aug 19, 2022 Canyon.com

En cyklistguide till styrketräning

aug 19, 2022 Canyon.com

Bli starkare på cykeln genom att införliva dessa styrkeövningar i din träning.

En cyklistguide till styrketräning En cyklistguide till styrketräning

Styrketräning har många fördelar, särskilt för cyklister. Genom att införliva styrke- och viktträning i din träningsrutin kommer din prestation och återhämtningsförmåga att förbättras.

Då fina vinstmarginaler och tuff konkurrens ökar mer och mer innebär det att tävlingscyklister regelbundet inkluderar styrketräning som en del av sin rutin. Studier visar att styrke- och konditionsträning vid sidan av cykeln gör dig snabbare (1).

Cykling året runt kräver också träning året runt och detta omfattar vikter och att bygga upp kroppsstyrka. God kroppsstyrka tar tid att bygga upp och därför måste du vara konsekvent för att uppnå resultat. Om du aldrig har sysslat med styrketräning förut så kanske du tror att det bara handlar om ”benträning” varje dag. Knäböj, lårcurls, utfall och marklyft är alla bra och bra men dessa övningar är de som du minst behöver bekymra dig om.

Låt oss ta en titt på hur styrketräning ska se ut för cyklister.

Vilka är fördelarna med styrketräning för cyklister?

Huvudsyftet med styrketräning är att stödja de muskler och det skelett som utsätts för mest tryck och kräver uthållighet när du cyklar. Styrketräning förhindrar också skador.

Cyklister behöver mer än bara sin ben för att vara starka och få kraft när de cyklar. En stark bål gör att du kan minska trycket på händerna från styret, förbättra din hållning och få in mer syre när du behöver det som mest.

Starka axlar, armar och nackmuskler minskar trötthet under längre distanser eller mer teknisk terräng. Höftböjare, stjärtmuskelövningar och lårstyrka ger mycket stöd åt benen, vilket är den viktigaste kroppsdelen för cyklister.

Bygga en stabil pyramid

Ett sätt att skapa en bild av dessa fördelar är att betrakta din kondition som en pyramid. I sin bok ”Strength and Conditioning for Cyclists”, förklarar Phil Burt och Martin Evans (två av Storbritanniens bästa fysioterapeuter som har tillbringat mycket av sin karriär med landets bästa cyklister) konceptet med en stabil pyramid (2).

”Cykelkondition liksom all kondition, kan ses som en pyramid”, skriver de. ”För ett stort antal cyklister, inklusive fram tills helt nyligen, elitcyklister på toppnivå, gäller tyvärr att man egentligen bara fokuserar på topplagret, med mycket liten hänsyn till de avgörande lagren nedanför.”

En cyklistguide till styrketräning The three layers of a stable pyramid

En stabil pyramid har tre lager:

  • Nivå 1 = det största lagret handlar om allmänna fysiska egenskaper som omfattar rörelseomfång (Range of Movement, ROM) och kontroll.
  • Nivå 2 = fysiska egenskaper relaterade till cykling men inte nödvändigtvis utvecklade på cykeln.
  • Nivå 3 = det minsta lagret är den cykelspecifika kondition som du utvecklar på cykeln.

Träna hemifrån

En av de bästa fördelarna med styrketräning är att du kan göra allt hemma. Även om en del föredrar att gå till gymmet kan detta också upplevas som skrämmande för andra. Prisvärd träningsutrustning för hemmabruk finns tillgänglig för att uppmuntra fler människor att bygga en starkare kropp och ta hand om sin långsiktiga hälsa.

Vilka är de bästa styrkeövningarna för cyklister?

De bästa styrkeövningarna för cyklister omfattar olika typer av rörelse- och kontrollövningar såsom planka, benlyft, burpees, styrketräning med vikter och knäböj. Kombinera dessa i din träning så är du på god väg mot en stark kropp.

Övningar för att öka rörelseomfång

Att öka och förbättra ditt rörelseomfång är viktigt för att förhindra personskador liksom för att finslipa din position på cykeln.

Det finns två sätt att korrigera alla typer av problem med rörelseomfång:

  • Massagerullar, massagebollar, t.ex. att använda rullar för fram- och baksidan av låret och massage av stjärtmuskeln med hjälp av en massageboll.
  • Stretching

Regelbundna och konsekventa stretchövningar kommer att underlätta för eventuella spända och stela muskler och öka ditt rörelseomfång. Detta kommer i sin tur att minska risken för skador.

Att utveckla sitt rörelseomfång kommer att förbättra den aerodynamiska positionen på cykeln. Aggressiva tempopositioner är inte enkla att hålla utan ett gott rörelseomfång och bra flexibilitet. Att kunna prestera och uppnå resultat i den här positionen kräver mycket tid ägnad åt dessa övningar.

Kontrollövningar

Det är en sak att öka sitt rörelseomfång men det är en annan att ha kontroll över omfånget. Om du inte har kontroll genom dessa rörelser kan du få ont i ländryggen och långvariga skador.

