva je kondice specifická pro cyklistiku, kterou na kole rozvíjíte.

Trénink doma

Jednou z nejlepších nevyslovených výhod silového tréninku je skutečnost, že to všechno můžete dělat z pohodlí vašeho domova. Zatímco někteří lidé dávají přednost prostředí tělocvičny, pro ostatní to může být zastrašující. Dostupné vybavení pro domácí cvičení je snadno dostupné, aby povzbudilo více lidí, aby si vybudovali silnější tělo a starali se o své dlouhodobé zdraví.

Jaké jsou nejlepší silové cviky pro cyklisty?

Nejlepší silová cvičení pro cyklisty zahrnují řadu pohybových a kontrolních cvičení, jako jsou prkna, zvedání nohou, burpees, cvičení se zátěží a dřepy. Zkombinujte je do svého tréninku a budete na dobré cestě k silnému a výkonnému tělu.

Rozsah pohybových cvičení

Zvyšování a zlepšování rozsahu pohybu je důležité pro prevenci zranění a také pro pilování pozice na kole.

Existují dva způsoby, jak opravit jakýkoli rozsah pohybových problémů:

  • Pěnové válečky, kuličky spouštěcích bodů a arašídy, např. hamstring a quad rolls pomocí pěnového válečku, masáž hýžďového svalu pomocí míče.
  • Protahování

Pravidelné a důsledné protahování uvolní jakékoli napjaté svaly a rozšíří rozsah pohybu. Na druhou stranu to sníží pravděpodobnost, že se zraníte.

Rozvoj rozsahu pohybu zlepší vaši aero pozici na kole. Agresivní časovkářské pozice není snadné držet bez vysokého rozsahu pohybu a dobré flexibility. Být schopen vykonávat a dosahovat výsledků v této pozici vyžaduje spoustu času věnovaného těmto cvikům.

Kontrolní cvičení

Jedna věc je zvýšit svůj rozsah pohybu, ale druhá věc je mít kontrolu v tomto rozsahu. Pokud tyto pohyby nebudete mít pod kontrolou, můžete skončit s bolestí dolní části zad a dlouhodobými zraněními.

Top 5 silových cvičení pro cyklisty

1. Planking

Prkna jsou možná nejjednodušším cvičením pro začátek, protože používají pouze váhu vlastního těla. Planking je skvělé cvičení na bolesti dolní části zad, ale je neuvěřitelně účinné při zvyšování síly jádra a ramen.

Variace budou dále testovat a zlepšovat vaši sílu. Zkuste zvednout jednu nohu nebo natáhnout jednu ruku dopředu.

Začněte držením prkna po dobu 30-60 sekund s cílem prodloužit tuto dobu až na 90 sekund mimo sezónu.

2. Zvedání nohou

Cyklistické flexory kyčle jsou notoricky problematické (napnuté), pokud se na ně nezaměříte konkrétními cviky. Použijte svůj trénink k začlenění zdvihů nohou, které se zaměřují na boky a trup.

Lehněte si na podložku s rukama po obou stranách těla. Zvedněte nohy do vzduchu a postupně je opět pokládejte na dolů. Pokud se cítíte dobře, zkuste zvedat nohy s rukama nad hlavou jako další výzvu.

Udělejte přibližně 20 opakování na sérii a 3 až 5 sérií. Důležitá je zde kontrola prostřednictvím pohybu.

3. Burpees

Burpees mají špatnou pověst, ale ve vašem silovém tréninkovém plánu je pro ně místo. Burpee je úžasný trénink celého těla, který využívá ruce, nohy a trup k dosažení větší síly při jízdě na kole.

Burpees zrychlí váš srdeční tep, takže se ujistěte, že máte po ruce láhev vody.

Zaměřte se na 10–20 opakování až v 5 sériích.

4. Cvičení se zátěží

Hmotnost vlastního těla je skvělým výchozím bodem pro silový trénink. Po nějaké době možná budete chtít během cvičení zvýšit váhu.

