Pitkän matkan pyöräilyopas: Harjoittelu, ajaminen ja oikean pyörän valinta

Suunnitteletko pitkän matkan pyöräilyseikkailua? Horisonttiin suuntaaminen on paljon helpompaa – ja hauskempaa – oikealla valmistautumisella ja tietämyksellä. Tämä opas kattaa kaiken tarvittavan: harjoittelu- ja vauhdinjakosuunnitelmasta oikean kestävyyspyörän valintaan. 

Pitkän matkan pyöräilyyn voi heittää kaikenlaisia numeroita. Emily Chappell on voittanut 4000 km:n Transcontinental Bike Race -kilpailun ja muita eeppisiä tapahtumia. Vedangi Kulkarni on juuri päättänyt ajonsa ympäri maailman. 

Me kaikki aloitamme pyöräilyuramme horjumalla vain pari metriä, ja seuraavalla kerralla hieman enemmän. Loppujen lopuksi pidempi matka on vain: Pyörälenkki, joka on pidempi kuin edellinen ja joka toivottavasti innostaa ja hämmästyttää yhtä paljon kuin ensimmäinen liikkeelle lähdön hetki. 

Kuten Vedangi sanoo: "Mikä tahansa pitkä matka on pohjimmiltaan monta lyhyempää pätkää. Jos tämä on ensimmäinen 100 km:n lenkki, mutta olet ajanut 20 km aiemmin, tämä on vain se sama lenkki viisi kertaa pidempänä. Nekin 20 km ovat vain kaksi 10 km:n lenkkiä. Jos tavallinen kahvilalenkki on 10 km, ajattele vain tekeväsi sen useamman kerran." 

Valmistautuminen ja neuvot ovat samat riippumatta siitä, oletko aloittamassa ensimmäistä 10 km:n lenkkiä, tavoittelemassa ensimmäistä sataa kilometriä tai suunnittelemassa kolminumeroista matkaa.  

Parhaita vaatteita ovat ne, joita on mukava pitää. Samoin paras pyörä pitkille matkoille on se, jota on mukavin ajaa. Aeropyörä voi toki olla aluksi nopeampi ja kevyt pyörä sopii loistavasti mäkiin, mutta epämukava ajoasento laskee pitkillä matkoilla motivaatiota ja nostaa luovuttamisen riskiä. 

Millä pyörällä ajatkin, varmista että se on oikean kokoinen. Oikea satulan korkeus on ratkaisevan tärkeää selkä- ja lonkkakipujen välttämiseksi. Kenkien ja polkimien asento ovat elintärkeitä polvien hyvinvoinnille. Ohjaustangon kulma, leveys ja ulottuma vaikuttavat merkittävästi siihen, miten ylävartalosi voi kilometrien karttuessa. Kuten aina, on tärkeää kokeilla eri vaihtoehtoja ja löytää niistä se, joka sopii itselle. Jos sopivan ajoasennon löytäminen tuntuu vaikealta, ota yhteyttä paikalliseen pyöräsovituksen asiantuntijaan tai kokeile sovitussovellusta. 

Jos harkitset uuden pyörän ostamista,,  suosittelemme Canyon-mukavuusmaantiepyöriämme maantie- ja maastoseikkailuihin. Canyon Endurace on kevyt, nopea ja reagoiva, mutta geometrialtaan rennompi ja vähemmän aggressiivinen kuin kilpapyörämme. Rennompi geometria säästää käsiä, selkää ja hartioita, jolloin ajaminen on helpompaa väsyneenä. Enduracessa  on myös  runsaasti kiinnityspisteitä ja räätälöityjä laukkuvaihtoehtoja , joita  tarvitaan varusteille pitkillä lenkeillä. 

Jos ajat sekä maantiellä että helpommilla sorateillä, Canyon Grail on nopea ja mukava. Siinä on fiksusti sijoitetut kiinnityspisteet tarvittaville tavaroille. 

Grizl Escape on innovatiivisine "pitkän matkan" Full Mounty -ohjaustankoineen ylivoimainen valinta pitkille maastoseikkailuille. Se on suunniteltu kaikkien varusteiden mukavaan kuljettamiseen ja siinä on ECLIPS-virtajärjestelmä sähköverkon ulkopuolisiin seikkailuihin. 

Exceed-maastopyörä on kevyt , nopea ja erittäin suorituskykyinen, jos kilpailet kaukana vuoristossa karussa maastossa. Grand Canyon MTB on täydellinen kumppani niin rauhallisiin retkiin kuin hurjempiin seikkailuihinkin – saatavilla koko perheelle sopivina kokoina. 

