Guida al ciclismo su lunghe distanze: come allenarsi, pedalare e scegliere la bici giusta

Stai pianificando un’avventura in bici su lunghe distanze? Andare verso l’orizzonte è molto più facile, e più divertente, con la preparazione e le conoscenze giuste. Questa guida tratta tutto ciò che c’è da sapere, dalle strategie di allenamento e ritmo alla scelta della bici da endurance giusta per la tua uscita. 

Si possono tirare fuori tutti i tipi di numeri per le corse a lunga distanza. Emily Chappell ha vinto la Transcontinental Bike Race di 4.000 km e altri grandi eventi. Vedangi Kulkarni ha appena completato il suo viaggio attorno al mondo. 

Tutti noi iniziamo la nostra carriera ciclistica semplicemente barcollando per un paio di metri, e poi per qualche metro in più la volta successiva. In ultima analisi, però, una pedalata sulla lunga distanza non è altro che questo: un giro in bici più lungo di quello che hai fatto prima e che speriamo ti faccia entusiasmare e stupire di ciò che puoi fare come il primo momento di spinta sui pedali. 

Come dice Vedangi, "qualsiasi grande distanza è essenzialmente un sacco di distanze più piccole. Se questa è la tua prima uscita di 100 km ma ne hai già fatta una di 20, allora questa è solo quell’uscita, per 5 volte. Anche quei 20 km sono due volte 10 km. Quindi, se la tua solita uscita per andare al bar è di 10 km, allora pensala che è come andarci un paio di volte." 

Ma passando dal divano ai primi 10 km, cercando di completare il tuo primo centinaio o pianificando un viaggio a con chilometraggi a tre cifre, la preparazione e i consigli sono fondamentalmente gli stessi.  

Proprio come l’abbigliamento migliore, anche la bici migliore per le lunghe distanze è la più confortevole. Certo che una bici aerodinamica potrebbe essere più veloce all’inizio e una bici leggera è perfetta per le colline, ma se ti senti a disagio quando pedali su distanze più lunghe, allora la tua motivazione sarà bassa e la possibilità di arrendersi più elevata. 

Qualunque sia la bici che guidi, assicurati che sia adatta anche a te. La corretta altezza della sella è fondamentale per evitare dolori alla schiena e alle anche. La posizione delle scarpe e dei pedali è fondamentale per mantenere le ginocchia in salute. L’angolo, la larghezza e il reach del manubrio sono tutti fattori importanti nel modo in cui la parte superiore del corpo si sentirà anche mentre si percorrono i chilometri. Come sempre, è fondamentale provare diverse opzioni e trovare ciò che funziona per te. Se trovare la regolazione perfetta sulla tua bici rimane un mistero per te, contatta un esperto locale di biomeccanica o prova un’app di fitting bici per ottenere una valutazione. 

Se stai pensando di acquistare una nuova bici, consigliamo qualcosa della nostra gamma di bici da endurance Canyon per le avventure su strada e in fuoristrada. La Canyon Endurace è leggera, veloce e reattiva, ma ha una geometria più rilassata e meno aggressiva rispetto alle nostre bici da corsa. La geometria più rilassata rende più facile la guida per le mani, la schiena e le spalle e meno stressante quando senti la stanchezza.  La Endurace ha anche molti supporti e opzioni di borse su misura per trasportare tutto ciò di cui hai bisogno nelle uscite più lunghe. 

Se mescolerai strada e gravel, allora la Canyon Grail è veloce e confortevole, con opzioni di carico interne ed esterne intelligenti per trasportare tutto ciò di cui hai bisogno. 

Per gli exploit in fuoristrada su lunghe distanze, la Grizl Escape, con il nostro innovativo manubrio Full Mounty "per la distanza", è una chiara vincitrice. È configurata per trasportare comodamente tutto il tuo equipaggiamento ed è disponibile con il nostro sistema di alimentazione ECLIPS per le avventure fuori rete. 

Se stai gareggiando in montagna su terreni accidentati, la nostra mountain bike Exceed è leggera, veloce e molto capace. E se esplori fuori pista a un ritmo più facile, la nostra MTB Grand Canyon è la compagna perfetta per la guida selvaggia ed è disponibile in taglie adatte a tutta la famiglia. 

