Bikepacking-Training: So baust du Ausdauer für Langstrecken-Fahrten auf

Wenn du ein Fan von Ausdauersport bist, hast du vermutlich schon ein Gefühl dafür, was du körperlich und mental draufhast. Trotzdem erfordern Ultracycling und Langstrecken-Bikepacking strukturiertes Training, weil diese Art des Radfahrens spezielle körperliche Herausforderungen mit sich bringt. Dein Herz-Kreislauf-System muss mehr und länger sauerstoffreiches Blut zu den Muskeln pumpen. Gleichzeitig lernen deine Muskeln, Fett besser zu verbrennen. 

Ausdauertraining fürs Bikepacking und Ultracycling beugt Verletzungen vor, macht dich kräftiger und sorgt für mehr Fahrspaß. Mit einem durchdachten Trainingsplan erreichst du diese Anpassungen innerhalb eines absehbaren Zeitraums. 

Das bringt dir strukturiertes Training fürs Bikepacking und Ultracycling außerdem:

• Mehr Ausdauer: Du fährst weitere Strecken und ermüdest nicht so schnell. Das bedeutet: längere Touren mit mehr Fahrspaß.
• Schnellere Erholung: Du wirst nicht nur kräftiger, sondern erholst dich auch schneller. Systematisches Training verbessert deine Herz-Kreislauf-Effizienz und den Laktatabbau. 
• Bessere Effizienz: Was dich früher fertig gemacht hat, packst du mit dem richtigen Training locker. Den fiesen Anstieg auf deiner Hausrunde schaffst du nun mit einem Grinsen im Gesicht. Ausdauertraining macht dich körperlich effizienter. 
• Mentale Stärke: Langstreckentraining härtet dich ab. Du lernst, dich durch schwere Phasen zu pushen und bei miesen Bedingungen konzentriert zu bleiben. Das hilft dir auch im Alltag!

Fang mit einem klaren Ziel an: Willst du längere Strecken entspannt fahren, dich auf ein Langstrecken-Gravel-Rennen vorbereiten oder bei Wochenendtouren stärker werden und länger durchhalten? Mit definierten Zielen im Hinterkopf kannst du deinen Trainingsplan gezielt gestalten. 

• Dranbleiben ist das Wichtigste: Auch wenn du an stressigen Tagen nur kurz fährst – Hauptsache, du bleibst am Ball. Das baut deine Grundlagenausdauer auf. Lange, gleichmäßige Fahrten, auch „Grundkilometer“ genannt, trainieren dein Herz-Kreislauf-System und deine Muskeln, effizienter mit Sauerstoff umzugehen. Diese Fahrten sollten sich gut anfühlen. Faustregel: Du solltest dich beim Fahren noch unterhalten oder dein Lieblingslied singen können, also nicht atemlos ans Limit gehen. Diese Unterhaltungsgeschwindigkeit ist deine Zone 2. 
• Abwechslung bringt Fortschritte: Intervalle mit höherer Intensität stärken dein Herz und verbessern deine Laktatschwelle. So kannst du länger mit hoher Geschwindigkeit fahren, ohne schlapp zu machen. Zwischendurch spülen lockere Regenerationsfahrten die Beine durch und bereiten deinen Körper auf die nächsten schweren Einheiten vor. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis: Verteile Anstrengung und Erholung sorgfältig über die Woche. 
• Hör auf deinen Körper: Ausdauer baust du langsam auf. Übermäßiges Trainieren wirft dich zurück. Ruhetage, ausgewogene Ernährung und ausreichend Flüssigkeit gehören zum Trainingsprogramm. Sie sind nicht nur nette Extras. Krafttraining, Rumpfübungen und Stretching schützen deinen Körper beim Langstrecken-Radfahren und im Training vor Überlastung. 
• Steigerung im richtigen Rhythmus: Steigere die Trainingsbelastung schrittweise, in der Regel über drei Wochen. In der vierten Woche lässt du es etwas ruhiger angehen, um dich zu erholen und den Ausdauerzuwachs zu festigen. So vermeidest du Burnout und wirst stetig besser. 

Ein guter Trainingsplan ist kein starres Programm, sondern passt sich an. Mit Geduld, Abwechslung und der richtigen Balance erarbeitest du dir kräftigere Beine, leistungsfähigere Lungen und hast vor allem mehr Spaß am Radfahren.

Verschiedene Fahrttypen fordern deinen Körper unterschiedlich heraus und halten das Training spannend. Schließlich fahren wir, weil es uns Spaß macht.  

