Schlankmacher Fahrrad: Kalorienverbrauch auf Rennrad, Gravel und MTB im Vergleich

Wir alle kennen das Gefühl, nach einer längeren Ausfahrt unfassbar hungrig zu sein. Es ist eine direkte Folge davon, wie viel Energie man beim Radfahren verbraucht. Allerdings lässt sich der Kalorienverbrauch beim Radfahren nur sehr schwer genau beziffern. Der tatsächliche Energiebedarf variiert je nach Disziplin, Fahrstil und Terrain, und sogar Details wie deine Sitzposition können sich darauf auswirken.

Die meisten Erwachsenen verbrauchen beim Radfahren zwischen 300 und 900 Kalorien pro Stunde. Das ist eine relativ große Bandbreite, denn zwischen einer entspannten Runde durch den Park und einer sportlichen Ausfahrt in den Bergen liegen Welten.  

Eine Studie über Fahrradpendler zeigt, wie weit die Zahlen selbst im Alltagseinsatz auseinander gehen: Im Schnitt verbrauchten Pendler bei frei wählbarem Tempo 540 kcal pro Stunde, wobei die einzelnen Werte sehr unterschiedlich ausfielen (de Geus et al., 2007). Die genauen Zahlen hängen je nach Fahrer und Strecke von vielen verschiedenen Faktoren ab – deshalb gibt es auch keine einfache Antwort auf die Frage, wie viele Kalorien man beim Radfahren verbraucht. 

Dies folgenden Angaben beziehen sich auf ein Körpergewicht zwischen 70 und 75 kg:

Natürlich sind das nur Schätzwerte. Bei geringem Körpergewicht verbrennt bei derselben Geschwindigkeit weniger Kalorien. Bei höherem Körpergewicht sind es entsprechend mehr.

Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Leute viel schneller bergauf fahren können als andere? Die Antwort liegt im Verhältnis von Leistung zu Gewicht. Besonders bergauf erfordert ein höheres Gesamtgewicht mehr Energieeinsatz. Das sieht man auch an den Leistungsdaten. 

Eine dauerhafte Leistung von 250 Watt verbraucht mehr Kalorien als 100 Watt – egal, welche Geschwindigkeit auf dem Tacho steht. Anstiege, schlammiger oder loser Untergrund, Gegenwind und häufige Tempowechsel sorgen ebenfalls für höheren Kalorienverbrauch. Auch Faktoren wie Sitzposition, Bereifung, Zuladung, Temperatur und Fitnesslevel können sich auf den Kalorienverbrauch auswirken.

Es gibt zahlreiche Faktoren, die die Höhe deines Kalorienverbrauchs bei einer Tour mit dem Fahrrad beeinflussen. Hier ein Überblick über die wichtigsten.

• Intensität: Trittst du sportlich engagiert in die Pedale oder fährst du lieber gemütlich mit dem Rad? Je größer deine Anstrengung beim Pedalieren ist, desto höher sind Trittkraft, Trittfrequenz, Geschwindigkeit und Kalorienverbrauch.
• Fitness-Level: Mit Ausdauersportarten oder Krafttraining hattest du bisher nicht viel am Hut? Das kann sich durchs Biken schnell ändern, denn es verbessert deine Kondition und Kraft. Nimmst du an Muskelmasse zu, führt das zu einem höheren Energieverbrauch, da Muskeln mehr Kalorien umsetzen als Fett. Mit dem dadurch erzielten höheren Grundumsatz kannst du effektiv abnehmen.
• Art der Strecke: Fährst du eher ebene Strecken oder überwindest du auf deinen Touren viele Höhenmeter? Routen mit Anstiegen sind optimal, um deinen Kalorienverbrauch im Vergleich zu flachen Abschnitten zu steigern. Sobald du zügig bergauf fährst, werden durch den erhöhten Energieverbrauch deiner Muskulatur mehr Kalorien verbrannt.
• Windverhältnisse: Fahrradfahren mit Gegenwind – Fluch oder Segen? Sicher hast du auch schon auf einigen Touren den stetig entgegenwehenden Wind verdammt. Diese Strapaze zahlt sich jedoch aus, da du dich ordentlich ins Zeug legen und einen größeren Widerstand beim Tritt in die Pedale überwinden musst. Dein Kalorienverbrauch beim Radfahren steigt dadurch an.
• Konstitution: Ebenso bestimmen Alter, Geschlecht und Gewicht beim Radeln die Höhe deines Kalorienverbrauchs. Bei gleicher Strecke und Geschwindigkeit können verschiedene Biker einen unterschiedlichen Kalorienbedarf haben. Er hängt vom Anteil an Muskelmasse und Fettgewebe, dem Hormonspiegel und anderen Merkmalen ab.