Percorrere lunghe distanze in bici richiede molto più di una semplice resistenza: si tratta di allenamento intelligente, ritmo, nutrizione e sapere come gestire la bici in modo efficiente. 

Che si tratti di un giro di allenamento o di un evento reale, uno degli errori più comuni è essere troppo entusiasti all’inizio. Questo rende il completamento del tuo piano molto più difficile e talvolta impossibile. Tutti abbiamo imparato a nostre spese, ma puoi evitare di commettere questo errore facendo piccoli passi piuttosto che pensare di fare passi da gigante.

Non aumentare la distanza/intensità delle uscite di oltre il 20% ogni settimana. Non aumentare la frequenza delle uscite di oltre il 20% ogni settimana. E non aspettarti di aumentare sia la distanza che la frequenza delle uscite allo stesso tempo, altrimenti sarai molto dolorante, molto triste o entrambe le cose. 

In termini di come prepararsi pensa al tuo obiettivo finale. Se la tua grande uscita avrà alcune tratti in fuoristrada, assicurati di includerne alcuni nella tua preparazione. Se ci sono salite ripide, allora dirigiti verso i trail vicino a te quando puoi. Se andrai in bici in gruppo, abituati a pedalare con gli amici o con un club ciclistico locale in modo da non sentire la stanchezza durante la giornata.  

Non pensare che non ha senso andare in bici se non si fa molta strada ogni volta. Andare al lavoro regolarmente o passare l’ora di pranzo in sella un paio di volte a settimana può fare una grande differenza per il tuo livello di resistenza. Anche camminare col cane, nuotare o fare qualsiasi altro esercizio ti aiuterà. Mantieni l’intensità simile a una pedalata costante in bici e tutto ciò fa qualcosa per raggiungere l’obiettivo di andare oltre.   

Inizia subito ad ascoltare il tuo corpo. Abituarsi a percorrere lunghe distanze è un processo lungo e che richiede molto apprendimento. Quindi, anche se a volte sarà difficile, non dovrebbe essere difficile per la maggior parte del tempo. L’eccessiva stanchezza, le fitte e i torcicollo sono tutti potenziali segnali di allarme che indicano di andarci piano. Infine, se non hai la certezza della tua salute di base, consulta il tuo medico prima di iniziare il tuo piano.

Non ti aspetteresti che un’auto ti porti da qualche parte senza abbastanza carburante, quindi non aspettarti nemmeno che lo faccia il tuo corpo. Certo, è incredibile quanto puoi spingerti lontano quando attingi alle tue riserve, ma è davvero una cattiva idea pedalare regolarmente quando sei debole. Non solo in termini di prestazioni e umore durante la giornata, ma anche nei giorni e anche nelle settimane successive. E, sì, stiamo esaminando le "strategie di guida a digiuno" perché quei giorni tossici sono fortunatamente in gran parte alle nostre spalle in termini di metodologia di allenamento. 

Con tanta enfasi (e tante vendite) che circondano i cibi da mangiare, sapere cosa scegliere dagli scaffali e cosa mettere in tasca può essere fonte di confusione. Ciò che è importante, però, è ciò che accade quando lo metti in bocca. Perché nonostante ciò che si potrebbe leggere, non esistono due persone uguali. Devi capire cosa funziona per te. E se un buon rifornimento per te è ingozzarsi di rotelle Haribo e di panini fatti in casa piuttosto che costosi gel e bevande a base di carboidrati, allora è fantastico. 

Anche se c’è una scienza molto valida sui rapporti tra proteine, carboidrati e grassi per gli atleti d’élite, stiamo parlando di percorrere la distanza al tuo ritmo. E non dimenticare mai che andare in bici significa anche divertirsi. Forzarsi di ingoiare del cibo scientifico appiccicoso è molto meno divertente che fermarsi per un gelato, se ne vuoi uno. Mangiare mentre si pedala per ore alla volta può mettere il tuo corpo sotto stress, quindi è importante provare cibi diversi in momenti diversi della pedalata.  

Come tutto il resto con il ciclismo endurance, il modo migliore per fare tutto questo è provare cose diverse mentre ti prepari per la tua grande avventura. Quindi, riempi le tasche e i porta borraccia con più cibo e bevande di quanto ti serva durante le uscite di allenamento e concediti un buffet mentre pedali. Scopri cosa ti fa sentire meglio o peggio e se c’è qualcosa che non ti darebbe mai fastidio mangiare, non preoccuparti di mangiarlo ancora! 

