Tehomittarin kanssa harjoitteleminen

Tehomittari on avainasemassa, kun haluat saada harjoittelemisesta kaiken irti. ”Tehomittarin kanssa harjoitteleminen on paljon tehokkaampaa ja treenisessioita on helpompi arvioida jälkikäteen”, Markus toteaa.

”Urheilija voi käyttää tehomittaria hallitakseen jokaisen harjoituksen intensiteettiä mahdollisimman tarkasti”, hän jatkaa. Tehomittarin tuomista eduista harjoitteluun eivät kuitenkaan hyödy vain ammattilaiset. ”Tehomittari mahdollistaa suorituskyvyn tasaamisen harjoittelun aikana sekä aloittelijoille että ammattilaisille. Voit säännöstellä vauhtiasi ja näin vältää ikävät yllätykset lenkin loppupuolella!”

Tehomittarit ovat tehokas tapa seurata kuntosi kehitystä, koska ne antavat kokonaisvaltaisemman kuvan ponnisteluistasi. Tehomittarin avulla voit analysoida esimerkiksi lihasten väsymistä ja reaaliaikaista tehontuottoasi. Syke reagoi toimintaasi viiveellä, mutta watit muuttuvat välittömästi tehontuoton vaihdellessa. Kun aloitat polkemisen, tehomittari tallentaa tuottamasi watit välittömästi. Sykkeen nouseminen taas tapahtuu viiveellä.

”Ajoitpa ylä- tai alamäkeen, lämpimässä tai kylmässä tai myötä- tai vastatuuleen, osoittaa tehomittari aina kullakin hetkellä tuotetun mekaanisen tehon”, Markus kertoo. ”Täydellinen hallinta korkean intensiteetin harjoittelussa on likimain mahdotonta vain sykettä mittaamalla,” hän jatkaa.

Kilpailun kärkijoukkoa katsellessa on suhteellisen helppo sanoa, ketkä kuljettajista ovat vahvoja nousuissa ja ketkä kirittäjiä tasaisella. Mutta kuinka asiasta pääsee selville muutoin kuin kilpailutilanteessa? Tämä on suhteellisen helppoa päätellä ajodatasta. Aika-ajajilla ja triathlonisteilla on oltava korkea 20, 30 ja 60 minuutin teho. Näillä pidemmillä rupeamilla kuljettajan on voitava pysyä satulassa mahdollisimman mukavasti ja mahdollisimman pitkään väsymättä. Kirittäjillä sen sijaan on yleensä korkea 20, 30 ja 60 sekunnin teho. Tällaisilla korkeawattisilla ja sekunnin murto-osissa aktivoituvilla tehopiikeillä on valtava merkitys taisteltaessa siitä, kuka ylittää maalilinjan ensimmäisenä.

Nämä luvut auttavat sinua räätälöimään kisakalenterisi vahvuuksiesi mukaan. Tasaiset ja nopeat etapit saattavat sopia sinulle paremmin kuin paljon korkeuseroja sisältävät maantiekisat. Samoin triathlonistille voi selvitä, että hän soveltuu paremmin sprinttimatkalle kuin perusmatkalle.

Ensiksi sinun on selvitettävä nykyinen kuntotasosi. Markus suosittelee tähän Functional Threshold Power eli FTP-testiä. Siinä mitataan kuinka suurta tehoa pystyt pitämään yllä yhden tunnin ajan. Testi on mahdollista tehdä esimerkiksi TrainingPeaksin, Zwiftin tai TrainerRoadin kaltaisilla sovelluksilla, jotka antavat sinulle lopputuloksen watteina. Testin tulos on sen hetkinen FTP-arvosi ja harjoitustasosi (aktiivinen palautus, kestävyys, tempo, laktaattikynnys, VO2-maksimi, anaerobinen kapasiteetti, lihashermotus) lasketaan tämän arvon prosenttiosuuksina.

Kun olet selvittänyt nykyiset kynnysarvosi, voit alkaa parantamaan niitä. Kokeile näitä kahta Markuksen treeniä ja huomaat pian FTP-arvosi nousevan.

Markus lisää, että tehomittarista on apua intensiivisten harjoitusten lisäksi myös niiden välillä: ”Tehomittari auttaa varmistamaan, että niin kutsutut palauttavat lenkit ajetaan oikealla harjoitustasolla, jotta palautuminen todella on maksimaalista.”