Pitkien matkojen ajaminen vaatii muutakin kuin kestävyyttä. Kyse on fiksusta harjoittelusta, voimien oikeasta jakamisesta, ravitsemuksesta ja pyörän tehokkaasta hallinnasta. 

Onpa kyse harjoituslenkistä tai varsinaisesta tapahtumasta, yksi helpoimmista virheistä on lähteä liikkeelle liian innoissaan. Tämä tekee suunnitelman toteuttamisesta paljon vaikeampaa ja joskus jopa mahdotonta. Olemme kaikki oppineet kantapään kautta, mutta voit välttää tämän virheen ottamalla pieniä askelia jättiharppausten sijaan.

Älä lisää lenkkien pituutta tai intensiteettiä yli 20 % viikossa. Älä lisää lenkkien määrää yli 20 % viikossa. Äläkä yritä lisätä sekä matkaa että lenkkimäärää samaan aikaan, tai muuten olet pian kipeä, masentunut tai molempia. 

Pidä harjoittelun suhteen mielessäsi lopputavoite. Jos isossa ajotapahtumassa on maasto-osuuksia, sisällytä niitä myös harjoitteluun. Jos reitti sisältää jyrkkiä nousuja, suuntaa paikallisiin mäkiin, kun voit. Jos ajat ryhmässä, harjoittele ystävien tai paikallisen pyöräilyseuran kanssa, jottei tilanne jännitä sinua kyseisenä päivänä.  

Älä koe, ettei pyöräilyssä ole mitään järkeä, jos et pääse joka kerta pitkälle. Pelkkä säännöllinen työmatkapyöräily tai pari lounastunnin viettäminen satulassa viikon aikana voi parantaa merkittävästi kestävyyttäsi. Koiran ulkoilutus, uiminen tai joku muu liikunta on myös hyödyllistä. Pidä vain intensiteetti rauhallisen pyörälenkin tasolla – kaikki kasautuu kohti pidempien matkojen tavoitetta.   

Ala kuunnella kehoasi heti alusta alkaen. Pitkien matkojen pyöräilyyn tottuminen on pitkä prosessi, jossa on paljon oppimista. Joten vaikka se on joskus vaikeaa, sen ei pitäisi olla sitä suurimman osan ajasta. Liiallinen väsymys, kivut ja kolotukset ovat varoitusmerkkejä, jotka kehottavat ottamaan rauhallisemmin. Lopuksi, käy lääkärissä ennen harjoitusohjelman aloittamista, jos olet epävarma perusterveytesi suhteen.

Ethän odota, että pääset autolla minnekään ilman riittävää polttoainetta, joten älä odota sitä keholtasikaan. On tietysti uskomatonta, kuinka pitkälle rajoja voi venyttää reservejä käyttäen, mutta tyhjällä tankilla ajaminen säännöllisesti on todella huono idea. Ei vain yhden päivän suorituskyvyn ja mielialan kannalta, vaan myös sitä seuraavina päivinä ja viikkoina. Kyllä, puhumme juuri "paastoajamisesta" – onneksi tämä vanhentunut harjoittelumetodi on jäämässä historiaan. 

Kun ravinnosta on edelleen niin paljon puhetta ja siihen liittyy aggressiivista markkinointia, voi olla hämmentävää tietää, mitä kaupan hyllyltä pitäisi poimia taskuihin. Tärkeintä on kuitenkin se, miten kehosi reagoi syömääsi. Väitteistä huolimatta jokainen on omanlaisensa. Sinun on löydettävä itsellesi sopiva ratkaisu. Jos sinulle toimiva  tankkaus on Hariboa ja kotitekoisia voileipiä  kalliiden geelien ja hiilihydraattijuomien sijaan, niin mikäs siinä. 

Vaikka huippu-urheilijoiden proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvasuhteista on paljon tutkittua tietoa, tässä on kyse pitkien matkojen ajamisesta omaan tahtiin. Äläkä unohda, että pyöräilyssä on kyse myös hauskanpidosta. Tahmeiden urheiluravintovalmisteiden väkisin nieleminen on paljon tylsempää kuin pysähtyminen jäätelötauolle, kun sitä haluaa. Syöminen voi tuntikausia kestävän pyöräilyn aikana rasittaa kehoa, joten on tärkeää kokeilla erilaisia ruokia ajon eri vaiheissa.  

Ravitsemukseen pätee sama kuin mihin tahansa muuhun osaan kestävyysajoa – kokeilemalla löydät mikä toimii sinulle parhaiten. Täytä siis taskusi ja pullotelineet reilusti ylimääräisellä ruoalla ja juomalla harjoituslenkeillä ja nauti eväitä ajon aikana. Huomaa, mikä saa olosi tuntumaan paremmalta tai huonommalta. Jos et söisi jotain edes nälkäisenä, jätä se jatkossa kotiin! 

