Guide du cyclisme longue distance : comment s’entraîner, rouler et choisir le bon vélo

Vous prévoyez une aventure à vélo longue distance ? Roulez vers l’horizon est beaucoup plus facile (et plus amusant) avec une bonne préparation et de bonnes connaissances. Ce guide couvre tout ce que vous devez savoir, des stratégies d’entraînement et de stimulation au choix du vélo d’endurance adapté à votre sortie. 

Les chiffres ne manquent pas, en matière de cyclisme longue distance. Emily Chappell a remporté la course transcontinentale de 4 000 km et d’autres événements épiques. Vedangi Kulkarni vient de terminer son tour du monde. 

Nous commençons tous notre carrière de cycliste en roulant maladroitement sur deux ou trois mètres, puis quatre, puis cinq et ainsi de suite. Voilà l’essence d’un trajet plus long : Une sortie à vélo plus longue que la précédente, qui, espérons-le, vous enthousiasmera et vous étonnera tout autant que le moment où vous avez appuyé sur les pédales pour la première fois. 

Comme le dit Vedangi, "toute longue distance est une suite de petites distances plus courtes. S’il s’agit de votre première sortie de 100 km, mais que vous avez déjà parcouru 20 km auparavant, c’est juste la même sortie, multipliée par cinq. Et ces 20 km sont des sorties de 2 x 10 km. Donc, si votre sortie habituelle au café du coin est une boucle de 10 km, alors imaginez aller au café plusieurs fois." 

Mais que vous ayez prévu de passer de votre canapé à 10 km, que vous visiez votre premier cent kilomètres ou que vous planifiez une sortie à trois chiffres, la préparation et les conseils restent fondamentalement les mêmes.  

Tout comme les meilleurs vêtements, le meilleur vélo pour les longues distances est celui sur lequel vous êtes le plus confortable. Certes, un vélo aérodynamique sera plus rapide au début et un vélo léger est idéal pour les collines, mais si vous n’êtes pas à l’aise sur votre vélo lorsque vous roulez sur de longues distances, votre motivation sera au plus bas et le risque d’abandonner au plus haut. 

Quel que soit le vélo sur lequel vous roulez, assurez-vous qu’il vous convienne bien à votre morphologie. Une hauteur de selle correcte est indispensable pour éviter les douleurs au dos et aux hanches. La position des chaussures et des pédales est essentielle pour garder vos genoux en bonne santé. L’angle, la largeur et le reach du guidon sont également des facteurs essentiels pour le confort de votre haut du corps au fil des kilomètres. Comme toujours, il est essentiel d’essayer différentes options et de trouver ce qui vous convient. Si trouver l’ajustement parfait sur votre vélo reste un mystère pour vous, contactez un expert de l’ajustement dans votre région ou essayez une application d’ajustement de vélo pour obtenir une évaluation. 

Si vous envisagez d’acheter un nouveau vélo, nous vous recommandons de choisir dans notre gamme de montures d’endurance Canyon pour les aventures sur route et tout-terrain. Le Canyon Endurace est léger, rapide et réactif, mais a une géométrie plus détendue et moins agressive que nos vélos de course. La géométrie plus décontractée est plus confortable pour vos mains, votre dos et vos épaules, et réduit la pression lorsque vous êtes fatigué.  L’Endurace dispose également de nombreux supports et d’options de sacoches sur mesure pour transporter tout ce dont vous avez besoin  lors de longues sorties. 

Si vous mélangez la route avec les chemins de gravier faciles, le Canyon Grail est rapide et confortable avec des options de chargement internes et externes intelligentes pour transporter tout ce dont vous avez besoin. 

Pour les exploits tout-terrain longue distance, le Grizl Escape, avec notre cintre innovant Full Mounty", "est le grand gagnant. Il est conçu pour transporter confortablement tout votre équipement et est disponible avec notre système de batterie sans fin ECLIPS pour les aventures loin de la civilisation. 

Si vous filez loin dans les montagnes sur des terrains accidentés, notre VTT Exceed est léger, rapide et super performant. Et si vous explorez les environs à un rythme plus détendu, notre VTT Grand Canyon est le partenaire idéal pour la pratique en pleine nature, et il est disponible dans des tailles adaptées à toute la famille. 

Rouler sur de longues distances sur votre vélo nécessite plus que de l’endurance : il s’agit d’entraînement intelligent, de stimulation, de nutrition et de savoir comment manipuler votre vélo efficacement. 