Hier sind die wichtigsten Fahrttypen zum Bikepacking- und Ultracycling-Training:  

Lockere Grundlagenfahrten 

• Zweck: Grundlagenausdauer und Fettverbrennung verbessern 
• Intensität: Zone 2 (70–75 % der maximalen Herzfrequenz), Unterhaltungstempo 
• Dauer: 60–180 Minuten 
• Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche 

Sweet Spot/Tempo-Einheiten 

• Zweck: aerobe Ausdauer und Durchhaltevermögen steigern 
• Intensität: 88–93 % deiner funktionellen Leistungsschwelle (FTP), anstrengend, aber machbar 
• Dauer: 20–60 Minuten Gesamtintervallzeit 
• Häufigkeit: 1–2-mal pro Woche 

Lange, aber langsame Ausfahrten 

• Zweck: Ausdauer aufbauen und Wettkampf-Strategien testen 
• Intensität: Zone 1–2 (60–75 % der maximalen Herzfrequenz) 
• Dauer: 3–6 Stunden und länger 
• Häufigkeit: einmal pro Woche 

Regenerationsfahrten 

• Zweck: aktive Erholung und Routine beibehalten 
• Intensität: Zone 1 (50–60 % der maximalen Herzfrequenz) 
• Dauer: 30–60 Minuten 
• Häufigkeit: 1–2-mal pro Woche nach anspruchsvollen Einheiten 

Wenn du diese Fahrttypen über die Woche hinweg abwechselst, baust du deine Ausdauer, Kraft und Erholungsfähigkeit nachhaltig auf.  

Intervalltraining bereitet dich optimal aufs Ausdauerfahren vor. Es macht dich effizienter, verbessert deine Laktatschwelle und gibt dir Kraftreserven für Anstiege und Gegenwind. 

Bestimme zuerst deine FTP (Functional Threshold Power, also deine funktionelle Leistungsschwelle). FTP ist der präziseste Weg, um deine persönlichen Trainingszonen zu bestimmen – genauer als nur mit der Herzfrequenz. Apps wie Zwift oder Wahoo SYSTM haben fertige Tests dafür. Die meisten Trainingsprogramme bieten einen vorbereiteten FTP-Test an. Am besten machst du das auf der Rolle. Mit einem Powermeter kannst du das auch draußen durchführen. Es könnte jedoch schwierig werden, einen geeigneten, flachen Streckenabschnitt zu finden. Schließlich musst du in der Lage sein, eine hohe Intensität beizubehalten, ohne von Ampeln oder Verkehr ausgebremst zu werden.

Wenn du deine FTP kennst, kannst du mit den folgenden Intervallarten arbeiten:  

Kurze, knackige Intervalle 

• Was: 30 Sekunden bis 2 Minuten bei 120–150 % FTP mit gleich langen Pausen 
• Warum: verbessert Explosivkraft und Laktattoleranz 
• Beispiel: 6x30 Sekunden mit 30 Sekunden Pause, später 8x2 Minuten 
• Häufigkeit: einmal pro Woche in Aufbauphasen 

Sweet-Spot-Intervalle 

• Was: Training bei 88–93 % FTP, zwischen Tempo und Schwelle 
• Warum: maximaler Trainingseffekt bei guter Wiederholbarkeit 
• Beispiel: 3x10 Minuten mit 5 Minuten Pause, später 2x20 Minuten 
• Häufigkeit: 2–3-mal pro Woche bei wenig Zeit 

Schwellen-Intervalle 

• Was: Training bei 95–105 % FTP für bessere Dauerleistung 
• Warum: verbessert Laktatschwelle und mentale Kraft 
• Beispiel: 2x20 Minuten bei 95 % FTP mit 10 Minuten Pause, später 45 Minuten am Stück 
• Häufigkeit: maximal 1–2-mal pro Woche 

Kennst du das beklemmende Gefühl, wenn dir die Kraft ausgeht und du denkst, du schaffst es nicht mehr? Eine ausgewogene Ernährung verhindert das und sorgt für eine stabile Energieversorgung, eine bessere Regeneration und einen klaren Kopf bei Ermüdung.

Vor dem Training legst du die Grundlagen. Vollkornprodukte und Sattmacher wie Haferflocken, Reis oder Vollkornbrot füllen deine Energiespeicher. Hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette halten dich satt und sorgen für Balance. Vergiss auch nicht, ausreichend zu trinken – über den Tag verteilt, damit du nicht schon mit Durst startest. Iss 1–3 Stunden vor deinen Trainingsfahrten. 