Vedangi teki paljon kokeiluja selvittääkseen itselleen sopivan ratkaisun ja totesi:"Ota enemmän välipaloja kuin uskot tarvitsevasi ja kuljeta mukanasi paljon elektrolyyttejä. Tein testejä aiemmin tänä vuonna ja huomasin hikoilevani paljon enemmän kuin keskivertoihminen. Tämä selitti, miksi sykkeeni nousee korkeammalle tietyissä aktiviteeteissa, lihaksiin tulee kramppeja normaalia useammin ja energiatasot laskevat liian nopeasti. Huomasin, että elektrolyyttien saannin seuraaminen ja välipalojen lisääminen on auttanut valtavasti energiatasojen ylläpidossa ja henkilökohtaisten tavoitteiden saavuttamisessa." 

Kuten valmistautumiseen liittyvien osa-alueiden kohdalla, älä pidä ajonaikaista syömistä irrallisena asiana. Sillä mitä syöt ennen ajoa, ajon jälkeen ja jopa lepopäivinä on suuri merkitys. Aiheesta on valtavasti tieteellistä tietoa, mutta suurin osa siitä on joko tarkoitettu huippu-urheilijoille, suunniteltu kaupittelemaan sinulle jotakin tai sitten molempiin tarkoituksiin. Luota siis vaistoosi, kun valitset miten syötä kestävyyttä varten. Kirjaimellisesti. 

Pitkillä matkoilla ollaan liikkeellä monia tunteja tai päiviä kerrallaan. Sopivan ajokumppanien löytäminen tai samanhenkisten pyöräilijöiden tavoittaminen saa aikaan ihmeitä pitkän matkan tavoitteiden saavuttamisessa.  

"On valtava ero, kun seuranasi on joukko ihmisiä, jotka ymmärtävät mistä on kyse", Emily tiivistää. Hän huomauttaa, että nämä ihmiset voivat olla olemassa tosimaailmassa tai vain mielessäsi: "Minulla on ”näkymätön peloton”, ja kun ajaminen käy todella raskaaksi, kuvittelen heidän ajavan ympärilläni tai edessäni auttaakseen minua vastatuulessa". Oikeat ystävät voivat olla mukana puhelimen välityksellä tai käsin kirjoitettujen viestien muodossa. Kuten Emily sanoo: "Tämä on yksi syy, miksi sosiaalinen media voi olla turvaköysi pitkillä matkoilla – se auttaa tuntemaan olonsa vähemmän yksinäiseksi." 

Pitkillä matkoilla ajat todennäköisesti tuntemattomille alueille, mutta se ei ole huono asia. 

"Suunnittele reitti, josta olet aidosti kiinnostunut ja johon haluat tutustua. Näin keskityt enemmän näkemääsi kuin numeroihin", selittää Vedangi, viitaten jatkuvaan uusien ihmisten ja paikkojen löytämisen aiheuttamaan jännitykseen.  

Emily on Vedangin kanssa samoilla linjoilla, mutta korostaa, että erityyppiset tapahtumat määrittävät reitin. "Jos kyseessä on kilpailu, haluat lyhimmän ja tasaisimman reitin A:sta B:hen. Jos taas olet lähdössä seikkailuun, suosittelen varaamaan runsaasti aikaa kiertoteille ja rauhallisemmille reiteille", hän ehdottaa. "Suosikkilöytöni ovat aina olleet sellaisia, joita en odottanut!" 

Sovellukset kuten Strava, Ride With GPS ja Komoot ovat hyödyllisiä pitkän pyöräilylenkin suunnitteluun, mutta kartan tutkiminen antaa paremman kokonaiskuvan alueesta. Se on myös korvaamaton, jos haluat muuttaa reitin pituutta kesken lenkin. 

Ota aina mukaan merkitty kartta – tai vähintään kuva siitä – ja opettele käyttämään sitä. Muuten puhelimen tai GPS:n kadotessa (tai akun varauksen loppuessa) tilanne voi muuttua nopeasti pelottavaksi ja vaaralliseksi. 

Mukavuus on ehdottoman tärkeää pitkää matkaa pyöräiltäessä. Pyörällä ajamisesta tulee nopeasti tuskallista, jos et tunne oloasi mukavaksi. 