Nicht das Fahrrad verbraucht die Kalorien, sondern du. Ein schnelles Rennrad ermöglicht anhaltend hohe Geschwindigkeiten, ein Gravel Bike lässt dich auf langen Touren gemischtes Terrain erkunden, und ein Mountainbike verwandelt anspruchsvolles Gelände in eine Reihe kurzer Anstrengungen.

Wenn man nur auf den Kalorienverbrauch pro Stunde achtet, fehlt die Gesamtperspektive. Eine vierstündige Gravel-Runde kann insgesamt mehr Kalorien verbrauchen als eine intensivere einstündige MTB-Session.

Auf dem Rennrad geht es um Rhythmus. Der geringe Rollwiderstand und eine effiziente Sitzposition ermöglichen es, eine mittlere bis schwere Anstrengung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Schnelle Gruppenfahrten, lange Anstiege und Tempo-Sessions bewegen sich am oberen Ende des Kalorienverbrauchs pro Stunde.

Wenn du am liebsten mit dem Rennrad trainierst und dabei gerne besonders lange Strecken oder hohe Geschwindigkeiten fährst, kann das richtige Modell einen großen Unterschied machen. Entdecke unsere verschiedenen Rennräder und erfahre im Rennrad-Kaufratgeber, wo die Unterschiede zwischen Aero-, Race- und Endurance-Modellen liegen, um das beste Bike für deine Anforderungen zu finden.

Mit einem Gravel Bike steigt der Widerstand, und deine Fahrten werden weniger vorhersehbar. Breite Reifen, weicher Untergrund und wechselhaftes Terrain erfordern mehr Kraftaufwand für dasselbe Tempo, aber der größte Vorteil für den Kalorienverbrauch liegt darin, dass du oft länger unterwegs bist. Die hohe Vielseitigkeit lädt zu Umwegen ein, und eine geplante Ausfahrt von 1–2 Stunden wird schnell zum ganztägigen Abenteuer.

Wenn du gerne mehr Zeit im Gelände und auf neuen Strecken verbringst, kann das richtige Gravel Bike einen enormen Unterschied machen. Von rennorientierten Modellen für maximales Tempo bis hin zu Abenteuermaschinen für große Erkundungstouren bietet unser Gravel-Portfolio für jeden Geschmack das passende Bike. Entdecke unsere Gravel Bikes und erfahre in der Gravel-Kaufberatung, welches Setup zu dir passt.

Nicht ohne Grund ist man selbst nach einer kurzen Runde auf dem MTB schnell erschöpft. Technische Anstiege, schnelle Beschleunigungen und häufige Tempowechsel funktionieren fast wie Intervalltraining. Forscher konnten aufgrund des wechselhaften Terrains hohe kardiovaskuläre Belastungen und wiederholte Leistungsspitzen bei Mountainbikern feststellen (Arriel et al., 2022). Außerdem müssen auch die Arme und Schultern arbeiten, wenn du dein Bike über technisches Gelände manövrierst.

Eine Kennzahl, die du im Gelände komplett ignorieren kannst, ist die Durchschnittsgeschwindigkeit. Es kann vorkommen, dass du mit vollem Einsatz eine wurzeldurchzogene Kletterpassage attackierst und sogar von Läufern überholt wirst. Entdecke unsere Mountainbikes und vielleicht findest du dein nächstes Traumbike. Im MTB-Kaufratgeber erfährst du mehr darüber, ob du dabei eher ein effizientes Cross-Country-Bike oder ein Trail Bike mit etwas mehr Federweg ins Visier nehmen solltest.