Hier merkst du den Unterschied. Bei Fahrten über 90 Minuten brauchst du kontinuierlich Kohlenhydrate aus leicht verdaulichen Quellen: Bananen, Energiegels oder -riegel. Wenn du keine Gels magst, gibt es natürliche Alternativen mit ähnlicher Wirkung. Versuche alle 20–30 Minuten eine kleine Portion von dem zu essen, was dein Körper gut verträgt. Trinke außerdem regelmäßig etwas – bei Hitze mit Elektrolyten angereichert –, um den Verlust durch das Schwitzen auszugleichen. Mit der richtigen Verpflegung bleibt dein Energielevel konstant.

Die Regenerationsphase beginnt, sobald du vom Rad steigst. Nimm innerhalb von 30–60 Minuten Proteine und Kohlenhydrate zu dir. Das repariert deine Muskeln und füllt die Speicher auf. Damit sicherst du alles, was du dir im Training erarbeitet hast. Ausgewogene Mahlzeiten mit buntem Gemüse, Vollkornprodukten und hochwertigem Protein unterstützen anschließend die langfristige Anpassung deines Körpers an das Training. 

Schlussendlich besteht die Ernährungsstrategie beim Ausdauersport daraus, auf deinen Körper zu hören und die Ernährung entsprechend anzupassen. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür. 

Du willst mit deinem Fahrrad möglichst lange unterwegs sein, ohne dass etwas drückt oder nervt. Alles muss passen und bequem sein. 

• Das richtige Bike fürs Ausdauertraining: Es hat eine entspannte Geometrie, Komfort-Features und Platz für breite Reifen. Die Endurace-Serie eignet sich perfekt fürs Ausdauertraining. Die Bikes verbinden Aerodynamik mit Komfort.  
• Kontaktpunkte optimieren: Sattelprobleme, Druckstellen oder taube Hände ruinieren jede Tour. Lass dein Bike richtig einstellen, finde den passenden Sattel und wechsle die Griffpositionen am Lenker regelmäßig. 
• Genug trinken: Bei langen Fahrten brauchst du ausreichend Flüssigkeit. Mehrere Flaschenhalter und/oder ein Trinksystem mit Wasserblase sind Pflicht. Laufrucksäcke oder Laufwesten funktionieren auch super fürs Langstrecken-Radfahren. 
• Gepäck clever verstauen: Es gibt tausend Möglichkeiten, alles Wichtige mitzunehmen und trotzdem leicht und schnell unterwegs zu sein. Spezielle Bikepacking-Taschen, wie etwa Satteltaschen, Rahmentaschen, Lenkertaschen und Verpflegungsbeutel, eignen sich perfekt. 
• Navigation sicherstellen: Du solltest immer mehrere Navigationsmöglichkeiten dabeihaben. Ein GPS-Fahrradcomputer mit vorgeladener Route ist Standard. Smartphone-Apps mit Offline-Karten sind auch praktisch, wenn du umplanen musst. Nimm auf jeden Fall eine Papierkarte als Backup mit, auch wenn du deiner Technik vertraust. 

Um dir die Planung und das Packen zu erleichtern, haben wir eine umfassende Bikepacking-Packliste mit Erklärungen und Tipps zusammengestellt.  

Mehr Radfahren macht dich mit Sicherheit stark, aber gezieltes Krafttraining macht dich noch stärker und beugt Verletzungen vor. Die Übungen bereiten deinen Körper auf die Belastungen langer Radtouren vor. Hier findest du einen Überblick darüber, welche Körperpartien du für ungetrübten langen Fahrspaß trainieren solltest: 

• Planks: Verschiedene Varianten trainieren die Rumpfstabilität und Schultern. 
• Brücken: Hüftbrücken mit Beinheben stärken Po und hintere Oberschenkel. 
• Einbeinige Kniebeugen: gleichen Ungleichgewichte aus und bauen funktionelle Beinkraft auf. 
• Bauchmuskeltraining mit Russian Twists: Rotationstraining verbessert die Stabilität beim Wiegetritt. 
• Superman Planks: Wechselseitiges Heben von Arm und Bein trainiert die radsport-spezifische Stabilität.

• Liegestütze: Verschiedene Varianten stärken Brust, Schultern und Trizeps bei gleichzeitigem Rumpftraining.  
• Einarmiges Rudern: gleicht Haltungsprobleme durch die gebeugte Radposition aus. 
• Überkopfdrücken: Einarmige Varianten im Halbkniestand trainieren einseitige Kraft und Rumpfstabilität. 
• Latziehen: Das Rückenziehen am Kabelzug stärkt Rücken und Schultern und verbessert die Haltung.