Vedangi ha certamente sperimentato molto per scoprire cosa funziona per lei; "fai più snack di quanto pensi di aver bisogno e trasporta molti elettroliti. Ho fatto alcuni test all’inizio di quest’anno e ho scoperto che sudo molto più di una persona media. Questo ha rivelato perché la mia frequenza cardiaca è piuttosto alta durante alcune attività, perché ho crampi più spesso del dovuto e perché la mia energia si esaurisce troppo presto. Ho scoperto che tenere sotto controllo l’assunzione di elettroliti e aumentare il consumo di spuntini mi ha aiutato moltissimo a mantenere la mia energia e ad assicurarmi di raggiungere i miei obiettivi personali." 

Anche in questo caso, come per tutti gli altri aspetti della preparazione, non considerare l’alimentazione durante la pedalata in modo isolato. Ciò che mangi prima della pedalata, dopo la pedalata e anche i giorni tra una pedalata e l’altra fanno una grande differenza. Come sempre, c’è una tantissima scienza sul tema, ma la maggior parte è concepita per gli atleti d’élite, per venderti qualcosa, o forse entrambi. Quindi vai con il tuo istinto quando si tratta di come ti muovi verso l’endurance. Letteralmente. 

Percorrere distanze lunghe significa essere fuori casa per ore o giorni alla volta. Trovare dei veri e propri compagni di viaggio o rivolgersi a membri della comunità ciclistica che hanno i tuoi stessi obiettivi farà miracoli quando si tratta di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi sulle lunghe distanze.  

"Fa un’enorme differenza sapere di avere un gruppo di persone che lo capiscono," conclude Emily. Sottolinea che queste persone possono esistere nella vita reale o solo nella tua mente: "Ho quello che chiamo il mio “gruppo invisibile” e quando una pedalata diventa davvero dura, a volte immagino che stiano pedalando intorno a me o davanti a me per aiutarmi a combattere il vento contrario". I veri amici possono venire per la pedalata anche con una telefonata o portando con te messaggi scritti a mano. Come dice Emily, "questo è uno dei motivi per cui i social media possono essere un punto di riferimento per le lunghe uscite: ti aiutano a farti sentire meno la solitudine." 

Quando si percorrono lunghe distanze, è probabile che tu vada in un territorio che non avrai mai esplorato prima, ma questa non è una cosa negativa. 

"Pianifica un percorso di cui provi molta curiosità e che vuoi esplorare. In questo modo ti concentri maggiormente su ciò che riesci a vedere piuttosto che sui numeri." spiega Vedangi, facendo riferimento al costante entusiasmo di scoprire nuove persone e luoghi.  

Emily riecheggia molti dei suoi pensieri, ma sottolinea che i diversi tipi di eventi determineranno il tuo percorso. "Se si tratta di una gara, vorrai il percorso più breve e piatto tra A e B. Se sei in giro per un’avventura, ti consiglierei di concederti il più tempo possibile per consentire deviazioni e scoprire strade più silenziose," suggerisce. "Le mie scoperte preferite sono sempre state quelle che non mi aspettavo!" 

App come Strava, Ride With GPS e Komoot possono essere tutte utili per pianificare la tua grande uscita, ma trascorrere del tempo con una mappa da soli ti darà un migliore apprezzamento per il paesaggio nel complesso. Sarà anche inestimabile se vuoi estendere o accorciare la pedalata già che ci sei. 

Porta sempre con te una mappa contrassegnata, o almeno una sua foto, e impara a usarla. In caso contrario, se perdi il telefono o il GPS (o finiscono la batteria), tutto può dare vita rapidamente a una situazione spaventosa e pericolosa. 

Il comfort dovrebbe essere la priorità assoluta quando si pedala molto. Perché se non ti senti a tuo agio sulla tua bici, tutto diventerà infelice piuttosto rapidamente. 

Punti di contatto, abbigliamento da ciclismo come pantaloncini, guanti e scarpe: sono le cose più importanti da fare, ma cerca di creare una capsula di kit complementare che funzioni per molte condizioni meteorologiche diverse. Questo è particolarmente importante per le avventure di più giorni o in diverse aree in cui le condizioni possono cambiare molto, ma sei limitato a ciò che puoi trasportare. 

