juin 30, 2021 Michelle Reed
juin 30, 2021 Michelle Reed

Protéines pour les cyclistes

Les protéines sont l'un des trois macronutriments nécessaires à une performance cycliste optimale.

Protéines pour les cyclistes Protéines pour les cyclistes

Nous savons que vous voulez être le meilleur cycliste possible, qu'il s'agisse de sprinter pour franchir la ligne en tête lors d'une course sur route ou de réaliser votre premier triathlon longue distance. En plus de l'entraînement sur et à côté du vélo, la nutrition est une partie importante du plan de performance de tout coureur de haut niveau. Non seulement un bon plan de nutrition peut vous aider à atteindre la plus haute marche du podium, mais il est également vital pour soutenir votre corps pour y arriver.

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi est-elle importante ?

Les protéines sont l'un des trois macronutriments nécessaires à une performance cycliste optimale. Les éléments constitutifs des protéines sont connus sous le nom d'acides aminés. Il existe au total 20 acides aminés, dont neuf sont essentiels, ce qui signifie qu'ils doivent être consommés dans l'alimentation. Les protéines sont nécessaires au fonctionnement de toutes les cellules et des tissus musculaires, ainsi qu'aux hormones, à l'immunité et aux enzymes (protéines qui aident à stimuler les réactions dans le corps).

Non seulement elle entretient et augmente le tissu musculaire, mais elle favorise la contraction et le mouvement des muscles, la formation de l'hémoglobine (une protéine présente dans le sang qui transporte l'oxygène dans le corps), facilite les réactions chimiques pendant la digestion, favorise la régulation et l'expression de l'information génétique et contribue même à soutenir la fonction immunitaire. Tous ces éléments sont très importants pour tirer le meilleur parti de votre entraînement et de vos courses.

Protéines pour les cyclistes Les protéines facilitent de nombreuses fonctions importantes dans l'organisme.

De quelle quantité de protéines les cyclistes ont-ils besoin ?

Il est bien connu que les athlètes ont un besoin accru de protéines en fonction du volume et de l'intensité de leur entraînement. Cela est dû au besoin constant de réparer ou de remplacer les structures protéiques qui entraînent des dommages musculaires pendant l'exercice. Les apports en protéines sont indépendants du sexe et sont toujours fixés en grammes par kilogramme de poids corporel. L'apport journalier recommandé (AJR) général est fixé à environ 0,8 g/kg de poids corporel par jour pour une personne moyenne.

Cependant, la quantité journalière pour les personnes pratiquant régulièrement le cyclisme d'endurance peut être augmentée de manière significative à ~1,2-1,8 g/kg/j (1). La place de votre consommation dans ce spectre dépend de votre plan d'entraînement, de vos objectifs et de vos besoins individuels.

Voici des exemples de fourchettes pour des niveaux d'activité variés :
  • Sportifs amateurs: 1,2-1,4g/ kg de poids corporel par jour
  • Athlètes d'endurance bien entraînés : 1,4 à 1,6 g/kg de poids corporel par jour.
  • Les meilleurs athlètes d'endurance: 1,4-1,8g/ kg de poids corporel par jour

Les régimes hyperprotéinés sont souvent utilisés pour la perte de poids en raison de leurs effets thermogéniques, car ils utilisent beaucoup d'énergie pour être digérés, et de leurs effets de satiété, qui contribueraient naturellement à réduire l'apport calorique. Il est suggéré que pendant la restriction calorique, les apports en protéines soient augmentés à >2,0 g/kg/j et combinés à un entraînement en résistance pour maintenir la masse musculaire (2).

Cependant, il existe une limite à la quantité de protéines qui apporte des bénéfices. Les recherches montrent que les quantités supérieures à 3,4 g/kg/j n'apportent aucun avantage supplémentaire et ne sont pas nécessaires (2).

Toutes les protéines sont-elles égales ?

Non. Les sources de protéines peuvent être divisées en deux catégories, complètes et incomplètes. Les protéines complètes proviennent le plus souvent de protéines animales telles que la viande, le poisson, la volaille, les œufs et la plupart des produits laitiers et contiennent tous les acides aminés essentiels.

Les protéines incomplètes, quant à elles, proviennent de sources végétales comme les haricots, certaines céréales, certains fruits à coque et légumineuses. Elles doivent faire l'objet d'une attention particulière, car elles ne fournissent pas tous les acides aminés essentiels et il est préférable de les combiner pour obtenir une protéine complète (3).

Par exemple, des haricots avec du riz, des noix et des graines avec du yaourt au soja ou du houmous et du pain pita sont des combinaisons comprenant tous les acides aminés essentiels. Certaines sources végétales comme les graines de chia, les graines de chanvre et le quinoa contiennent tous les acides aminés essentiels.

Quel est le meilleur moment de la journée pour manger des protéines ?

La meilleure façon de consommer des protéines est de les répartir sur toute la journée, toutes les 3 ou 4 heures. Cela permet de maximiser les fonctions des protéines et d'équilibrer la glycémie au cours de la journée.

Pour atteindre l'apport quotidien dont vous avez besoin en tant que cycliste, essayez de consommer une source de protéines à chaque repas et à chaque collation que vous prenez. Cela ne signifie pas que vous devez consommer des protéines en poudre à chaque repas. Les sources quotidiennes de protéines doivent provenir d'un large éventail de sources qui correspondent à vos préférences alimentaires.