Mit elektrischer Unterstützung benötigst du weniger Energie, um die gleiche Strecke zu fahren. In einer Vergleichsstudie konnte eine geringere Sauerstoffaufnahme bei E-Bikern festgestellt werden (Langåker et al., 2017). Aber insbesondere, wenn du in erster Linie mehr Zeit im Freien verbringen und länger in Zone 2 unterwegs sein möchtest, ist ein E-Bike eine hervorragende Option. Bei Canyon findest du eine große Auswahl an E-Bikes für jeden Einsatzbereich. 

Beim Fahrradfahren mit dem E-Bike verändert sich dein Kalorienverbrauch prozentual mit der jeweils eingesetzten Motorunterstützung. Übernimmt der Motorantrieb die Hälfte der Leistung, musst du nur noch halb so stark in die Pedale treten und verbrennst 50 % weniger Kalorien. In einer Stunde Fahrradfahren verbrauchst du so rund 250 kcal, wenn der durchschnittliche Kalorienverbrauch ohne Motorunterstützung bei 500 kcal liegt. 

Mehr zu diesem Thema erfährst du in unserem Ratgeber Kalorienverbrauch mit dem E-Bike. 

Wie viele Kalorien du innerhalb einer Stunde Fahrradfahren verbrauchst, hängt von deiner Geschwindigkeit und weiteren Faktoren ab. Als Daumenregel kannst du dir folgende Richtwerte für den Kalorienverbrauch bei 60 Minuten Radfahren merken:

• Geschwindigkeit bis 15 km/h ≈ 300 kcal
• Geschwindigkeit bis 18 km/h ≈ 420 kcal
• Geschwindigkeit bis 22 km/h ≈ 600 kcal
• Geschwindigkeit bis 28 km/h ≈ 850 kcal
• Geschwindigkeit über 28 km/h ≈ 1.000 kcal

Eine halbe Stunde auf dem Rad mit 18 km/h verbrennt also rund 210 kcal. Möchtest du bei derselben Geschwindigkeit 1.000 Kilokalorien verbrauchen, müsstest du etwa 2,5 Stunden fahren.

Die Strecke allein sagt noch nicht viel über den Kalorienverbrauch aus – entscheidend ist, wie schnell und mit welchem Kraftaufwand du sie überwindest. Dafür wiederum sind Faktoren wie das Streckenprofil und der Gegenwind entscheidend. Mit Vollgas auf dem Endurance-Rennrad verbrauchst du beispielsweise über 10 km weniger Kalorien als bei 40 km Fahrradfahren auf dem Trekkingrad mit entspannten 15 km/h. Eine Orientierung geben dir folgende Durchschnittswerte für den Kalorienverbrauch bei mittlerer Fahrgeschwindigkeit: 

• 1 km ≈ 23 kcal 
• 10 km ≈ 230 kcal
• 20 km ≈ 460 kcal
• 25 km ≈ 575 kcal
• 30 km ≈ 690 kcal
• 40 km ≈ 920 kcal
• 80 km ≈ 1840 kcal

Deine Position wirkt sich maßgeblich auf den Komfort, das Handling und deine langfristige Leistungsfähigkeit aus. Das ist weitaus wichtiger als der marginale Unterschied, den die Position womöglich auf den Kalorienverbrauch an sich hat.

Eine aufrechte Sitzposition kann Nacken, Hände und Rücken entlasten. Eine tiefe Position reduziert den Luftwiderstand, kann sich aber bei schlechter Anpassung negativ auf Atmung und Komfort auswirken. Eine Position, die schnell aussieht, aber dich schnell wieder vom Rad steigen lässt, nützt wenig. 

Wenn du nicht sicher bist, ob dein aktuelles Setup gut zu dir passt oder dich vielleicht ausbremst, lohnt sich ein Blick in unsere Ratgeber zum Thema Geometrie und Position. Dort erfährst du alles darüber, wie du deine Position auf dem Rennrad, dem Gravel Bike oder dem Mountainbike optimierst und dadurch komfortabler, effizienter und souveräner auf jedem Terrain fährst. 

Eine Endurance-Geometrie zeichnet sich in der Regel durch eine höhere und nähere Position des Lenkers aus. Die daraus resultierende Sitzposition eignet sich unter anderem hervorragend fürs Bikepacking und längere Trainingsfahrten. Eine Aero- oder Racing-Geometrie bietet eine tiefere, gestreckte Sitzposition für verringerten Luftwiderstand und agileres Handling. Pauschal kann man nicht sagen, dass eine Geometrie besser ist als die andere. Genaueres erfährst du in unserem Ratgeber zur Rennrad-Geometrie. 