Qu’il s’agisse d’une sortie d’entraînement ou d’un événement réel, l’une des erreurs les plus faciles à faire est de s’épuiser en début de route. Cela rend votre plan beaucoup plus difficile et parfois impossible. Nous avons tous appris cette leçon à la dure, mais vous pouvez éviter de faire la même erreur en avançant petit à petit, plutôt que de vous attendre à faire des sauts géants.

N’augmentez pas la distance/l’intensité des trajets de plus de 20 % chaque semaine. N’augmentez pas la fréquence des sorties de plus de 20 % par semaine. Et n’augmentez jamais à la fois la distance ET la fréquence de vos sorties, sinon vous risquez de finir la journée avec des courbatures, des larmes plein les yeux, ou les deux. 

En termes d’« entraînement », pensez à votre objectif final. Si votre grande sortie doit comporter des sections hors route, assurez-vous d’en inclure dans votre préparation. S’il y a des collines raides, alors affrontez les collines de votre région dès que possible. Si vous roulez en groupe, montez en selle avec des amis ou un club de cyclisme local pour ne pas appréhender l’expérience.  

Toute expérience est bonne à prendre, même courte. Le simple fait de se rendre au travail à vélo régulièrement ou de passer votre pause déjeuner en selle une ou deux fois par semaine peut faire une énorme différence en matière d’endurance. Sortir promener le chien, nager ou tout autre activité physique est également bon à prendre. Choisissez une intensité similaire à ce que vous avez l’habitude de vivre à vélo pour que toutes ces activités vous aident à atteindre votre objectif.   

Écoutez ce que votre corps vous dit. S’habituer à parcourir de longues distances est un long processus avec de nombreuses choses à apprendre. Donc, même si c’est parfois ardu, ce ne doit pas être un combat à chaque fois. Une fatigue excessive, la tension dans les muscles ou les douleurs passagères sont autant de signaux d’alerte qui vous invitent à lever le pied. Enfin, si vous n’êtes pas sûr de votre forme physique, consultez votre médecin avant de vous lancer.

Vous ne vous attendez pas à ce qu’une voiture vous mène quelque part sans suffisamment de carburant, alors n’attendez pas de votre corps qu’il vous amène à bon port sans énergie. Certes, c’est incroyable de voir jusqu’où vous pouvez aller quand vous puisez dans vos réserves, mais c’est une très mauvaise idée de rouler régulièrement à vide. Pas seulement en termes de performance et d’humeur le jour J, mais aussi pour les jours et même les semaines qui suivent. Et, oui, c’est bien à vous que nous pensons, les "riders qui roulent à jeun", car ces jours toxiques sont heureusement derrière nous en matière de méthodologie d’entraînement. 

Avec tout le battage médiatique et les techniques de ventes agressives autour de la nutrition du cycliste, il peut être difficile de savoir quoi acheter et quoi emporter avec vous. Ce qui est important, c’est ce qui se passe une fois que vous l’avez en bouche. Parce que malgré ce qu’on peut lire, chacun est différent. Vous devez trouver ce qui vous convient. Et si pour vous, refaire le plein passe par des Haribo et des sandwichs maison plutôt que par des gels énergétiques coûteux et des boissons glucidiques, alors c’est parfait. 

Bien que la science soit claire concernant les ratios de protéines, de glucides et de lipides pour les athlètes de haut niveau, nous parlons ici d’aligner les kilomètres à votre propre rythme. Et n’oubliez jamais que faire du vélo, c’est aussi une question de plaisir. Forcer des glucides indigestes dans votre bouche est beaucoup moins fun que de s’arrêter pour déguster une glace si l’envie vous prend. La nutrition quand on pédale pendant des heures peut mettre votre corps sous stress, il est donc important d’essayer différents aliments à différents moments de la sortie.  

Comme tout ce qui touche à l’endurance, la meilleure façon de travailler tout cela est d’essayer différentes options pour vous préparer à votre grande aventure. Alors, remplissez vos poches et vos porte-bidons avec plus de nourriture et de boissons que nécessaire lors des sorties d’entraînement et offrez-vous un véritable buffet lorsque vous pédalez. Voyez ce qui vous améliore votre forme ou l’empire, et si vous détestez un aliment en particulier, peu importe combien vous avez faim, ne vous embêtez pas à l’emporter ! 