De 5 bästa styrkeövningarna för cyklister

1. Plankan

Plankövningar är kanske den enklaste träningen att börja med eftersom de bara använder din egen kroppsvikt. Plankövningar är fantastiska för att förebygga eller lindra ländryggssmärta men är otroligt effektiv när det gäller att öka din styrka i bål och axlar.

Variationer kommer att ytterligare testa och förbättra din styrka. Försök att lyfta upp ett ben eller sträcka en arm framåt.

Börja med att hålla plankpositionen i 30-60 sekunder med målsättningen att öka tiden upp till 90 sekunder under cykellågsäsongen.

2. Benlyft

Höftböjarna är kända för att ge problem hos cyklister (tajthet) om du inte riktar in dig på dem med specifika övningar. Använd din träning för att införliva benlyft som riktar in sig på höfter och bröstkorg.

Ligg platt på en matta med händerna på båda sidor av kroppen. Lyft benen i luften och sänk dem gradvis till marken igen. Om det känns bra kan du prova att göra benlyft med händerna ovanför huvudet för en extra utmaning.

Gör cirka 20 repetitioner per set och sikta på mellan 3 och 5 set. Här är det viktigt att ha kontroll genom rörelsen.

3. Burpees

Burpees har ett dåligt rykte men de spelar en viktig roll i din styrketräning. Burpees är fantastisk helkroppsträning som använder armar, ben och bröstkorg för att uppnå mer kraft när du cyklar.

Burpees kommer att få upp pulsen så se till att du har en flaska vatten i närheten efteråt.

Sikta på 10–20 repetitioner med upp till 5 set.

4. Viktövningar

Din egen kroppsvikt är en bra utgångspunkt för styrketräning. Efter ett tag kanske du vill öka vikterna under träningen.

Hantlar och kettlebells är användbara hjälpmedel för att öka din styrka. Kom alltid ihåg att börja med lättare vikter och gå vidare till tyngre vikter allt eftersom. Fokusera på din teknik (stark bål, rak rygg, använd dina höfter) snarare än antal repetitioner och vikter.

Inkludera några av dessa viktövningar i din träning:

En cyklistguide till styrketräning
En cyklistguide till styrketräning
1
2

Kettlebellsving

En cyklistguide till styrketräning
En cyklistguide till styrketräning
1
2

Marklyft på ett ben

En cyklistguide till styrketräning
En cyklistguide till styrketräning
1
2

Knäböj med skivstång

5. Yoga och pilates

Flera av de övningar som nämns i denna artikel ingår i många yoga- och pilatesklasser. Att delta i klasser är ett bra sätt att se till att du tar tid till din träning. I många fall kommer klasserna att fokusera på ett visst område som höfter, ländrygg eller bål. Individuella sessioner kan vara till fördel under tiden du börjar komma igång och kan hjälpa dig att identifiera eventuella problem innan de förvärras.

Viktträning för kvinnor: varför ska du testa det?

Viktträning rekommenderas speciellt för kvinnor. Detta beror på att musklerna naturligt börjar försämras efter 30 års ålder.

Studier har visat att styrketräning hjälper till att förebygga osteoporos (benskörhet) (3) och är fördelaktigt för kvinnor som passerat klimakteriet och besväras av detta (4).

Mycket tidig forskning om för- och nackdelar med styrketräning omfattade bara manliga testpersoner, men många nya data visar att kvinnors cyklingsprestation kan förbättras genom styrketräning (5).

Vårt råd: prova!

Påbörja din styrketräningsresa idag

Nu när du har en översikt över fördelarna med styrketräning är det dags att börja jobba. Ta reda på vilka dina svagheter är och börja åtgärda dem med hjälp av våra föreslagna övningar. Phil Burts och Martin Evans bok är en användbar resurs som du kan hänvisa till när du går från styrka till styrka.

Vi rekommenderar att du söker professionell rådgivning när det gäller styrketräning. Tekniken är viktig. Dålig form kan leda till skador.

Referenser
  • Mujika, I., Rønnestad, B. and Martin, D., 2016. Effects of Increased Muscle Strength and Muscle Mass on Endurance-Cycling Performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(3), pp.283-289.
  • Burt, P. and Evans, M., 2018. Strength and conditioning for cyclists. Bloomsbury, pp.7-14
  • Going, S. and Laudermilk, M., 2009. Osteoporosis and Strength Training. American Journal of Lifestyle Medicine, 3(4), pp.310-319.
  • Mosti, M., Kaehler, N., Stunes, A., Hoff, J. and Syversen, U., 2013. Maximal Strength Training in Postmenopausal Women With Osteoporosis or Osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), pp.2879-2886.
  • Vikmoen, O. and Rønnestad, B., 2021. A Comparison of the Effect of Strength Training on Cycling Performance between Men and Women. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p.29.
Genom att starta en prenumation på vårt nyhetsbrev godkänner du även våra Dataskyddsförordning .

Relaterade artiklar

Innehåll laddas
Viewport: 
Loading...