Opas pyöräilijän voimaharjoitteluun

Voimaharjoittelusta on paljon hyötyä erityisesti pyöräilijöille. Suorituskyky ja palautuminen paranevat, kun voima- ja painoharjoitukset sisällytetään säännöllisesti harjoitteluun.

Marginaalisten hyötyjen lisääntymisen ja kovan kilpailun takia kilpapyöräilijät sisällyttävät voimaharjoittelun säännölliseksi osaksi harjoitussuunnitelmiaan. Tutkimukset osoittavat, että pyöräilyn ulkopuolinen voimaharjoittelu parantaa nopeutta (1).

Ympärivuotinen pyöräily edellyttää ympärivuotista harjoittelua, johon sisältyvät painot ja voiman kasvattaminen. Kehon vahvistamiseen tarvitaan aikaa, joten tulosten saavuttamiseksi on oltava johdonmukainen. Jos et ole koskaan sukeltanut voimaharjoittelun maailmaan, saatat ajatella, että kyseessä on vain päivittäiset ”jalkaharjoitukset”. Kyykkyjen tekeminen, takareisinostot ja -ojennukset sekä painojen maastanostot ovat kaikki hyviä, mutta ne ovat huolista pienimpiä.

Katsotaanpa, millaista pyöräilijöiden voimaharjoittelun tulisi näyttää.

Näitä hyötyjä voidaan kuvailla esittämällä kunto pyramidin muodossa. Phil Burt ja Martin Evans (kaksi Ison-Britannian parasta fysioterapeuttia, jotka ovat viettäneet suuren osan urastaan työskentelemällä maan parhaiden pyöräilijöiden kanssa), selittävät vakaan pyramidin käsitteen (2) kirjassaan ”Strength and Conditioning for Cyclists”.

”Pyöräilykuntoa ja kaikkea kuntoa voidaan pitää pyramidina”, he kirjoittavat. ”Valtavan monet pyöräilijät, mukaan lukien huipputason eliittipyöräilijät, ovat valitettavasti keskittyneet viime aikoihin asti vain pyramidin huippuun huomioimatta alapuolella olevia tärkeitä tasoja.”

Vakaassa pyramidissa on kolme tasoa:

• Taso 1 = suurin taso koskee yleisiä fyysisiä ominaisuuksia, joihin kuuluvat liikelaajuus (ROM) ja hallinta.
• Taso 2 = pyöräilyyn liittyvät fyysiset ominaisuudet, joita ei välttämättä ole kehitetty pyöräillessä.
• Taso 3 = pienin taso on erityisesti pyöräilyyn liittyvä kunto, jota kehitetään pyöräillessä.

Yksi voimaharjoittelun parhaista eduista on se, että voit tehdä kaiken kotonasi. Vaikka jotkut pitävätkin enemmän kuntosaliympäristöstä, se voi olla toisille pelottava. Edullisia kotiharjoituslaitteita on helposti saatavilla, ja ne kannustavat useampia ihmisiä vahvistamaan kehoaan ja huolehtimaan pitkäaikaisesta terveydestään.

Liikelaajuuden lisääminen ja parantaminen on tärkeää loukkaantumisten ennaltaehkäisemiseksi ja pyöräilyasennon hiomiseksi.

Liikelaajuusongelmien korjaamiseen on kaksi tapaa:

• Vaahtomuovirullat, triggeripistepallot ja maapähkinäpallot sekä esim. takareisi- ja quad-rullat käyttäen vaahtomuovirullaa ja pakaralihasten hieronta käyttäen palloa.
• Venytys

Säännölliset ja tasaiset venyttelyharjoitukset helpottavat kaikkia kireitä lihaksia ja lisäävät liikelaajuutta. Tämä vähentää puolestaan loukkaantumismahdollisuutta.

Liikelaajuuden kehittäminen parantaa aerodynaamista asentoa pyörän päällä. Aggressiivisia aika-ajoasentoja ei ole helppo pitää ilman suurta liikelaajuutta ja hyvää joustavuutta. Tätä asentoa varten tarvitaan paljon harjoituksia, jotta siinä voi suoriutua hyvin ja saavuttaa tuloksia.

Liikelaajuuden lisääminen on yksi asia, mutta sen hallinta on aivan toinen asia. Jos et voi hallita näitä liikkeitä, seurauksena voi olla alaselän kipu ja pidempiaikaiset vammat.

Pyöräilijöiden lonkankoukistajat ovat tunnetusti ongelmallisia (kireitä), ellet tee niille erityisharjoituksia. Sisällytä harjoituksiin jalkojen nostoja, jotka kohdistuvat lantioon ja vartaloon.

Makaa matolla litteänä kädet molemmin puolin vartaloasi. Nosta jalat ylöspäin ja laske ne vähitellen takaisin alas. Jos tunnet olosi hyväksi, kokeile nostaa jalkoja pitäen kädet pään yläpuolella lisähaastetta varten.

Tee noin 20 toistoa 3–5 sarjassa. Tässä on tärkeää liikkeen hallinta.

Burpeilla eli yleisliikkeillä on huono maine, mutta niillä on oma sijansa voimaharjoittelun suunnitelmassa. Burpee on uskomaton kokovartaloharjoitus, jossa käytetään käsivarsia, jalkoja ja ylävartaloa lisävoiman saamiseksi pyöräilyyn.

Burpeet saavat sykkeen kiihtymään, joten varmista, että sinulla on vesipullo lähellä sen jälkeen.

Pyri 10–20 toistoon viidessä sarjassa.

Oma painosi on hyvä lähtökohta voimaharjoittelulle. Saatat jonkin ajan kuluttua haluta lisätä painoa harjoituksen aikana.

Käsipainot ja kahvakuulat ovat hyödyllisiä apuvälineitä voiman kasvattamiseen. Muista aina aloittaa kevyemmillä painoilla ja edetä raskaampiin painoihin ajan myötä. Keskity tekniikkaan (vahvat keskivartalolihakset, suora selkä, käytä lantiota) toistojen ja painojen sijaan.

Sisällytä harjoitukseesi joitakin näistä painoharjoituksista:

Monet tässä artikkelissa mainituista harjoituksista kuuluvat moniin jooga- ja pilatestunteihin. Tunteihin osallistuminen on hyvä tapa varmistaa, että harjoitteluun varataan aikaa. Tunnit keskittyvät monissa tapauksissa tiettyyn alueeseen, kuten lantioon, alaselkään tai keskivartaloon. Kahdenkeskiset harjoitukset voivat olla hyödyllisiä alkuvaiheessa, ja ne voivat auttaa tunnistamaan mahdolliset vaivat ennen niiden pahenemista.