Činky a kettlebell jsou užitečnými pomocníky pro zvýšení vaší síly. Vždy pamatujte, že byste měli začít vážit lehčí váhy a postupem času postupovat k těžším. Zaměřte se spíše na svou techniku (silné jádro, rovná záda, používejte boky) než na opakování a závaží.

Zařaďte do svého tréninku některé z těchto cviků se zátěží:

Cyklistický průvodce silovým tréninkem
Cyklistický průvodce silovým tréninkem
1
2

Kettlebell houpačky

Cyklistický průvodce silovým tréninkem
Cyklistický průvodce silovým tréninkem
1
2

Mrtvé tahy s jednou nohou

Cyklistický průvodce silovým tréninkem
Cyklistický průvodce silovým tréninkem
1
2

Dřepy s činkou

5. Jóga a pilates

Mnoho cvičení zmíněných v tomto článku je součástí mnoha lekcí jógy a pilates. Kurzy jsou dobrým způsobem, jak si zajistit, že věnujete čas své praxi. V mnoha případech se lekce zaměří na určitou oblast, jako jsou boky, spodní část zad nebo jádro. Individuální sezení vám mohou být přínosem, jakmile začnete, a mohou vám pomoci identifikovat případné neduhy dříve, než se zhorší.

Silový trénink pro ženy: proč byste to měli zkusit?

Cvičení s vlastní váhou se doporučuje zejména ženám. To je způsobeno skutečností, že svaly se přirozeně začínají zhoršovat po 30 letech.

Studie ukázaly, že silový trénink pomáhá předcházet osteoporóze (3) a je prospěšný pro ženy po menopauze s tímto stavem (4).

Spousta raných výzkumů o výhodách a nevýhodách silového tréninku zahrnovala pouze mužské testované subjekty, avšak mnoho nedávných údajů dospělo k závěru, že výkonnost žen na kole lze zlepšit silovým tréninkem (5).

Naše rada: zkuste to!

Začněte svou cestu silového tréninku ještě dnes

Nyní, když máte přehled o výhodách silového tréninku, je čas pustit se do toho. Zjistěte, kde jsou vaše slabé stránky, a začněte je řešit pomocí našich navrhovaných cvičení. Kniha Phila Burta a Martina Evanse je užitečným zdrojem, na který se můžete odvolávat, když jdete od úspěchu k úspěchu.

Pokud jde o silový trénink, doporučujeme vyhledat odbornou radu. Důležitá je technika. Špatná forma může způsobit zranění.

Reference
  • Mujika, I., Rønnestad, B. and Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), pp.283-289.
  • Burt, P. and Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, pp.7-14
  • Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), pp.310-319.
  • Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. and Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), pp.2879-2886.
  • Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
Přihlášením k odběru našeho newsletteru přijímáte naše Prohlášení o ochraně údajú .

Pomohl vám tento článek?

Děkujeme vám za vaši zpětnou vazbu

Související Příběhy

Srp 27, 2021
Pokud pociťujete bolesti zad, jemný pohyb při jízdě na kole může uvolnit vaše zádové svaly a zmírnit bolest. Chcete se dozvědět více? Držíme vám záda.
Kvě 31, 2022
Plánování bikepackingové trasy zahrnuje spoustu map, znalosti stezek a další. Sdílíme naše tipy a triky pro úspěšné bikepackingové dobrodružství.
Čer 30, 2021
Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou ze tří makroživin potřebných pro optimální výkon při cyklistice.
Čvc 13, 2023
Nákup prvního horského elektrokola může být poněkud ochromující, hlavně díky neustále se rozšiřující nabídce dostupných modelů. Náš průvodce kupujícího zahrnuje vše, co potřebujete vědět, aby vám pomohl rozhodnout, které horské elektrokolo Canyon je pro vás nejvhodnější.
Obsah se načítá
Loading animation image