• Hüftbeuger dehnen: Verschiedene Übungen wirken Verkürzungen durch die Radposition entgegen. 
• Oberschenkelrückseite dehnen: Verschiedene Varianten entlasten die hinteren Muskelgruppen. 
• Unteren Rücken mobilisieren: Katze-Kuh-Bewegungen und Knie zur Brust entlasten die Wirbelsäule.

Mit steigendem Trainingsumfang wird Erholung immer wichtiger. Muskeln, Energiehaushalt und Nervensystem brauchen Zeit zur Regeneration und Anpassung. Ohne genug Erholung führt die Ermüdung zu schlechteren Leistungen und erhöhtem Verletzungsrisiko. 

Übertraining erkennen: Typische Anzeichen sind weniger Leistung, andauernde Müdigkeit, anhaltender Muskelkater, schlechte Laune und schlechter Schlaf. Du verhinderst das durch die richtige Abwechslung von Trainingsintensität und -dauer mit Ruhephasen – und, indem du auf deinen Körper hörst, auf eine gute Ernährung achtest und für ausreichend Schlaf sorgst. 

Aktive Erholung: Baue Erholungsphasen in deinen Trainingsplan ein. Das fördert die Durchblutung und Muskelreparatur ohne zusätzliche Belastung. Dabei spült dein Körper Stoffwechselprodukte aus. Das reduziert wiederum die Muskelsteifheit und beschleunigt die Erholung. 

Guter Schlaf: Die Schlafqualität beeinflusst deine Ausdauerleistung enorm – deine Hormone, die Muskelreparatur sowie deine Konzentration profitieren zusätzlich davon. 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht mit regelmäßigen Einschlaf- und Aufwachzeiten sind optimal. 

Ermüdung im Blick behalten: Wie fühlst du dich? Wie motiviert bist du? Nutze dazu auch objektive Werte wie Ruhepuls oder HRV (Herzfrequenz-Variabilität). Ein höherer Ruhepuls oder niedrigere HRV können Zeichen für Ermüdung sein. 

Bau eine solide Basis auf. Unternimm dazu regelmäßig lockere Fahrten, die von Woche zu Woche etwas länger werden. Plane Ruhetage oder aktive Erholung ein, damit sich dein Körper an die Anstrengung gewöhnt und du nicht ausbrennst. Teile dir lange Fahrten in Etappen auf. Konzentriere dich aufs richtige Tempo und die Verpflegung. Übe Essen und Trinken während der Fahrt, um Hungerast und Krämpfe zu vermeiden. 

Das Training für Langstrecken-Radfahren ist eine Ausdauerleistung an sich. Du wirst mit Sicherheit irgendwann müde, bekommst Muskelkater und mentale Tiefs. Hör auf deinen Körper und pass Training oder Ruhezeiten entsprechend an. 

Bereite dich auf das Wetter und Pannen vor. Du solltest immer wichtiges Werkzeug dabeihaben und die richtige Kleidung tragen. Wenn deine Motivation sinkt, such dir Trainingspartner. In der Gruppe vergeht die Zeit wie im Flug. 

Mit einer soliden Grundlage kannst du dich in neue Herausforderungen stürzen. Deine persönliche Trainingsreise zeigt dir, was in dir steckt und wie dein Körper mit den Höhen und Tiefen des Ausdauersports umgeht. Deine Ziele werden greifbar und du genießt das Erlebnis aus vollen Zügen. 

Du weißt noch nicht, welches Bike zu deinen Zielen passt? Nutze unsere Ratgeber für Rennräder, Gravel Bikes und Mountainbikes, um das richtige Bike für dich zu finden oder verschiedene Modelle zu vergleichen. In einem umfassenden Ratgeber fassen wir die wichtigsten Überlegungen und Tipps zur Wahl des passenden Bikepacking-Bikes zusammen. Wenn du dich schon für ein bestimmtes Modell entschieden hast, findest du die richtige Rahmengröße mit dem Perfect-Positioning-System (PPS).  

Wenn du nach weiterer Inspiration suchst, findest du bei uns auch Ratgeber zum Planen deiner Bikepacking-Route sowie zum Bikepacking mit kleinem Budget – beide voller Tipps, die dein Abenteuer noch angenehmer und praktischer machen. 

Jetzt heißt es: Kilometer sammeln, Spaß haben und herausfinden, wie weit du mit deinem Training beim Bikepacking oder Langstrecken-Radfahren kommst.