Komfort und Performance sind eng miteinander verknüpft. Taube Hände, Rückenschmerzen oder Knieprobleme können deine Fahrten unnötig verkürzen. Mit einer gut eingestellten Position sorgst du dafür, dass deine Anstrengung am Pedal ankommt, statt für das Tolerieren einer ungeeigneten Haltung vergeudet zu werden. 

Unser Perfect Positioning System unterstützt dich bei der Wahl der richtigen Rahmengröße für deine Körpergröße und Innenbeinlänge. In unserem Blog-Artikel zum Thema erklären wir genauer, was es damit auf sich hat. Wenn weiterhin Komfortprobleme auftreten, lohnt sich der Besuch bei einem qualifizierten Bikefitter. Auf Dauer führt eine komfortable, gut eingestellte Position in der Regel zu mehr Kalorienverbrauch durch Radfahren als gelegentliche Foltereinheiten auf einem schlecht passenden Bike.

Für einen geringeren, aber langanhaltenden Kraftaufwand greift der Körper verstärkt auf die Fettverbrennung zurück. Um kurzfristig viel Energie verfügbar zu machen, nutzt er hingegen vorrangig die Kohlenhydratverbrennung. Beim Radfahren kurbelt also eine ausgedehnte, einfache Tour mit dem Rennrad die Fettverbrennung an. Ein Sprint hingegen verbraucht schnell verfügbare Energie aus Kohlenhydraten.

Beide Arten der Energiebereitstellung funktionieren ausschließlich durch den Umsatz von Sauerstoff.

• Aerober Bereich: Trainierst du im Bereich des aeroben Stoffwechsels, steht deinem Körper stets ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Deine Muskeln gewinnen die benötigte Energie aus dem eingeatmeten Luftsauerstoff und verbrennen gleichzeitig Fett sowie das Kohlenhydrat Glykogen. Das entstehende CO2 wird über das Blut weitergeleitet und durch die Lunge ausgeatmet. Beim Fahrradfahren mit mittlerer Geschwindigkeit atmest du zwar schneller, bist jedoch nicht aus der Puste und kannst dich noch problemlos unterhalten.
• Aerobe Schwelle: Wird der Belastungszustand deines Körpers durch intensiveres Radfahren erhöht, entsteht in deinen Muskeln weiteres Kohlendioxid. Es kann in der gleichen Zeit nicht mehr über die Lunge ausgeatmet werden. Der CO2-Anteil im Blut steigt dadurch an. Das Glykogen wird im Muskel nicht mehr vollständig verbrannt und Laktat ausgeschüttet – ein Zustand, der als aerobe Schwelle bezeichnet wird. Die Glykogen-Reste transportiert und baut dein Organismus problemlos ab. Dadurch steigt in diesem „Steady State“ der Laktatspiegel im Blut nicht weiter an.Bei welcher Herzfrequenz eine weitere Laktatzunahme erfolgt, ist vom jeweiligen Fitness-Level eines Fahrradfahrers abhängig. Für ungeübte Biker kann die aerobe Schwelle bei 60 % der maximalen Herzfrequenz liegen, wohingegen sie bei Profi-Bikern erst bei 85 % beginnt. Die anaerobe Schwelle hast du erreicht, wenn du mit höchster Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum Rad fährst, ohne einen wesentlichen Anstieg der Laktatkonzentration auszulösen. Je fitter du bist, desto später erreichst du diese Grenze. Sie liegt durchschnittlich zwischen 80 und 90 % der maximalen Herzfrequenz.
• Anaerober Bereich: Radfahren im anaeroben Bereich ist grundsätzlich nur für kurze Zeitabschnitte ausgelegt, da du dabei eine Höchstleistung erbringst. Deinem Körper steht dabei zur Energiegewinnung nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung und der Kohlenhydratspeicher ist bereits nach kurzer Zeit ausgeschöpft. Zwar läuft der als Glykolyse bezeichnete Prozess doppelt so schnell ab, jedoch sammelt sich dabei eine hohe Menge Laktat im Blutkreislauf an. Die Folgen können ein rascher Leistungsrückgang, Muskelbrennen oder Erschöpfung sein. Zudem sind im Nachhinein Muskelverhärtungen möglich.

