Jak trenować z miernikiem mocy

Mierniki mocy są kluczem do maksymalnego wykorzystania treningu. „Trening z miernikiem mocy jest znacznie wydajniejszy, a sesje treningowe można później lepiej ocenić” – mówi Markus.

„Sportowiec może użyć miernika mocy, aby precyzyjnie kontrolować intensywność poszczególnych sesji” – mówi Markus. Nie tylko zawodowi kolarze mogą czerpać korzyści z treningu z mocą. „Dla nowicjuszy i amatorów miernik mocy ma tę zaletę, że można kontrolować swoje osiągi na początku jazdy. Możesz właściwie kontrolować tempo, aby na koniec uniknąć rozczarowania!”.

Mierniki mocy są dokładniejszym sposobem śledzenia kondycji, ponieważ pokazują bardziej całościowy obraz wysiłku. Czynniki, takie jak zmęczenie mięśni i wysiłek w czasie rzeczywistym, można analizować za pomocą miernika mocy. Waty są chwilowe w porównaniu z tętnem, które potrzebuje chwili, by zareagować na wkładany wysiłek. Na przykład w momencie, gdy zaczniesz pedałować, miernik mocy zarejestruje wytwarzane waty, podczas gdy tętno będzie potrzebowało trochę czasu, aby przyspieszyć.

„Czy to pod górę, w dół, w wysokich czy niskich temperaturach, z wiatrem w przód lub w tył; miernik mocy nie rozprasza się i zawsze pokazuje aktualnie wykorzystywaną moc mechaniczną” – mówi Markus. „Precyzyjna kontrola sesji o wysokiej intensywności jest prawie niemożliwa przy samym pomiarze tętna” – dodaje.

Szybkie spojrzenie na peleton i łatwo zobaczyć, którzy kolarze są wspinaczami, a którzy sprinterami, ale oprócz mierzenia się ze sobą w dniu wyścigu, skąd oni to wiedzą? Cóż, dane mówią wszystko. Osoby jeżdżące na czas i triathloniści potrzebują wysokich mocy – 20-, 30- i 60-minutowych. Te długie przejazdy na siodełku muszą być jak najbardziej wygodne. Sprinterzy mają jednak wysokie wartości mocy 20-, 30- i 60-sekundowych. Te wybuchy mocy w ułamku sekundy mogą mieć ogromne znaczenie podczas przekraczania linii mety.

Te liczby pomogą ci dostosować kalendarz wyścigów do twoich mocnych stron. Płaski, szybki tor może być dla ciebie lepszy niż wyścig po pagórkowatej drodze. Podobnie triathloniści mogą uznać, że lepiej nadają się do triathlonów na dystansach sprinterskich niż olimpijskich.

Przede wszystkim musisz przeanalizować swoją aktualną kondycję. Na początek Markus zaleca wykonanie testu FTP (Functional Threshold Power). To jest miara tego, ile mocy możesz utrzymać przez jedną godzinę. Korzystając z oprogramowania, takiego jak TrainingPeaks, Zwift lub TrainerRoad, będziesz mógł wykonać test, na koniec którego otrzymasz wartość w watach. To są twój aktualny współczynnik FTP i twoje strefy treningowe (aktywna regeneracja, wytrzymałość, tempo, próg, VO2, beztlenowe, nerwowo-mięśniowe) są obliczane na podstawie procentów tej liczby].

Po ustaleniu aktualnego progu możesz pracować nad jego poprawą. Wypróbuj dwa poniższe treningi Markusa i patrz, jak rośnie współczynnik FTP.

Oprócz wysokiej intensywności mierniki mocy pomagają również w przerwach między sesjami, jak dodaje Markus: „Mierniki mocy pomagają upewnić się, że tak zwane przejażdżki regeneracyjne naprawdę odbywają się we właściwej strefie, aby wspierać aktywną regenerację”.

Posiadanie wszystkich tych danych jest w porządku, ale aby naprawdę skorzystać z miernika mocy, musisz wiedzieć, co z nim zrobić. „Musisz trochę zakochać się w liczbach” – śmieje się Markus. „Nie wystarczy posiadać miernik mocy i oczekiwać wzrostu wydajności. Chociaż miernik mocy może znacznie podnieść jakość treningu, ostateczną odpowiedzialność za trening biorą nadal sportowiec i trener”.

Markus zaleca używanie oprogramowania, takiego jak Training Peaks lub Strava do szczegółowej analizy każdej sesji. Zapoznaj się z kluczowymi wartościami, takimi jak moc znormalizowana, współczynniki intensywności i wyniki stresu treningowego, i dowiedz się, jak pracować z nimi w planie treningowym.

Istnieje wiele różnych typów mierników mocy, ale najpopularniejsze mierniki mocy to pająk korbowy, korby lub pedały. Każdy typ ma swoje zalety oraz wady i często mają zupełnie inne przedziały cenowe.

Marki, takie jak Quarq są liderem w dziedzinie mierników mocy opartych na mechanizmach korbowych. Są one niesamowicie niezawodne i bardzo dokładne. Czujniki mierzą po obu stronach, aby za każdym razem zapewnić prawidłowy i spójny odczyt. Ponieważ są zintegrowane z rowerem, zapewniają płynną jazdę.

Z drugiej strony ograniczają się do jednego roweru, co nie jest idealne, jeśli zmieniasz rowery. Dokładność, niezawodność i spójność mają swoją cenę, ale wielu to usprawiedliwi.

Prawdopodobnie najpopularniejszy rodzaj mierników mocy znajduje się w jednej lub obu korbach. Stages to jedna z pierwszych marek, które umożliwiły jazdę na rowerze z mocą osiągalną i przystępną dla wszystkich rowerzystów. Mierniki mocy oparte na korbie są montowane na korbie po stronie nienapędowej, a montaż jest bardzo łatwy. Znany producent mierników mocy 4iiii jest dużym graczem w tej dziedzinie, a my wyposażyliśmy w nie nasze rowery Shimano Ultegra Endurace CF SL, abyś mógł zacząć poprawiać swoją kondycję od dnia rozpakowania roweru.

Ponieważ dane pochodzą tylko z jednej strony (mierniki mocy na korbie zwykle pobierają dane z lewej strony i podwajają je), mogą występować drobne niedokładności. Chociaż możesz przekładać ten miernik mocy z roweru na rower, jest to denerwujące i zabiera czas, którego prawdopodobnie nie masz.

Najbardziej wszechstronne mierniki mocy znajdują się na pedałach. Możesz łatwo przekładać je między rowerami i nie jesteś przywiązany do komponentów specyficznych dla grupy, takich jak mierniki mocy oparte na pająku korbowym i korbie. Dzięki czujnikom w obu pedałach uzyskasz dokładniejszy odczyt w porównaniu z jednostronnymi miernikami mocy opartymi na korbie.

Mierniki mocy oparte na pedałach ograniczają cię do jednego ustawienia pedału i bloku, więc jeśli zdecydujesz się zmienić system, będziesz musiał również poszukać zupełnie nowego miernika mocy.

Jeśli nie masz inteligentnej turbosprężarki, będziesz potrzebować miernika mocy na swoim rowerze, aby korzystać ze Zwift. Niektórzy rowerzyści używają tego samego roweru w środku, co na zewnątrz, dzięki czemu są w stanie dokładnie zmierzyć swój trening niezależnie od miejsca, w którym się on odbywa.

• Rowery z miernikiem mocy