Ancora una volta, usa l’allenamento e il tempo di preparazione affinché il giusto kit possa trovare la via del tuo guardaroba e scopri i tuoi capi preferiti. Emily pensa decisamente che non ci sia un sostituto alla vera pedalata rispetto alle recensioni online o all’allenamento indoor. "La ricerca e i consigli ti porteranno solo fino a un certo punto solo perché l’anatomia e lo stile di guida di tutti sono diversi. Devi mettere il tuo kit in tutte le condizioni terribili che potresti incontrare anche durante la tua sfida." 

Anche se è allettante acquistare accessori nuovi per la tua grande avventura, Emily sottolinea che un comfort comprovato è fondamentale. "Come regola generale, mi sono prefissata la scadenza per non prendere nuove decisioni sui kit entro un mese dall’evento," insiste. 

Tra i componenti importanti da testare per il ciclismo su lunghe distanze ci sono scarpe da ciclismo, salopette corte, guanti e top come maglie, base layer, gilet e giacche. Scopri quali combinazioni di kit sono comode per te e ti aiuteranno a sopravvivere alla pioggia, al sole e a tutto il resto. 

Non minare tutta la preparazione della tua grande pedalata rischiando un guasto della bici che non puoi risolvere. Prendi una pompa, dei tasselli tubeless (se pertinenti) e alcune camere d’aria e leve smontagomme. Avrai bisogno di un multitool con uno smagliacatena e maglie di ricambio anche per qualsiasi riparazione su strada (esplora la nostra gamma di prodotti per la manutenzione delle bici per tutto ciò di cui hai bisogno per riparazioni rapide in movimento). Assicurati di sapere come usare anche questi strumenti. Esercitati in anticipo e/o iscriviti a un corso presso il tuo negozio di bici locale. Un paio d’ore in più in sella non faranno una grande differenza nel complesso, ma un problema alla bici che non puoi risolvere può rovinare completamente la tua uscita. 

Se sei fuori per un’intera giornata o più a lungo, un pacco batterie e i relativi cavi sono utili per ricaricare le luci, un ciclocomputer GPS e il telefono. L’ultima cosa che vuoi è perderti al buio con un telefono morto! Puoi riporre facilmente questi oggetti essenziali in una borsa da telaio per un facile accesso, ma è bene tenere i tuoi oggetti elettrici in una borsa impermeabile e asciutta, nel caso in cui il tempo dovesse cambiare inaspettatamente. 

Infine, la carta di credito può essere utile per uscire da situazioni sfortunate. Tienila separato da altri soldi in caso di smarrimento o furto del portafoglio. 

Speriamo che ciò che hai letto qui ti abbia fornito alcune informazioni e nozioni per rendere molto più facile la preparazione per la tua lunga uscita. Ciò che quel giro è (e dove ti porta) dipende interamente da te, ma speriamo che ti divertirai molto nella tua avventura. E come abbiamo detto fin dall’inizio, le lunghe uscite sono tutta questione di esperienza, non di numeri. Alcune delle nostre uscite preferite e le esperienze più preziose sono state un "fallimento" in termini di intenzioni originali, ma essere abbastanza coraggiosi da provare è sempre una vittoria enorme. 

Qualcosa che Vedangi ha detto riassume in modo superbo, "non è necessario sapere se sei in grado di percorrere la distanza che hai pianificato prima di lasciare la tua casa. Devi solo fidarti di te abbastanza per uscire di casa indipendentemente dal risultato. Se hai una buona preparazione e generalmente hai una buona sensibilità su ciò che accade quando sei in sella, hai già tutto ciò di cui hai bisogno per affrontare i momenti di disagio. Confida solo che starai bene. Quando sai che c’è un traguardo nella tua sfida, la tua mente e il tuo corpo ti porteranno con te. Se non ci riesci, ci saranno dei modi per uscirne e anche questo va bene. Ciò che conta è che tu abbia fatto il passo e abbia fatto del tuo meglio." 

Qualunque sia il risultato, siamo entusiasti di averne fatto parte e ci piacerebbe anche seguirti, quindi assicurati di taggare @Canyon nelle tue foto di allenamento e di pedalata su Instagram!