jun 1, 2021 Canyon.com

Hur man kör längre distanser

jun 1, 2021 Canyon.com

Att köra långa distanser är verkligen förknippat med uthållighet men det kräver också tid, energi och förberedelse. Vi har pratat med två Canyon-cyklister som vet allt om detta: Emily Chappell och James Hayden.

Hur man kör längre distanser Hur man kör längre distanser

Alla cyklister minns sina första 100 km och initiativ som exempelvis Rapha Women’s 100 har inspirerat många cyklister att ta sig an denna årliga utmaning. Att veta att dina ben och din rena beslutsamhet har klarat att ta dig en så lång sträcka ger en känsla av bedrift som är svår att överträffa. Om du ännu inte har tillbringat mer än några timmar på sadeln så behöver detta inte vara något som avskräcker dig. Långdistanscykling kräver inte bara god kondition men även taktik och planering.

Långdistansturer på cykel kräver stor uthållighet som byggs upp under ett antal veckor, månader eller till och med år för ultradistanscyklister. Den bästa metoden för att öka din uthållighet är den metod som fungerar för dig. Alla är olika och det är därför smart att ta reda på vad som fungerar för dig och hålla din egen takt.

Om det finns två personer som vet mer än de flesta när det gäller långa distanser så är det Emily Chappell och James Hayden. Båda två har vunnit Transcontinental Bike Race som är ett 400 mil långt lopp över Europa. Medan Emily företrädesvis fortsätter med långdistanscykling på landsväg har James börjat testa både mountainbikecykling och gruscykling över långa distanser. Vi frågade båda om deras tips för att ge sig ut på cykeln under längre distanser.

Vad är långdistanscykling?

Definitionen av vad en lång distans på cykel faktiskt innebär kan diskuteras. Vad som kategoriseras som lång distans för en person kan anses som relativ kort för en annan. I denna artikel pratar vi om turer som är längre än 10 mil.

Att köra långa distanser Ge dig inte på mer än du klarar av. Bygg upp distanserna under några veckors tid.

Hur du ökar din distans:

Ingen går från 0 till 100 km på en dag. Precis som med allt annat kräver det träning, att testa sig fram liksom tid. Emily Chappells odometer visar att hon är verkligen är en expert inom detta område och därför har hon gett oss några tips om långdistanscykling som har hjälpt henne övervinna sina drömmar.

Bygg upp gradvis

De allra mest ambitiösa projekten börjar i liten skala och långdistanscykling är ett sådant exempel. Om du vet att du kan cykla 70 km utan problem kan du försöka lägga till 10 km till den distansen under ett par veckor.

- Jag försöker alltid att testa att köra längre och längre hemifrån för att se vackra ställen och rutter, säger James Hayden som applicerar precis denna mentalitet på vägarna i sina hemtrakter i Girona i Spanien.

Efter vinterhalvåret behöver du öka gradvis för att få en känsla för vilken kondition du har för närvarande. I takt med längre timmar med dagsljus blir det lättare att köra längre sträckor. Registrera dig för cykelevenemang som exempelvis masstarter och tävlingar eller ta reda på om det finns några organisationer eller en klubb som sysslar med långdistanscykling som exempelvis randonne eller ”audax” i grupp. Randonne är en form av ultradistanscykling - en disciplin som har djupa rötter och traditioner världen över.

- Att klara en så kallad superrandonner-distans (200, 300, 400 eller 600 km under en säsong eller ett år) är ett bra sätt att skapa stegvisa mål under säsongen, säger Emily. - Jag gillar också att boka in besök hos vänner och familj som bor en avsevärd sträcka bort.

Håll rätt tempo

Ett av de lättaste misstagen är att bli lite för upphetsad precis i början av cyklingen och köra in i väggen när du kommit halvvägs eftersom tempot var lite för högt för dig. Vi har alla lärt oss detta den hårda vägen, men man kan undvika att göra detta misstag från allra första början.

