Pyöräilijä ja proteiini

Proteiini on yksi kolmesta makroravinteesta, joita tarvitaan optimaaliseen suorituskykyyn pyöräilyssä. Proteiinit rakentuvat aminohapoista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista yhdeksän on välttämättömiä eli sellaisia, joita on ehdottomasti saatava osana ruokavaliota. Proteiinia tarvitaan kaikkien solujen ja lihaskudosten toimintaan (stimuloimaan kehon reaktioita), samoin kuin hormoneja, immuniteettia ja entsyymejä.

Se ei vain ylläpidä ja lisää lihaskudosta, vaan tukee myös lihasten supistumista ja liikettä, hemoglobiinin (veressä olevan proteiinin, joka kuljettaa happea ympäri kehoa) muodostumista, helpottaa kemiallisia reaktioita ruoansulatuksen aikana, tukee geneettisen tiedon säätelyä ja ilmentymistä ja auttaa jopa immuunijärjestelmän toimintaa. Kaikki nämä ovat erittäin tärkeitä tekijöitä, jotta saat kaiken hyödyn irti harjoittelustasi ja onnistut kilpaillessasi.

Tiedetään, että urheilijoilla on suurempi proteiinin tarve, joka riippuen heidän harjoittelumääristään ja -intensiteetistään. Tämä johtuu jatkuvasta tarpeesta korjata tai korvata harjoittelun aikana vahingoittuvia proteiinirakenteita lihaksissa. Proteiinin saanti on sukupuolesta riippumatonta ja sen tarve määräytyy aina grammoina painokiloa kohden. Yleinen suositeltu päiväannos on keskimäärin noin 0,8 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa.

Säännöllistä kestävyyspyöräilyä harrastavien päivittäinen tarve voi kuitenkin olla merkittävästi suurempi 1,2–1,8 g/kg/vrk (1). Tarvitsemasi määrä riippuu harjoitussuunnitelmastasi, tavoitteistasi ja yksilöllisistä tarpeistasi.

Eivät. Proteiinilähteet voidaan jakaa kahteen luokkaan, täydellisiin ja epätäydellisiin. Täydelliset proteiinit ovat yleensä peräisin eläinproteiineista, kuten lihasta, kalasta, siipikarjasta, munista ja useimmista maitotuotteista, ja ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.

Epätäydelliset proteiinit ovat peräisin kasvilähteistä, kuten pavuista, jyvistä, tietyistä pähkinöistä ja palkokasveista. Niiden täysimittainen hyödyntäminen vaatii erityistä suunnittelua, koska niissä ei ole kaikkia välttämättömiä aminohappoja ja niitä tulisikin yhdistellä täydellisen proteiinin muodostamiseksi (3).

Esimerkiksi pavut riisin kanssa, pähkinät ja siemenet soijajogurtin kanssa tai hummus ja pitaleipä ovat yhdistelmiä, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot. Tietyt kasvilähteet, kuten chian ja hampun siemenet sekä kvinoa, sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja.

Proteiinin saanti on parasta, kun sitä nautitaan tasaisesti koko päivän ajan 3–4 tunnin välein. Tämä auttaa maksimoimaan proteiinien toiminnan ja tasapainottamaan verensokeritasoja päivän aikana.

Jotta pyöräilijä saa tarvitsemansa määrän proteiinia, hänen kannattaa pyrkiä syömään jotakin proteiinin lähdettä jokaisella aterialla ja välipalojen yhteydessä. Tämä ei tarkoita sitä, että pyöräilijän olisi syötävä proteiinijauhetta joka aterialla. Päivittäisten proteiiniannosten tulee olla peräisin monista eri lähteistä, jotka sopivat ruokavalioosi.

Proteiinin käyttämistä palautumiseen tulkitaan usein väärin. Ajatellaan, että proteiinia on tärkeää syödä heti harjoittelun jälkeen harjoittelusta hyötymiseksi ja palautumisen nopeuttamiseksi. Tämä on kuitenkin osittain myytti. Tulokset vaihtelevat sen suhteen, nopeuttaako proteiini lyhytaikaista palautumista, koska se ei vähennä lihasarkuutta (joka on toivottu vaikutus). Se saattaa kuitenkin auttaa nopeuttamaan glykogeenien uudistumista (varastoitua energiaa), kun hiilihydraatteja ei kuluteta tarpeeksi (tästä tutkimus keskustelee edelleen).

Proteiinia tarvitaan pääasiassa erityisten harjoitusten jälkeen lihasproteiinisynteesin (MPS) stimuloimiseen, mikä on avainasemassa maksimoitaessa pitkäaikaista sopeutumista harjoitteluun. Haluttujen vaikutusten saavuttaminen voi kestää useita tunteja, päiviä tai jopa viikkoja.

Kuten tiedämme, kaikki proteiinit eivät ole samanarvoisia. Joidenkin proteiinilähteiden vaikutukset ovat osoittautuneet paremmiksi harjoituksen jälkeen. Monien tutkimusten mukaan heraproteiini on paras proteiinilähde lihasproteiinisynteesin (MPS) maksimoimiseen. Tämä johtuu sen nopeasta vaikuttavuudesta, sulavuudesta ja välttämättömien aminohappojen, erityisesti leusiinin, suuresta pitoisuudesta. Leusiini stimuloi MPS:ää aktivoimalla anabolisia signaaleja (lihaskudoksen rakentamiseksi).

Vegaanista tai kasvipohjaista ruokavaliota käyttävät pyöräilijät voivat korvata heran erinomaisin tuloksin jauheella, joka on peräisin eri kasviproteiinien yhdistelmästä, mutta leusiinipitoisuus on tällöin pienempi (3).

Et, tämä ei ole aina välttämätöntä ja tarve riippuu tavoitteistasi. Vaikka proteiinijauhe on erittäin kätevä vaihtoehto, riittää tasapainoisen ateria, jossa on noin 20 g korkealaatuista proteiinia, useimpiin harjoittelupäiviin. Proteiinijauheen nauttiminen tunnin kuluessa korkean intensiteetin harjoituksen tai voimaharjoituksen päättymisestä voi olla hyödyllistä harjoitusvaikutusten maksimoimiseksi.

Tutkimuksen mukaan ylivoimainen proteiinistrategia tällaisen harjoituksen jälkeen on nauttia 20 g proteiinia neljästi noin 2–3 tunnin välein (5). Tutkimus osoitti, että tämä strategia on potentiaalisesti tehokkaampi kuin 8 x 10 g proteiinia 1,5 tunnin välein tai 2 x 40 g proteiinia 6 tunnin välein.