Čer 2, 2021 Canyon.com
Čer 2, 2021 Canyon.com

Jak trénovat s wattmetrem

FTP, watty, tréninkové plány... o čem to všechno je? Povídáme si s naším interním trenérem cyklistiky o tréninku s měřením výkonu a vyhledání správného wattmetru pro vaše potřeby.

Jak trénovat s wattmetrem Trénujte efektivně a účinně pomocí wattmetru

Věřili byste tomu, že cyklistické wattmetry jsou s námi již od 80. Let? Od té doby se z důležitého nástroje pro analýzu dat pro profesionály WorldTour stalo vybavení pro běžnou cyklistiku, které je dostupné každému serióznímu cyklistovi napříč disciplínami – silniční, horské a cyklokrosové cyklistice. Čím dál jsou wattmetry dostupnější, tím více lidí je začíná používat, aby využili svého plného potenciálu.

Wattmetry jsou neuvěřitelně užitečným tréninkovým nástrojem pro jezdce, kteří chtějí zlepšit svou kondici. Ale abyste z wattmetrů získali to nejlepší, musíte nejprve vědět, jak jej používat a jak správně data analyzovat.

Sedli jsme si s Markuse Fachbachem, abychom se na wattmetry podívali detailně. Nejen, že Markus je marketingovým a značkovým manažerem společnosti Canyon pro výkonnostní kola, ale je také bývalým profesionálním triatlonistou (šampión Německa Ironman 2011) a trenér triatlonu. Jednoduše řečeno: výkon mu pumpuje v žilách!

Proč trénovat s wattmetrem?

Wattmetry jsou klíčem k tomu, abyste z tréninku dostali co nejvíce. „Trénink s wattmetrem je mnohem efektivnější a jednotlivá kola lze následně lépe vyhodnocovat,“ říká Markus.

„Sportovec může použít wattmetr k přesnému řízení intenzity jednotlivých kol,“ říká Markus. A nejsou to jen profesionální cyklisté, kteří mohou mít prospěch z tréninku s wattmetrem. „Pro nováčky a amatéry nabízí wattmetr výhodu, že mohou ovládat svou výkonnost již od počátku ježdění. Můžete své tempo správně ovládat, takže na konci nebude žádné nepříjemné překvapení!“

Wattmetry jsou přesnější

Wattmetry představují přesnější způsob sledování vaší kondice, protože poskytují ucelenější obraz vašeho úsilí. Pomocí wattmetru lze analyzovat takové faktory, jako je svalová únava a úsilí v reálném čase. Watty je možné zobrazovat okamžitě ve srovnání se srdečním tepem, což je parametr, kterému může nějakou dobu trvat, než zareaguje na vámi vynaložené úsilí. Například v okamžiku, kdy začnete šlapat, váš wattmetr zaznamená watty, které vygenerujete, zatímco váš srdeční tep bude nějakou chvíli chytat tempo, než se do něj dostane.

„Do kopce, z kopce, za teplých nebo studených teplot, s větrem nebo bez větru – wattmetr není ničím rozptylován a vždy ukazuje, jakou mechanickou energii aktuálně vydáváte,“ říká Markus. „Přesné ovládání vysoce intenzivních tréninkových kol je měřením srdečního tepu téměř nemožné,“ dodává.

Wahoo Kickr Wahoo Kickr

Pochopte své silné stránky

Rychlý pohled na peloton vám snadno ukáže, kteří jezdci jsou vrchaři a kteří sprinteři. Ale kromě přímého poměřování v den závodu to jinak nezjistíte, nebo ano? No, data mluví za vše. Časovkáři a triatlonisté musí být schopni vydat velký výkon během krátkých časových úseků 20, 30 a 60 minut. Dlouhé úseky v sedle musí být co nejvíce pohodlné, než přepnete na červenou. Sprinteři musí podat vysoký výkon 20, 30 a 60 sekund. Tyto prudké výdeje energie a výkonu ve zlomku sekundy mohou znamenat veškerý rozdíl při překročení cílové čáry.

Tyto údaje vám tak pomohou přizpůsobit váš závodní kalendář vašim silným stránkám. Rovný, rychlý okruh vám může vyhovovat lépe než kopcovitý silniční závod. Stejně tak mohou triatlonisté zjistit, že jsou vhodnější pro sprint na triatlonu, na rozdíl od olympijské vzdálenosti.

Jak mám používat wattmetr?

Především budete muset analyzovat svou aktuální kondici. Pro začátek Markus doporučuje provést test funkčních mezních limitů výkonu (FTP). To je měřítko, kolik energie můžete vydat po dobu jedné hodiny. Pomocí softwaru, jako jsou TrainingPeaks, Zwift nebo TrainerRoad, budete moci dokončit test, díky kterému se dozvíte hodnotu ve wattech. Toto je vaše aktuální hodnota FTP a na základě tohoto procenta jsou vypočteny tréninkové zóny (aktivní regenerace, vytrvalost, tempo, prahová hodnota, VO2, anaerobní pásmo, neuromuskulární pásmo).]

Po stanovení aktuální prahové hodnoty můžete pracovat na jejím zlepšení. Zkuste dva z Markusových tréninků popsaných níže a sledujte zvýšení svého FTP.