Um dauerhaft abzunehmen zu können, ist ein Kaloriendefizit notwendig: Das heißt, du musst mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Allerdings ist es wichtig, nicht zu wenige Kalorien aufzunehmen. Andernfalls kann dein Körper aufgrund der niedrigen Kalorienzufuhr in den Reservemodus verfallen. Dadurch kommt es zum Verlust von Wasser und Muskelmasse. Jede zusätzlich aufgenommene Kalorie wird dagegen als Fett gespeichert. So stellt der Körper sicher, dass er trotz der vermeintlichen Nahrungsknappheit lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Blutkreislauf oder Verdauung langfristig aufrechterhalten kann. Bei vielen Crash-Diäten setzt auf diese Weise der berüchtigte Jo-Jo-Effekt ein.

Der Energiebedarf, mit dem der Körper im Ruhezustand lebenswichtige Prozesse aufrechterhält, wird als Grundumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz wiederum ist die Menge an Energie, die er über den Grundumsatz hinaus für jegliche Art von Aktivität benötigt. Die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist der Gesamtenergieumsatz.

Nachhaltig abnehmen kannst du, indem du deine Kalorienzufuhr längerfristig ein wenig unterhalb des Gesamtenergieumsatzes hältst. Dazu kannst du deinen Energieverbrauch erhöhen, indem du dich mehr bewegst – z. B. beim regelmäßigen Fahrradfahren. Oder du kannst deine Energieaufnahme verringern, indem du dich gesünder ernährst. Am besten achtest du auf beides – Bewegung und Ernährung. So kannst du effektiv und anhaltend abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt. Möchtest du dein Gewicht halten, sollten sich Kalorienaufnahme und Gesamtenergieumsatz in etwa die Waage halten.

Der erste Schritt, um deinen Kalorienbedarf zu berechnen, ist das Ermitteln deines individuellen Grundumsatzes pro Tag. 

Mit der Harris-Benedict-Formel geht das auch ganz ohne Kalorien-Rechner: 

• Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht in kg) + (1,8 * Körpergröße in cm) – (4,7 * Alter) 
• Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht in kg) + (5 * Körpergröße in cm) – (6,8 * Alter) 

Rechenbeispiel: Ein 33 Jahre alter Mann mit einer Größe von 185 cm und einem Gewicht von 80 kg hat einen errechneten Grundumsatz von 1.863 kcal. Bei einer 33-jährigen Frau von gleicher Größe und Gewicht liegt der individuelle Grundumsatz bei 1.601 kcal. 

Zum Grundumsatz oder Ruheenergiebedarf hinzu kommt der Leistungsumsatz, also die für jegliche Aktivitäten benötigte Energie. Je nachdem, ob du am Schreibtisch oder körperlich arbeitest und wie aktiv du in deiner Freizeit bist, kann der Leistungsumsatz unterschiedlich hoch ausfallen. Darum wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert, engl. physical activity level) multipliziert, um den Gesamtenergiebedarf zu ermitteln.

Der PAL-Wert beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) zwischen 1,2 (Liegen oder Sitzen) und 2,4 (schwere körperliche Arbeit). Für Bürojobs wird ein PAL-Wert von 1,4 bis 1,5 angenommen. Für überwiegend gehende oder stehende Tätigkeiten beträgt der PAL-Wert 1,8 bis 1,9. Das trifft beispielsweise auf Jobs in der Gastronomie oder im Verkauf zu. Wer sich vier bis fünf Mal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang sportlich betätigt, kann den Wert um 0,3 erhöhen.

Rechenbeispiel: Der Mann aus dem vorherigen Beispiel hat einen Bürojob (1,5), fährt aber jeden Tag mit dem Fahrrad zur Arbeit und nach Hause (+0,3). Seinen Grundumsatz von 1.863 kcal pro Tag multipliziert er mit dem PAL-Wert 1,8, um seinen Gesamtenergiebedarf zu ermitteln. Dieser liegt bei 3.353 kcal pro Tag.

