Sådan træner du med et powermeter

Powermetre er nøglen til at få mest muligt ud af din træning. “Træning med et powermeter er langt mere effektivt, og træningssessionerne kan evalueres bedre efterfølgende,” siger Markus.

“En atlet kan bruge et powermeter til at måle intensiteten af de enkelte sessioner præcist,” siger Markus. Og det er ikke bare professionelle cyklister, der kan have fordele ved at træne med watt. “For nybegyndere og amatører har et powermeter den fordel, at du kan kontrollere din ydeevne fra starten af din tur. Du kan kontrollere dit tempo ordentligt, så du ikke får en uheldig overraskelse i slutningen!”

Powermetre er en mere præcis måde at spore din form på, fordi de viser et mere holistisk billede af dine anstrengelser. Faktorer, såsom muskeltræthed og anstrengelser i realtid, kan analyseres med et powermeter. Watt er øjeblikkelig i forhold til hjerterytme, som kan tage lidt tid for at reagere på den anstrengelse, du lægger i det. Eksempelvis vil dit powermeter begynde at gemme de watt, du producerer, i det øjeblik du begynder at træde i pedalerne, mens din hjerterytme til tage lidt tid at komme op på niveau.

“Uanset om det er op ad bakke, i varme eller kolde temperaturer, i modvind eller medvind, så vil powermeteret ikke blive påvirket af det, og det vil altid vise den mekaniske styrke, der blive ydet i ethvert givet øjeblik,” siger Markus. “Den præcise kontrol af højintensive sessioner er næsten umulig at måle alene med hjerterytme,” tilføjer han.

Med et hurtigt blik på hovedfeltet er det let at se, hvilke ryttere, der er klatrere, og hvilke der er sprintere, men hvordan ved de det – udover at måle sig mod hinanden hver løbsdag? Dataene siger det hele. Tidstriatleter og triatleter skal have høj styrke i 20- 30- og 60-minutters intervaller. De lange stræk i sadlen skal være behagelige så længe som muligt, inden man når det røde felt. Sprintere, derimod, har høje 20-, 30- og 60-sekunders styrketal. Disse høje udbrud af watt kan på et splitsekund gøre hele forskellen, når mållinjen krydses.

Disse tal kan hjælpe dig med at skræddersy din løbskalender, så den passer til din styrke. En flad, hurtig bane passer måske bedre til dig end et bakket landevejsløb. På samme måde kan triatleter opdage, at de er bedre til at sprinte distancerne i triatlon end på den olympiske distance.

For det første skal du analysere din aktuelle form. Til at begynde med anbefaler Markus at tage Functional Threshold Power (FTP)-testen. Den måler, hvor meget styrke, du kan holde i en time. Ved hjælp af software, som f.eks. TrainingPeaks, Zwift eller TrainerRoad kan du fuldføre en test, som vil give dig et tal i watt. Dette er din aktuelle FTP og dine træningszoner (aktiv restitution, udholdenhed, tempo, grænse, VO2, anaerob, neuromuskulær) udregnes på baggrund af procenter af dette tal.]

Efter at du har etableret din aktuelle grænse, kan du arbejde på at forbedre den. Prøv to af Markus’ træninger herunder, og se, hvordan din FTP forøges.

Ligesom med høj intensitet hjælper powermetre dig, når du er mellem sessioner, som Markus tilføjer: “Powermetre kan hjælpe med at sikre, at de såkaldte restitutionsture faktisk bliver kørt i den rigtige zone for at understøtte din aktive restitution.”

Det er fint at have disse data, men for at få den virkelige styrke ved et powermeter skal du vide, hvad du skal gøre med dem. “Man skal være en lille smule vild med tal,” griner Markus. “Det er ikke nok at eje et powermeter og forvente, at din ydeevne bliver bedre. Selvom powermeteret kan øge kvaliteten af træningen i væsentlig grad, så ligger ansvaret for træningen i sidste ende stadig hos atleten og træneren.”

Markus anbefaler at bruge software, som f.eks. Training Peaks eller Strava til at analysere hver enkelt session i detaljer. Gør dig selv bekendt med centrale værdier som Normaliseret styrke, Intensitetsfaktorer og Trænings-stress-score, og lær, hvordan du kan arbejde dem ind i en træningsplan.

Der er en række forskellige typer af powermetre, men de mest populære powermetre findes i krankspideren, kranksættet eller pedalerne. Hver typer har sine fordele og ulemper, og de kommer ofte i ret forskellige prisklasser.

Mærker som Quarq fører an i powermetre, der placeret i kranksættet. De er utroligt pålidelige og meget præcise. Sensorerne måler begge sider for at give en korrekt og konsistent aflæsning hver gang. Da de er integreret i cyklen, giver de en gnidningsfri køreoplevelse.

På den anden side er de begrænsede til blot én cykel, hvilket ikke er ideelt, hvis du skifter mellem flere forskellige cykler. Nøjagtigheden, pålideligheden og konsistensen kommer med en høj pris, men mange vil mene, at det er det værd.

Den måske mest populære type powermeter findes i en eller begge kranksæt. Stages var et af de første mærker, der gjorde watt-cykling opnåelig og overkommelig for alle cyklister. Powermetre i kranksættet sættes fast på det kranksæt, der ikke driver hjulet, og monteringen er ganske let. Den kendte powermeter-fabrikant 4iiii er en stor spiller på dette marked, og vi har udstyret vores Shimano Ultegra Endurace CF SL-cykler, så du kan begynde at forbedre din form fra den dag, din cykel ankommer.

Da data kun kommer fra den ene side (powermetre i kranksættet tager typisk data fra venstre side og fordobler dem), kan der være nogle mindre unøjagtigheder. Selvom du kan flytte dette powermeter fra cykel til cykel, er det irriterende at gøre og tager tid, som du måske ikke har.

De mest alsidige powermetre sidder i pedalerne. Du kan let skifte mellem cykler, og du er ikke bundet til specifikke geargruppe-komponenter, som tilfældet er med powermetre i krankspideren og kranksættet. Med sensorer i begge pedaler får du en mere præcis måling sammenlignet med ensidede powermetre i kranksættet.

Med powermetre i pedalerne kiler du dem fast i én pedal og klampesystem, så hvis du beslutter dig for at skifte systemer, skal du også skifte hele powermeter-systemet.

Hvis du ikke har en smart turbo, skal du have et powermeter på din cykel for at kunne bruge Zwift. Nogle cykelryttere bruger den samme cykel indenfor og udenfor, så de præcist kan måle deres træning, uanset hvor den finder sted.

• Se cykler med integreret wattmåler