Hvordan trene med kraftmåler

Kraftmålere er nøkkelen til å få mest mulig ut av treningen din. «Å trene med en kraftmåler er mye mer effektivt, og du kan evaluere treningsøktene bedre etterpå», sier Markus.

«En utøver kan bruke kraftmåleren til helt presist å kontrollere intensiteten i individuelle økter», sier han. Og det er ikke bare profesjonelle syklister som kan ha fordel av å trene med kraft. «For nybegynnere og amatører er fordelen med en kraftmåler at du kan kontrollere prestasjonen din fra du begynner å sykle. Og du kan overvåke pacingen ordentlig, slik at du ikke får en dårlig overraskelse på slutten!»

Kraftmålere er en mer presis måte for å måle formen din ettersom de viser et mer helhetlig bilde av innsatsen du yter. Både faktorer som muskeltretthet og innsats i sanntid kan analyseres ved hjelp av en kraftmåler. Watt er øyeblikkelige i motsetning til hjerterytme, som kan bruke litt tid på å reagere på innsatsen du legger ned. For eksempel vil en kraftmåler måle wattene du produserer fra sekundet du begynner å tråkke, mens hjerterytmen vil bruke litt tid på å henge med.

«Uansett om du sykler oppoverbakke, nedoverbakke, i varme eller kalde temperaturer, i motvind eller medvind, så blir ikke effektmåleren distrahert av dette og viser alltid den mekaniske kraften du yter i øyeblikket», sier Markus. «Presis kontroll av økter med høy intensitet er nærmest umulig kun ved å måle hjerterytme», legger han til.

En rask titt på feltet er nok til å avsløre hvilke ryttere som er klatrere og hvilke som er sprintere, men hvordan vet de dette bortsett de dagene de møtes i konkurranser? Vel, dataene forteller alt. Temporyttere og triatleter må ha høy kraft i 20, 30 og 60 minutter. Disse lange øktene i setet må være komfortable så lenge som mulig før de går i rødt. Sprintere derimot har høy kraft i 20, 30 og 60 sekunder. Disse eksplosive kraftutbruddene i watt kan utgjøre hele forskjellen når mållinjen krysses.

Og det å kjenne disse ulike verdiene vil hjelpe deg til å tilpasse rittene dine etter styrkene dine. En rask, flat bane vil kanskje passe deg bedre enn et bakkete landeveisritt. På samme måte kan triatleter finne ut at de egner seg bedre for triatloner med sprintdistanser enn på olympiske distanser.

Først av alt så må du analysere din nåværende form. Markus anbefaler at du først tar en FTP-test (funksjonell terskelwatt). Dette er et mål på hvor mye kraft du kan opprettholde i en time. Ved hjelp av programmer som TrainingPeaks, Zwift eller TrainerRoad, kan du fullføre en test som vil gi deg et tall i watt. Dette er din nåværende FTP, og treningssonene dine (aktiv restitusjon, utholdenhet, tempo, terskel, VO2, anaerob og nevromuskulær) beregnes ut fra prosentandeler av dette tallet.]

Etter at du har beregnet din nåværende terskel, kan du så jobbe for å forbedre den. Prøv to av Markus’ treningsøkter under, og se hvordan din FTP vil øke.

I tillegg til ved høy intensitet kan kraftmålere også hjelpe deg når du er mellom økter, slik Markus forklarer: «Kraftmålere kan hjelpe deg til å sikre at såkalte restitusjonsturer blir syklet i riktig sone for å støtte din aktive restitusjon.»

Å ha alle disse dataene er vel og bra, men for å virkelig dra nytte av en kraftmåler, må du vite hva du skal gjøre med dem. «Du bør helst elske tall», ler Markus. «Det holder ikke å ganske enkelt eie en kraftmåler og forvente at prestasjonene dine skal bli bedre. Selv om en kraftmåler kan øke kvaliteten på treningen betydelig, så ligger det endelige ansvaret for treningen fortsatt hos utøveren og treneren.»

Markus anbefaler å bruke programvare som Training Peaks eller Strava for å analysere hver enkelt økt i detalj. Gjør deg kjent med nøkkelverdier som normalisert kraft, intensitetsfaktorer og treningsstress-verdier og lær hvordan du kan jobbe med dem i en treningsplan.

Det finnes flere forskjellige typer kraftmålere, men de mest populære er montert i krank-edderkoppen, krankene eller pedalene. Hver type har sine egne fordeler og ulemper, og de har ofte veldig forskjellig pris.

Merker som Quarq leder vei innen krankdrev-baserte kraftmålere. De er utrolig pålitelige og veldig presise. Sensorene måler begge sider for å gi en korrekt og stabil avlesing hver gang. Ettersom de er integrert i sykkelen byr de på en sømløs sykkelopplevelse.

Ulempen er at de er begrenset til bruk på én sykkel, noe som ikke er ideelt dersom du bytter mellom forskjellige sykler. Presisjonen, påliteligheten og stabiliteten har altså sin pris, men mange mener den er berettiget.

Den kanskje mest populære typen med kraftmålere sitter i en eller begge kranker. Stages var et av de første merkene som gjorde sykling med kraftmåler oppnåelig og overkommelig for alle syklister. Krank-baserte målere sitter i kranken på motsatt side av drivsiden, og monteringen er veldig enkel. Den anerkjente kraftmåler-produsenten 4iii er en viktig leverandør her, og vi har utstyrt våre Shimano Ultegra Endurace CF SL-sykler med deres måler, slik at du kan begynne å forbedre formen den dagen du mottar sykkelen.

Ettersom dataene kommer fra bare en side (kraftmålere i kranken tar vanligvis dataene fra venstre side og dobler dem) kan det oppstå små unøyaktigheter. Disse kraftmålerne kan flyttes fra sykkel, men det er møysommelig og tar litt tid.

De mest allsidige kraftmålerne sitter i pedalene. Du kan enkelt bytte dem mellom sykler, og du er ikke bundet til gruppesett-spesifikke komponenter som krank-edderkopp og krank-kraftmålere. Ettersom de har sensorer i begge pedaler får du en mer presis avlesing enn med enkeltsidige krank-kraftmålere.

Pedalbaserte kraftmålere låser deg til ett pedal- og kile-oppsett, så hvis du bestemmer deg for å bytte system må du også bytte kraftmåler.

Hvis du ikke har en smart turbo, trenger du en kraftmåler på sykkelen din for å bruke Zwift. Noen syklister bruker samme sykkel inne som de gjør ute, og dermed er de i stand til å måle treningen sin presist, uansett hvor de velger å trene.

• Sykler med wattmåler