Vedangi a testé beaucoup d’aliments pour découvrir ce qui fonctionne pour elle. "Prenez plus d’en-cas que vous ne pensez en avoir besoin et transportez beaucoup d’électrolytes. J’ai fait des tests un peu plus tôt cette année et j’ai découvert que je transpirais beaucoup plus qu’une personne moyenne. Cela explique pourquoi ma fréquence cardiaque penche du côté supérieur de la norme pendant certaines activités. J’ai souvent des crampes et mon niveau d’énergie s’épuise rapidement. J’ai constaté que consommer des électrolytes et augmenter ma consommation d’en-cas m’a énormément aidé à maintenir mon niveau d’énergie et à m’assurer que j’atteignais bien mes objectifs personnels." 

Comme pour tous les autres aspects de la préparation, manger pendant une sortie à vélo n’est pas un élément isolé. Ce que vous mangez avant le trajet, après le trajet et même les jours entre les trajets fait une grande différence. Les articles scientifiques sur le sujet ne manquent pas, mais la plupart d’entre eux sont conçus pour les athlètes d’élite, pour vous vendre quelque chose, ou les deux. Alors, suivez votre instinct lorsqu’il s’agit de votre alimentation pour atteindre votre plein potentiel d’endurance. Faites-moi confiance. 

Rouler sur de longues distances signifie que vous êtes dehors pendant plusieurs heures ou jours d’affilée. Trouver de véritables partenaires de vélo ou contacter des membres de la communauté cycliste qui ont les mêmes objectifs vous aidera à atteindre vos objectifs longue distance.  

"Cela fait une énorme différence de savoir que vous avez un groupe de personnes qui vous comprend," conclut Emily. Elle souligne que ces personnes peuvent exister dans la vie réelle ou juste dans votre esprit : "J’ai ce que j’appelle mon « peloton invisible » et lorsqu’une sortie devient très difficile, j’imagine parfois qu’ils roulent autour de moi ou devant moi pour m’aider à combattre les vents contraires". De vrais amis peuvent vous accompagner sur la route par téléphone ou via des messages d’encouragement griffonnés sur des messages que vous emporterez avec vous. Comme l’explique Emily",c’est l’une des raisons pour lesquelles les réseaux sociaux peuvent être une véritable bouée de sauvetage sur les longues sorties, car ils vous aident à vous sentir moins seul." 

Lorsque vous roulez sur de longues distances, vous êtes susceptible de rouler sur des territoires que vous n’aurez pas couverts auparavant, mais ce n’est pas une mauvaise chose. 

"Planifiez un itinéraire qui vous intéresse vraiment et que vous souhaitez explorer. De cette façon, vous vous concentrez davantage sur ce que vous voyez plutôt que sur les chiffres," explique Vedangi, en faisant référence à l’effervescence constante de la découverte de nouvelles rencontres et de nouveaux lieux.  

Emily fait écho à beaucoup de ses sentiments, mais souligne que les différents types d’événements dicteront votre itinéraire. "S’il s’agit d’une course, vous voudrez l’itinéraire le plus court et le plus plat entre A et B. Si vous partez pour une aventure, je vous recommande de vous accorder le plus de temps possible pour permettre des détours et des routes plus calmes," suggère-t-elle. "Mes découvertes préférées ont toujours été celles auxquelles je ne m’attendais pas !" 

Des applications telles que Strava, Ride With GPS et Komoot peuvent être utiles pour planifier votre grande sortie, mais passer du temps avec une carte vous-même vous donnera une meilleure appréciation de la région au sens large. Ce genre de préparation sera également inestimable si vous souhaitez prolonger ou raccourcir votre trajet une fois sur la route. 

Prenez toujours avec vous une carte annotée (ou du moins une photo d’une carte) et apprenez à l’utiliser. Car si vous perdez votre téléphone ou votre GPS (ou s’ils sont à court de batterie), les choses peuvent très vite devenir effrayantes et dangereuses. 

Le confort doit être la priorité absolue lorsque vous faites du vélo sur une longue distance. Parce que si vous n’êtes pas à l’aise sur votre vélo, les choses vont vite devenir désastreuses. 

Les points de contact, les vêtements de cyclisme, tels que les shorts, les gants et les chaussures, sont les choses les plus importantes pour se sentir à l’aise, mais essayez de créer une « capsule » d’articles complémentaires qui fonctionnent dans de nombreuses conditions météorologiques différentes. C’est particulièrement important pour les aventures de plusieurs jours ou qui s’étalent sur plusieurs régions, où les conditions météorologiques peuvent changer drastiquement, mais pour lesquelles vous êtes limité à ce que vous pouvez transporter. 