Kontaktipisteet ja pyöräilyvaatteet, kuten shortsit, käsineet ja kengät, ovat kaikkein tärkeimpiä, mutta yritä hankkia vaatekokonaisuus, joka toimii vaihtelevissa sääolosuhteissa. Tämä on erityisen tärkeää monipäiväisillä tai useiden alueiden retkillä, joissa olosuhteet vaihtelevat paljon, mutta varusteet ovat rajalliset. 

Käytä harjoittelu- ja valmistautumisaika vaatevalikoimasi läpikäymiseen ja suosikkien löytämiseen. Emily on ehdottomasti sitä mieltä, että todelliselle ajamiselle ei ole korviketta – ei verkkoarvostelut eikä sisäharjoittelu. "Tutkimus ja neuvot vievät vain tiettyyn pisteeseen, koska jokaisen anatomia ja ajotyyli on erilainen. Sinun on testattava varusteitasi kaikissa mahdollisissa ankarissa olosuhteissa, joita saatat kokea haasteesi aikana." 

Vaikka uusien varusteiden ostaminen suureen seikkailuun houkuttelee, Emily painottaa mukavuuden testaamisen tärkeyttä. "Nyrkkisääntönä pidän sitä, etten tee uusia varustepäätöksiä kuukauden sisällä ennen tapahtumaa," hän korostaa. 

Pitkän matkan pyöräilyyn testattavia tärkeitä varusteita ovat pyöräilykengät, bibshortsit, käsineet ja ylävartalon kerrokset kuten ajopaidat, alusasut, liivit ja takit. Selvitä, mitkä varusteyhdistelmät ovat sinulle mukavia ja auttavat selviytymään sateesta, auringosta ja kaikesta siltä väliltä. 

Älä pilaa valmistautumista pitkään retkeen ottamalla riskin, että pyörä hajoaa etkä osaa korjata sitä. Ota mukaan pumppu, tubeless-tulpat (tarvittaessa), muutama sisärengas ja rengasraudat. Tarvitset myös monitoimityökalun, jossa on ketjunkatkaisin ja ketjun varalenkkejä tienvarsikorjauksiin. (Tutustu pyörän huoltotuotteisiimme, löydät kaiken tarvittavan nopeisiin korjauksiin tien päällä.) Varmista, että osaat käyttää näitä työkaluja. Harjoittele etukäteen tai osallistu paikallisen pyöräliikkeen kurssille. Pari tuntia enemmän ajamista ei vaikuta suuresti menestykseesi suurena päivänä, mutta pyörävika, jota et osaa korjata, voi pilata koko reissusi. 

Jos olet liikkeellä koko päivän tai pidempään, varavirtalähde ja tarvittavat kaapelit ovat hyödyllisiä valojen, GPS-laitteen ja puhelimen lataamista varten. Pahin kuviteltava asia on se, että jää pimeään puhelimen  akun loppuessa ! Voit helposti pakata nämä välttämättömyydet runkolaukkuun josta ne ovat helposti saatavilla. Pidä sähkölaitteet vedenpitävässä pussissa yllättävän sään varalta. 

Luottokortti voi pelastaa ikävissä tilanteissa. Pidä se erillään muista rahoistasi siltä varalta, että kadotat lompakkosi tai se varastetaan. 

Toivottavasti tämä artikkeli on antanut hyödyllistä tietoa ja tehnyt pitkän ajomatkan valmistelusta helpompaa. Millainen lenkki on ja minne se vie, on täysin sinusta kiinni – toivomme että nautit seikkailustasi. Kuten alussa totesimme, pitkissä lenkeissä on kyse kokemuksesta, ei numeroista. Monet parhaista lenkeistämme ja arvokkaimmista opeistamme ovat "poikenneet" alkuperäisistä suunnitelmista, mutta uskallus kokeilla on aina valtava voitto. 

Vedangi kiteytti asian erinomaisesti: "Sinun ei tarvitse tietää, pystytkö ajamaan suunnittelemasi matkan ennen kuin lähdet kotoa. Tarvitset vain tarpeeksi itseluottamusta lähteäksesi liikkeelle lopputuloksesta riippumatta. Jos olet valmistautunut hyvin ja toimit järkevästi lähtiessäsi liikkeelle, sinulla on jo kaikki tarvittava haastavista hetkistä selviytymiseen. Luota vain siihen, että pärjäät. Kun tiedät että haasteesi päättyy maaliviivalla, mielesi ja kehosi auttavat sinut perille. Jos et jaksa, voit aina keskeyttää – sekin on ihan okei. Tärkeintä on, että lähdit liikkeelle ja annoit kaikkesi." 

Onpa tulos mikä tahansa, on hienoa saada olla mukana matkassasi. Muista merkitä @Canyon harjoittelu- ja lenkkikuviisi Instagramissa!