Tehomittari antaa käyttöösi suuren määrän erilaista dataa, mutta hyötyäksesi siitä sinun on tiedettävä, mitä tuolla datalla voi tehdä. ”Tässä on etua siitä, että rakastaa numeroita”, Markus naurahtaa. ”Se, että hankit tehomittarin, ei vielä automaattisesti paranna suorituskykyäsi. Vaikka tehomittari voi parantaa huomattavasti harjoittelun laatua, on lopullinen vastuu harjoittelusta kuitenkin urheilijalla ja valmentajalla.”

Markus neuvoo käyttämään Training Peaksin tai Stravan kaltaista sovellusta jokaisen yksittäisen harjoituksen seuraamiseen. Tutustu avainasemassa oleviin arvoihin, kuten Normalised Power, Intensity Factors ja Training Stress Scores ja opettele hyödyntämään niitä harjoitusaikataulussasi.

Tehomittareita on eri tyyppisiä, mutta suosituimmat tehomittarit ovat käytännössä keskiöön, kampiin tai pedaaleihin sijoitettuja. Jokaisella tehomittarityypillä on omat etunsa ja heikkoutensa, ja mittareita on saatavilla monissa eri hintapisteissä.

Quarq on johtava keskiöstä mittaavien tehomittarien valmistaja. Ne ovat todella luotettavia ja hyvin tarkkoja. Sensorit mittaavat tehon molemmilta puolilta antaakseen joka hetki oikean ja johdonmukaisen lukeman. Koska tehomittari on integroitu pyörään, se tarjoaa saumattoman ajokokemuksen.

Näide mittarien heikkoutena on se, että niitä on haastava siirtää pyörästä toiseen, jolloin mittari on käytännössä käytettävissä vain yhdessä pyörässä. Tarkkuus, luotettavuus ja tulosten johdonmukaisuus kulkevat käsi kädessä hinnan kanssa, mutta moni on valmis maksamaan niistä.

Todennäköisesti suosituin tehomittarityyppi mittaa tehon joko toisesta tai molemmista kammista. Stages on yksi ensimmäisistä tehomittarimerkeistä, jotka tekivät mittareista edullisempia ja toivat ne kaikkien pyöräilijöiden ulottuville. Kammesta mittaavat tehomittarit kiinnittyvät toiselle puolella kuin voimansiirto ja niiden asentaminen on helppoa. Tunnettu tehomittarivalmistaja 4iiii on suuri tekijä kammesta mittaavien mittareiden osalta ja Shimano Ultegra Endurace CF SL -mallimme onkin varustettu heidän mittareillaan, jotta voit aloittaa tehokkaan harjoittelun heti pyörän saatuasi.

Koska mittaustulos saadaan vain toiselta puolelta (kammesta mittaavat tehomittarit ottavat usein tehotuloksen vasemmasta kammesta ja kaksinkertaistavat sen) tuloksessa saattaa ilmetä pieniä epätarkkuuksia. Vaikka tehomittarin siirtäminen pyörästä toiseen on mahdollista, se vie aikaa eikä siksi ole houkutteleva vaihtoehto.

Monipuolisimmat tehomittarit on sijoitettu polkimiin. Ne on helppo vaihtaa pyörästä toiseen, eivätkä ne ole sidottuja tiettyihin osasarjojen komponentteihin, kuten keskiöön tai kampiin. Koska molemmissa polkimissa on omat sensorinsa, on mittaustulos tarkempi esimerkiksi yksipuoliseen kammesta mittaavaan tehomittariin verrattuna.

Polkimista mittaavat tehomittarit kuitenkin sitovat kuljettajan tiettyihin polkimiin ja klosseihin, joten jos haluat vaihtaa poljinjärjestelmää, tarvitset myös uuden tehomittarin.

Jos sinulla ei ole älyharjoitusvastusta, tarvitset pyörääsi tehomittarin Zwiftiä varten. Jotkut kuljettajat käyttävät samaa pyörää sekä sisä- että ulkoharjoittelussa, jotta harjoittelua voi mitata mahdollisimman tarkasti paikasta riippumatta.

• Tehomittarilla varustetut pyörät