Für die Motivation ist es oft hilfreich, den Kalorienverbrauch schwarz auf weiß zu sehen, aber die Zahlen können irreführend sein. Eine Angabe von 743 Kalorien auf dem Display bedeutet nicht, dass 743 Kalorien gemessen wurden. In der Regel handelt es sich um eine Schätzung auf Grundlage begrenzter Daten. 

Die Schätzung des Kalorienverbrauchs von einem GPS-Fahrradcomputer basiert auf Geschwindigkeit, Distanz, Höhenmetern und ein paar Eckdaten zu deiner Person. Windverhältnisse, Rollwiderstand, Windschatten und technisches Terrain bleiben dabei außer Acht. Ein Sensor am Handgelenk kann zusätzliche Bewegungsdaten und die Herzfrequenz liefern, aber je nach Algorithmus fallen die Angaben zum Kalorienverbrauch sehr unterschiedlich aus.

In einer Validierungsstudie mit 12 Wearables lieferten die meisten Geräte Werte, die erheblich vom jeweiligen Referenzwert abwichen (Murakami et al., 2019). Dennoch können diese Angaben hilfreich sein, um Trends nachzuvollziehen. 

Deine Herzfrequenz ist ein guter Indikator dafür, wie hart dein Körper gerade arbeitet. Pulsmesser sind kostengünstig und nützlich, aber Faktoren wie Hitze, Erschöpfung, Koffein, Hydration und Stress können den Wert verzerren. Außerdem reagiert der Herzschlag zeitverzögert auf kurze, harte Anstrengungen.

Ein Powermeter misst die mechanische Leistung, die bei deinem Fahrrad ankommt. Das ist die akkurateste Messung der Energie, die du beim Radfahren verbrauchst. Eine praktische Faustregel besagt, dass die geleistete Arbeit in Kilojoule ungefähr dem Energieverbrauch in Kilokalorien entspricht. Der menschliche Stoffwechsel gleicht den Unterschied zwischen den Maßeinheiten aus.

Es bleibt allerdings ein Schätzwert, da Stoffwechsel von Mensch zu Mensch und je nach Belastung unterschiedlich effizient arbeitet (Matomäki et al., 2019). In unserem Ratgeber zum Training mit Powermeter erfährst du, wie du mit der Leistungsmessung durchstartest. Manche Rennräder sind ab Werk mit einem Powermeter ausgestattet, sodass du ihn nicht mehr separat kaufen und nachrüsten musst. Und wenn du mehr über die verschiedenen Ansätze erfahren möchtest, findest du in unserem Artikel zum Training mit Herzfrequenz- oder Leistungsdaten die wichtigsten Infos.

Moderne Fahrradcomputer kombinieren GPS-, Herzfrequenz-, Leistungs-, Trittfrequenz- und Höhendaten. Mit Trainings-Apps kannst du langfristige Trends analysieren: Volumen, Last, Erholung, Fortschritt. Kompatible Sensoren und Halterungen sorgen für ein aufgeräumtes Setup. Aber am Ende des Tages zählt vor allem Konsistenz. 

Achte darauf, die gleichen Geräte und Einstellungen zu verwenden, wenn du die Daten vergleichen möchtest. Auch wenn die ermittelte Kalorienzahl nicht akkurat ist, lässt dich ein gleichbleibendes System zuverlässig nachverfolgen, wie sich deine Trainingsbelastung entwickelt und ob deine Erholungsphasen funktionieren.

Leistungsdaten sind der beste Indikator für die gezielte Differenzierung von Ausdauerfahrten, Schwellenarbeit und kurzen anaeroben Einheiten. Außerdem fördern sie eine bessere Krafteinteilung, damit nicht jede Fahrt zu einem FTP-Test ausartet. 

Das Ziel ist es nicht, jede Fahrt so anstrengend wie möglich zu machen. Gezielte Abwechslung steigert den Energieverbrauch, ohne die Erholung oder die Motivation in Mitleidenschaft zu ziehen.

Je gleichmäßiger du fährst, desto mehr verteilst du den Kalorienverbrauch über die Zeit. So baust du aerobe Fitness auf und kannst häufiger fahren. Beim Intervalltraining verbessert sich deine Fähigkeit, hart zu arbeiten – aber du brauchst auch länger, um dich davon zu erholen. 