Om du planerar att cykla i åtta timmar ska du se till att du har energi kvar för den senare delen av dagen. Det är lätt att svepas med i alla de andras upphetsning vid starten av ett evenemang men om du fokuserar på dig själv och kör inom din bekvämlighetszon med rejäla marginaler, åtminstone under första halvan av distansen, så kan du köra hårdare under den sista delen av sträckan när du vet att du är närmare målet.

- Jag har upptäckt (under många år och tusentals mil) att jag presterar bäst på morgonen, blir långsammare på eftermiddagen och sedan piggnar till efter solnedgången., avslöjar Emily, även om hon erkänner att det är enklare att när man kör ensam än när man har andra som man ständigt jämför sig själv med. - Försök att se saker i sin helhet och tänk på hur mycket framsteg du gör varje dag istället för att tänka på hur mycket du ligger efter i ett givet ögonblick, tillägger hon.

Hitta kompisar som gillar samma sak

Att köra långa distanser innebär att du är ute på vägen under många timmar eller dagar i sträck. En del personer föredrar att köra ensamma men för andra ger medcyklister en motivation och sällskap som gör att de håller ut när det blir tufft.

- Det gör en enorm skillnad att veta att du har en grupp av människor som fattar vad det handlar om, säger Emily. Hon påpekar att dessa personer kan existera i verkligheten eller i din fantasi, och förklarar det senare påstående så här: - jag kallar detta för min osynliga klunga och när det blir riktigt jobbigt under en cykeltur så föreställer jag mig att de kör runt omkring eller framför mig för att de ska kunna dra. Detta är en av anledningarna till att sociala medier kan vara en livboj under långa turer, det gör att det känns mindre ensamt.

Att hitta någon annan som har samma mål som du gör underverk för att hjälpa dig nå långdistansmål.

Planera din rutt

När du kör långa distanser cyklar du sannolikt i miljöer som du inte befunnit dig i innan, men det är inte något som behöver vara negativt. - Jag tycker att att tiden går snabbare när man kör genom nya landskap eftersom mina sinnen blir överväldigade, förklarar James, och hänvisar till den konstanta kicken han får av att träffa nya människor och upptäcka nya platser. - Gör din ”hemläxa” innan cykelturen: ta reda på nya, intressanta områden och skapa också en bild av terrängen, platser längs vägen där du kan få hjälp och vilket väder det ska bli, råder han.

Emily håller med om hans anmärkningar men belyser de olika typerna av händelser som kommer styra din rutt. - Om det är en tävling så vill du välja den kortaste, planaste rutten mellan A och B. Om det är äventyr du vill ha så rekommenderar jag att ta så mycket tid som möjligt på dig för att tillåta lite avstickare och tystare vägar. - Mina favoritupplevelser har alltid varit de jag inte förväntade mig!

Appar som exempelvis Strava, Ride With GPS, Komoot och Epic Ride Weather är nödvändiga för de som planerar sitt nästa, långa äventyr.

Att köra långa distanser

Vad man bör äta under en långdistanstur

Det är förstås ingen överraskning att långdistanser också kräver tillräckligt med bränsle för kroppen för att ta sig fram. Om du inte ger kroppen tillräckligt med energi så kommer du att köra in i den berömda ”väggen”. Detta sker när kroppen drabbas av hypoglykemi (blodsockerfall).

Den viktigaste aspekten med att fylla på med energi är att ta reda på vad som fungerar för dig. Alla är olika och vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för dig. Att äta under tiden som du cyklar under flera timmar i sträck kan utsätta kroppen för mycket stress så det är viktigt att testa olika saker att äta under olika delar av cykelturen.

Kolhydrater, fett och proteiner är näringsämnen som alla behövs i människans kost men det ligger mycket i påståendet om att äta vad du är sugen på när du cyklar långa distanser. Det är också viktigt att dricka tillräckligt. Det är inte bara grundläggande för din hälsa men håller dig även mer vaksam när du är trött.

Att köra långa distanser Din kropp är din motor och därför är det viktigt att ge den ordentligt med bränsle.