Une fois de plus, utilisez votre temps d’entraînement et de préparation pour tester votre garde-robe et trouver vos pièces préférées. Selon Emily, il n’existe rien de mieux que la pratique réelle, même si les avis en ligne et l’entraînement en intérieur peuvent vous donner une première idée. "La recherche et les conseils ne vous mèneront pas bien loin, car chacun a une morphologie et un style de conduite qui lui sont propres. Vous devez également tester votre équipement dans toutes les conditions difficiles que vous pourriez rencontrer pendant votre défi." 

Bien qu’il soit tentant d’acheter de nouveaux équipements pour votre grande aventure, Emily souligne que le confort éprouvé est crucial. "En règle générale, je me suis fixé la date limite pour ne prendre aucune nouvelle décision en matière de tenue dans le mois précédent l’événement," insiste-t-elle. 

Les équipements importants à tester pour le cyclisme longue distance sont les chaussures de cyclisme, les cuissards, les gants et les couches supérieures telles que les maillots, les couches de base, les gilets et les vestes. Découvrez quelles tenues et combinaisons d’articles sont confortables pour vous et vous aideront à survivre à toutes les conditions météorologiques, du soleil à la pluie. 

N’allez pas gâcher toute votre préparation en risquant de ne pas pouvoir réparer une panne. Emportez une pompe, des bouchons tubeless (le cas échéant), quelques tubes intérieurs et des leviers de pneus. Vous aurez également besoin d’un outil multifonction avec un coupe-chaîne et des maillons de rechange pour toute réparation sur route (Explorez notre gamme de produits d’entretien pour vélos pour tout ce dont vous avez besoin pour des réparations rapides lors de vos déplacements). Assurez-vous également de savoir comment utiliser ces outils. Entraînez-vous au préalable et/ou inscrivez-vous à un cours dans votre magasin de vélos local. Quelques heures supplémentaires en selle ne feront pas une grande différence le jour de la compétition, mais un problème technique impossible à résoudre peut ruiner votre sortie. 

Si vous partez pour une journée entière ou plus, une batterie et les câbles correspondants seront nécessaires pour charger les éclairages, le GPS et votre téléphone. La dernière chose dont vous avez envie, c’est bien de vous perdre en pleine nuit avec un téléphone à plat  ! Vous pouvez facilement ranger ces essentiels dans un sac de cadre pour un accès facile, mais il peut être judicieux de garder vos appareils électriques dans un sac sec imperméable au cas où le temps se gâterait. 

Enfin, une carte de crédit peut être utile pour se dépêtrer de situations délicates. Gardez-la dans une autre poche que celle où vous rangez votre argent, au cas où vous perdriez votre portefeuille ou qu’on vous le vole. 

Nous espérons que ce que vous avez lu dans ces lignes vous a donné quelques informations pour vous préparer à votre prochaine sortie longue distance. Votre sortie (et où elle vous mènera) dépend entièrement de vous, mais nous espérons que vous passerez un bon moment tout au long de votre aventure. Et comme nous l’avons dit au début, les longs trajets sont une question d’expérience et non de chiffres. Certaines de nos sorties préférées et des enseignements les plus précieux ont été un "échec" à en croire nos intentions d’origine, mais avoir le courage d’essayer, là est la véritable victoire. 

Vedangi résume cette idée à merveille : "Vous n’avez pas besoin de savoir si vous êtes capable de tenir la distance que vous avez prévue avant de partir de chez vous. Il suffit d’avoir confiance en vous et de sortir de chez vous, quel que soit le résultat. Si vous êtes bien préparé et avez la tête sur les épaules, vous avez déjà tout ce dont vous avez besoin pour faire face aux moments délicats. Ayez confiance ne vous et tout va bien se passer. Lorsque vous savez qu’il y a une ligne d’arrivée au bout du tunnel, votre esprit et votre corps vous y mèneront. Si vous n’y arrivez pas, il y aura toujours des solutions et ce n’est pas grave non plus. Ce qui compte, c’est que vous soyez monté en selle et que vous ayez fait de votre mieux." 

Quel que soit le résultat, nous sommes ravis d’avoir fait partie du voyage et nous serions enchantés de suivre vos aventures, alors n’oubliez pas de taguer @Canyon pendant votre entraînement et de poster des photos sur Instagram !