3 × 8 minut při 105–110 % FTP
  • 5 minut regenerace mezi sadami
  • 15–20 minut vychladnutí
2 × 14 minut nad-pod: každá sada se střídá po 2 minutách na 105% FTP a 2 minutách na 95% FTP po dobu 14 minut
  • 10 minut regenerace mezi každou sadou
  • 15–20 minut vychladnutí

Kromě vysoké intenzity tréninku vám wattmetry také pomáhají, když jste mezi jednotlivými cykly, jak Markus dodává: „Wattmetry pomáhají zajistit, aby se takzvané jízdy s regenerací opravdu jeli ve správné zóně, a podpořily tak aktivní regeneraci.“

Movistar Team Movistar Team

Jak mohu analyzovat údaje o výkonu?

Mít všechna tato data k dispozici je samozřejmě dobré, ale abyste uměli z wattmetru opravdu těžit, musíte vědět, co s ním dělat. „Musíte být do čísel trochu zamilovaní,“ směje se Markus. „Jednoduše nestačí vlastnit wattmetr a očekávat, že se zvýší váš výkon. Wattmetr sice může výrazně zvýšit kvalitu tréninku, ale konečnou odpovědnost za trénink stále nesou sportovci a trenér.“

Markus doporučuje používat software jako Training Peaks nebo Strava, abyste podrobně analyzovali každý jednotlivý cyklus. Seznamte se s klíčovými hodnotami, jako je normalizovaný výkon, faktory intenzity a skóre tréninkového zatížení, a naučte se s nimi pracovat v tréninkovém plánu.

Jak si mohu vybrat wattmetr?

Existuje celá řada různých typů wattmetrů, ale nejoblíbenějšími wattmetry jsou typy montované na pavouka klik, kliky nebo pedály. Každý typ nabízí své vlastní klady a zápory a často jsou nabízeny ve zcela odlišných cenových hladinách.

Quarq Quarq

Wattmetry montované na pavouka klik

Značky jako Quarq jsou předními dodavateli wattmetrů na bázi řetězu. Jsou neuvěřitelně spolehlivé a velmi přesné. Snímače měří obě strany převodu, aby pokaždé poskytly správné a konzistentní hodnoty. Protože jsou integrovány do kola, nabízejí bezproblémový zážitek z jízdy.

Nevýhodou je, že jsou omezeny pouze na jedno kolo, což není ideální, pokud jich používáte více. Přesnost, spolehlivost a konzistence něco stojí, ale mnoho z toho je skutečně cenné.

Wattmetry montované na kliky

Pravděpodobně nejoblíbenější typ wattmetrů se montují na jednu nebo obě kliky. Společnost Stages byla jednou z prvních značek, která cyklistům nabídla cenově dostupné měření výkonu. Wattmetry montované na kliky jsou upevněny na klice na straně bez pohonu a montáž je velmi snadná. Renomovaný výrobce wattmetrů 4iiii je v tomto oboru velkým hráčem a my jsme proto jejich produkty vybavili naše kola řady Shimano Ultegra Endura CF SL, takže můžete začít zlepšovat svou kondici od okamžiku, kdy k vám kolo dorazí.

Vzhledem k tomu, že data pocházejí pouze z jedné strany (wattmetry klik obvykle berou data na levé straně a násobí hodnotu dvěma), mohou vznikat některé drobné nepřesnosti. I když byste mohli přenášet tento wattmetr z kola na kolo, je to nepříjemné a nějaký čas to trvá. A ten pravděpodobně nemáte.

Uzavřeli jsme partnerství se společností 4iiii a vybavili příslušně naší novou řadu silničních kol Endurace Uzavřeli jsme partnerství se společností 4iiii a vybavili příslušně naší novou řadu silničních kol Endurace

Wattmetry montované na pedály

Nejuniverzálnější wattmetry se nacházejí na pedálech. Můžete je snadno přenášet mezi koly a nejste vázáni na komponenty specifické sady, jako u wattmetrů montovaných na pavouka klik a na kliky. Díky snímačům v obou pedálech získáte přesnější odečet v porovnání s jednostrannými wattmetry na klikách.

Pedálové wattmetry vás spoutají s jedním pedálem s kufrem, takže pokud se rozhodnete změnit systémy, budete muset hledat zcela nový wattmetr.

Potřebuji wattmetr pro Zwift?

Pokud nemáte inteligentní turbo, budete muset mít na kole wattmetr, abyste mohli používat Zwift. Někteří jezdci používají stejné kolo uvnitř i venku, takže jsou schopni přesně měřit svůj trénink výcvik bez ohledu na prostředí, ve kterém se odehrává.

Canyon // Photo: Canyon.com

Pomohl vám tento článek?

Děkujeme vám za vaši zpětnou vazbu

Přihlášením k odběru našeho newsletteru přijímáte naše Prohlášení o ochraně údajú .

Související Příběhy

Bře 23, 2021
Zwift se stal pojmem v domácnostech cyklistů po celém světě, ale o co jde a jak začít?
Kvě 4, 2023
Pokud jste strávili déle než několik minut s ostatními cyklisty, pravděpodobně jste slyšeli o Stravě, ale stojí to za humbuk? Zjistěte více o aplikaci, o které všichni mluví.
Lis 17, 2020
Tři sporty, všechny součástí jednoho podniku. To je stejně vzrušující jako náročné, ale s malou pomocí od odborníků budete na dobré cestě k překračování svých limitů, prodlužování dosažených vzdálenosti a možná i k absolvování závodů Ironman během jediného dne.
Kvě 16, 2023
Discover Aeroad CFR Tokyo! A special edition of Canyon’s fastest and lightest carbon road bike inspired by ultra limited Japanese Manga artwork. Hit the road in style!
Obsah se načítá
Loading animation image