Vilka kläder man bör ha på en långdistanstur

Bekvämlighet ska stå högt på din prioriteringslista när du kör din cykel under långa sträckor. Om du inte är bekväm på cykeln så blir saker och ting besvärliga rätt snabbt. En del kläder kan ta ett tag innan de känns bekväma och det tar också tid att ta reda på vilka plagg som funkar bäst för dig.

- Forskning och råd är inte tillräckligt eftersom alla människors anatomi är olika, förklarar Emily. Hon säger att inomhusträning kan göra underverk för din kondition men när det gäller kläder finns det goda skäl att testa dem utomhus. - Du behöver testa kläderna i alla de gräsliga förhållanden du kan tänkas utsättas för under din utmaning. Som en allmän tumregel brukar jag ha som mål att inte köpa några nya kläder eller byta till en ny kläduppsättning inom en månad innan evenemanget, insisterar hon.

Viktiga plagg att testa för långdistanscykling omfattar skor, hängselcykelbyxor, handskar och lager på överkroppen såsom cykeltröjor, baslager, västar och jackor. Ta reda på vad du tycker är bekvämt när det gäller plaggkombinationer som klarar av regn, solsken och allt däremellan.

Vad man bör ha med sig på en långdistanstur

Precis som med vilken cykeltur som helst så ska man ha med sig ett reparationskit som omfattar en eller två reservslangar, en pump och ett däckjärn. Om din tur sträcker sig till mer avlägsna territorier så är en extra upphängning för bakväxeln och några ekrar lätta att ta med och kan hjälpa till att undvika en katastrof. Du behöver ett multiverktyg och en ekernyckel för reparationer längs vägen. Ett annat användbart verktyg är en kedjebrytare (som ofta är inkluderat i ett multiverktyg) och några snabblänkar. Trasiga kedjor är ingen ovanlighet, i synnerhet i terräng, så det är viktigt att vara förberedd.

Om du är ute en hel dag eller längre är ett extrabatteri/batteriladdare och relevanta vajrar användbart för att ladda lampor, GPS-dator och din telefon. Det sista du vill vara med om är att köra vilse i mörkret utan batteri i telefonen! Du kan enkelt förvara dessa nödvändigheter i en ramväska för enkel åtkomst men det är bra att förvara elektriska komponenter i en vattentät påse eller väska ifall vädret slår om.

Slutligen kan ett kreditkort vara användbart om du behöver ta dig ur en olycklig situation. Förvara detta separat från dina pengar ifall du tappar plånboken eller om den blir stulen.

Att köra långa distanser Utrusta dig med allt du kommer behöva längs vägen.

Bästa cykeln för långdistanssträckor

Beroende på terrängen är den bästa cykel också den som är bekvämast. Vanligtvis är geometrin hos komfortcyklarkomfortcyklar mer avslappnad och mindre aggressiv än på en landsvägscykel. Cyklar som vår Endurace är utformade för att köra långa sträckor på vägen tack vare en lätt ram och en ergonomisk körposition.

För långa distanser i terräng är Grizl en klar vinnare för gruskörning i multiterräng under hundratals kilometer. Den har ett upplägg för att kunna transportera all din utrustning och är en pålitlig vän när du letar efter äventyr vid sidan av vägen.

James Hayden kör mountainbikecykeln Exceed under långdistansturer över tuff, stenig terräng som exempelvis Silk Road Mountain Race, Atlas Mountain Race och under träning.

Grizl

Innehåll laddas

Vart kommer din cykel att ta dig?

Nu när du är utrustad med alla den kunskap du behöver är det dags för dig att köra rakt in i solnedgången. Vilket långdistansäventyr tänker du ge dig ut på? Se till att tagga oss till dina foton på Instagram!

Genom att starta en prenumation på vårt nyhetsbrev godkänner du även våra Dataskyddsförordning .

Relaterade artiklar

Innehåll laddas
Viewport: 
Loading...