Beides gehört zu einem ausgewogenen Trainingsplan dazu. Forscher konnten bei einer Studie zum Indoor-Training zeigen, dass der Energieverbrauch bei verschiedenen Intervallsequenzen bei gleichbleibender Gesamtarbeit ähnlich ausfällt (Fusco et al., 2021). Ein oder zwei härtere Sessions als Ergänzung reichen aus. 

Anstiege steigern den Widerstand ganz natürlich. Die Schwerkraft verlangt dir zusätzliche Leistung ab, und mit wiederholten Anstiegen kannst du deine kardiovaskuläre Fitness und Muskelausdauer trainieren. Auch auf losem Untergrund oder bei Gegenwind steigt der Kraftaufwand.

Fang mit kurzen Anstiegen und mäßigem Tempo an. Steigere die Dauer oder Anzahl an Wiederholungen allmählich und achte auf eine niedrige Übersetzung und hohe Trittfrequenz, um deine Knie vor Überlastung zu schützen. Eine nachhaltige Progression ist für deinen Kalorienverbrauch wertvoller als eine heldenhafte Session, von der du dich zwei Wochen lang erholen musst.

Es gibt kein Patentrezept für den bestmöglichen Kalorienverbrauch. Wichtiger ist, dass dein Bike dich motiviert und dir Spaß macht – damit du häufiger und länger fährst. Egal, ob das für dich maximales Tempo auf der Straße, Erkundungstouren mit dem Gravel Bike oder technische MTB-Trails bedeutet: Konsistenz ist der größte Erfolgsfaktor für deine Fitness.

Es gibt also keine eindeutige Antwort darauf, welche Radsportdisziplin mehr Kalorien verbraucht. Auf dem MTB mag der einzelne Kilometer mehr Energie kosten, während ein Rennrad sich besser für kontrollierte Trainingsbelastung eignet und ein Gravel Bike zu mehr Zeit im Sattel verleitet. Die größten Erfolge hast du mit einem Bike, das zu deinem Körper, deinen Strecken und deinen Vorlieben passt.

Wenn du nicht sicher bist, welche Art von Bike zu dir passt, findest du mit unserem Modellfinder und dem Vergleichstool gute Anhaltspunkte für deine Suche. Das beste Bike ist letztendlich das, mit dem du am meisten fährst.

1. Arriel, R.A., Souza, H.L.R., Sasaki, J.E. and Marocolo, M. (2022) ‘Current perspectives of cross-country mountain biking: Physiological and mechanical aspects, evolution of bikes, accidents and injuries’, International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12552.  https://doi.org/10.3390/ijerph191912552 .
2. de Geus, B., De Smet, S., Nijs, J. and Meeusen, R. (2007) ‘Determining the intensity and energy expenditure during commuter cycling’, British Journal of Sports Medicine, 41(1), pp. 8-12.  https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.027615 .
3. Fusco, A., Cortis, C., Foster, C., Gillette, C.M., Porcari, J.P., Cook, M. and Doberstein, S. (2021) ‘Indoor cycling energy expenditure: Does sequence matter?’, International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(3), 870.  https://doi.org/10.3390/ijerph18030870 . 
4. Langåker, A., Bere, E., Malnes, L. and Berntsen, S. (2017) ‘Physical activity when riding an electric assisted bicycle’, International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 55.  https://doi.org/10.1186/s12966-017-0513-z .
5. Matomäki, P., Linnamo, V. and Kyröläinen, H. (2019) ‘A comparison of methodological approaches to measuring cycling mechanical efficiency’, Sports Medicine - Open, 5, 23.  https://doi.org/10.1186/s40798-019-0196-x.
6. Murakami, H., Kawakami, R., Nakae, S., Yamada, Y., Nakata, Y., Ohkawara, K., Sasai, H., Ishikawa-Takata, K., Tanaka, S. and Miyachi, M. (2019) ‘Accuracy of 12 wearable devices for estimating physical activity energy expenditure using a metabolic chamber and the doubly labeled water method: Validation study’, JMIR mHealth and uHealth, 7(8), e13938.  https://doi.org/10.2196/13938 .