Voici quelques exemples de bonnes sources de protéines :
  • Bœuf nourri à l'herbe
  • Volaille
  • Oeufs
  • Poisson
  • Produits laitiers
  • Tofu et tempeh
  • Noix et graines (en particulier les graines de citrouille, de chanvre, de tournesol, de chia et de sésame)
  • Légumineuses et haricots
  • Céréales comme le quinoa, le riz brun ou le sarrasin
  • Légumes tels que les épinards et les brocolis
Protéines pour les cyclistes Les aliments d'origine animale et végétale contiennent tous deux des protéines.

Comment les protéines aident-elles à la récupération après l'effort sur le vélo ?

L'utilisation des protéines pour la récupération est souvent mal interprétée. Il est bien connu que pour récolter les fruits de l'entraînement et accélérer la récupération, il est vital de consommer des protéines directement après l'entraînement. Cependant, il s'agit en partie d'un mythe. Les résultats sont mitigés quant à savoir si les protéines "accélèrent" la récupération à court terme, car elles ne réduisent pas les douleurs musculaires (un effet de récupération souhaité). Cependant, elles peuvent aider à accélérer la restauration du glycogène (énergie stockée) lorsque l'on ne consomme pas assez de glucides (ce point est encore débattu).

Au contraire, les protéines sont principalement nécessaires après des séances d'entraînement spécifiques pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM), qui est essentielle pour maximiser les adaptations d'entraînement à long terme et peut prendre plusieurs heures, jours ou semaines pour obtenir les effets souhaités.

Quel est le meilleur type de protéine pour la récupération ?

Comme nous le savons, toutes les protéines ne sont pas égales, il existe des sources qui se sont avérées supérieures pour améliorer les effets désirés après l'exercice. De nombreuses recherches ont montré que la protéine de lactosérum est la source supérieure de protéines pour maximiser la synthèse protéique musculaire. Cela est dû à ses effets à réaction rapide, à sa digestibilité et à sa teneur élevée en acides aminés essentiels, notamment en leucine. La leucine stimule la synthèse protéique musculaire en activant la signalisation anabolique (pour construire le tissu musculaire).

Les cyclistes végétaliens ou ayant une alimentation à base de plantes peuvent remplacer le lactosérum par une poudre issue d'une combinaison de différentes protéines végétales avec de bons résultats, mais la teneur en leucine est plus faible (3).

Alors, dois-je prendre une poudre protéinée après chaque séance d'entraînement ?

Non, ce n'est pas toujours nécessaire et cela dépend de vos objectifs. Bien qu'une poudre de protéines soit très pratique, un repas équilibré avec ~20g de protéines de haute qualité provenant d'aliments complets est suffisant pour la plupart des jours d'entraînement. Après une séance de force ou de haute intensité, la consommation de protéines en poudre dans l'heure qui suit la fin de la séance peut être bénéfique pour aider et maximiser les effets de l'entraînement.

Selon une étude, la meilleure stratégie en matière de protéines après une telle séance consiste à consommer 20g de protéines en quatre intervalles espacés de 2 à 3 heures environ (5). L'étude a montré que cette stratégie était potentiellement plus efficace que 8 x 10g de protéines toutes les 1,5 heures ou 2 x 40g de protéines toutes les 6 heures.

Protéines pour les cyclistes Les protéines aident davantage à l'adaptation de l'entraînement à long terme qu'à la récupération à court terme. Photographe : Adam Morka
À propos de l'auteur :

Michelle Reed est une nutritionniste titulaire d'un BSc (Honours) en science et thérapie nutritionnelles de l'université de Middlesex. VTTiste elle-même et intéressée par les sports d'endurance, Michelle s'est spécialisée dans la nutrition sportive en obtenant un MSc en sport de haut niveau de l'Université de la Sarre et un certificat de nutrition sportive intégrative du CISN.

Elle offre désormais de précieux conseils et consultations nutritionnelles haut de gamme aux athlètes du monde entier, en particulier aux cyclistes sur route et aux VTTistes.

Vous pouvez en savoir plus sur son expertise nutritionnelle sur son site web (www.mreednutrition.com) et ses réseaux sociaux (@mreednutrition).

Références:
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  • Séries protéine: Antonio et al (2014, 2015, 2016, 2016)
  • van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4(15).
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
En vous inscrivant à notre newsletter, vous confirmez être d'accord avec notre Politique de Protection des Données. .

Cet article vous a-t-il aidé ?

Merci pour vos commentaires

Histoires associées

juin 2, 2021
FTP (seuil fonctionnel de puissance), watts (puissance), programmes d’entraînement... de quoi s’agit-il? Nous avons discuté avec notre entraîneur cycliste à l’interne de l’entraînement en puissance et de la façon de trouver le bon capteur de puissance pour vous.
juin 1, 2021
Parcourir de grandes distances est un véritable exploit en matière d’endurance, mais cela demande du temps, de l’énergie et de la préparation. Nous en avons discuté avec deux cyclistes de Canyon qui en savent quelque chose : Emily Chappell et James Hayden.
juin 22, 2021
Entre planification d’itinéraires, suivi des déplacements, courses virtuelles et reconnaissance de campings, notre liste des meilleures applications de cyclisme explique comment utiliser votre smartphone pour améliorer vos sorties à vélo.
mai 4, 2023
Si vous avez passé un petit peu de temps avec des cyclistes, vous avez surement entendu le mot "Strava" dans la conversation. Découvrez en plus sur l'application dont tout le monde parle.
Le contenu est en cours de chargement
Loading animation image