Schmerz lass nach: Radfahren gegen Rückenschmerzen

Wir verraten dir, wie du dein Fahrrad richtig einstellst und was du bei der Körperhaltung beachten solltest. Außerdem zeigen wir dir einige Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur. Verspannte Muskeln lockern, den Rückenbereich nachhaltig stärken und dabei auch noch maximalen Fahrspaß auf deinem Bike genießen – wir verraten dir, wie’s geht!

Stellst du den Sattel zu hoch ein, kippt das Becken beim Treten abwechselnd nach links und rechts ab und die Bandscheiben werden zusammengedrückt. Stellst du den Sattel zu tief ein, belastest du deine Kniegelenke zu stark. Optimal ist deine Sitzhöhe, wenn du mit der Ferse deines gestreckten Beins das untenstehende Pedal gerade noch berühren kannst. Der vordere Teil des Fußes muss auf dem Pedal aufliegen können.

Nachdem du die Sitzhöhe eingestellt hast, kannst du die Lenkerhöhe anpassen. Sie ist perfekt, wenn sich dein Oberkörper um 15 bis 20 Grad nach vorne neigt, während du auf dem Sattel sitzt. So trainierst du während des Fahrradfahrens deine Rücken- und Bauchmuskulatur und schonst deine Arme und Handgelenke. Deine Arme müssen beim Fahren leicht angewinkelt bleiben, um die Ellenbogengelenke zu schonen – wenn das nicht der Fall ist, stimmt der Abstand zwischen Lenker und Sattel nicht. Vorsicht: Beugst du dein Becken zu stark, kannst du ins Hohlkreuz fallen und die Rumpfmuskulatur wird überbeansprucht.

Die Lenkerbreite entspricht idealerweise deiner Schulterbreite. Wähle die Form des Lenkers so, dass deine Handgelenke nicht abknicken. So vermeidest du Fehlbelastungen und Schmerzen in Händen und Armen.

Welche Sattelform du wählst, liegt ganz bei dir. Sportliche Fahrer neigen den Oberkörper tief nach vorne und bevorzugen einen schmalen und länglichen Sattel. Sitzt du aufrechter, darf der Sattel breiter sein. Die grobe Faustregel lautet: Je breiter der Sessel, desto aufrechter der Rücken.

Sitzposition und Körperhaltung sind vom jeweiligen Fahrradtyp abhängig. Auf einem Rennrad sitzt du besonders flach, da dein Oberkörper tief geneigt ist. Bei der typischen Rennrad-Haltung wird obendrein die Halswirbelsäule geknickt. Das kann Verspannungen und Rückenprobleme hervorrufen.

Daher sollten Rennradfahrer bereits ein solides Fitness-Level besitzen. Andernfalls raten wir dir, zunächst deinen Oberkörper durch Rumpftraining in Form zu bringen und die Muskeln der Halswirbelsäule zur Stabilisierung zu trainieren. Ähnliche Anforderungen an deine Fitness und Muskulatur stellen Gravel-Bikes und Mountainbikes.

Anders sieht das bei City-Bikes und Cross-Bikes aus: Hier sitzt du aufrechter in einer entspannten ergonomischen Sitzhaltung. Bei optimaler Körperneigung trainierst du mit diesen Fahrrädern deinen Rücken gleichmäßig. Das kann Rückenprobleme abwenden und beheben. Aufgrund der ausgezeichneten Federung von City- und Cross-Bikes werden zudem Stöße und Vibrationen stark abgedämpft.

Achtung: Ist die Sitzposition zu aufrecht, wie etwa bei einem Hollandrad, kann deine Muskulatur Stöße von unebenen Wegen nicht ausreichend abfedern. Die Schläge werden direkt in die Wirbelsäule weitergeleitet und können schmerzhafte Rückenprobleme verursachen.

Optimal für rückenschonendes Fahrradfahren – gerade, wenn du noch nicht so gut trainiert bist – ist ein Trekkingrad. Die Geometrie unterstützt eine leicht vorgeneigte Sitzhaltung. Dadurch kannst du lange Strecken bequem und entspannt zurücklegen. Besonderes Training erfordert ein Trekkingbike nicht.

Bei der Fahrt wird die Muskulatur schonend gekräftigt und Rückenschmerzen vorgebeugt. Doch auch bei einem Trekkingrad ist es unerlässlich, Sattel, Lenker und Abstände richtig einzustellen, damit du in einer gesunden Sitzposition fährst.

Fahrradfahren kannst du mit oder ohne Gangschaltung. Entspannter fährt es sich mit einem Bike, das über eine Ketten- oder Nabenschaltung verfügt, mit der du den Gang präzise an die Gegebenheiten der Strecke anpassen kannst.

Wichtiger ist es aber beim Radfahren, einen möglichst „runden Tritt“ anzustreben. So gehst du es an:

• Eine ergonomische Fußstellung auf dem Pedal verhindert eine einseitige Belastung. Der Hersteller SQlab setzt dafür zum Beispiel auf Flatpedals mit verkürzten oder verlängerten Achsen.


• In die Tretbewegung solltest du neben der Abwärts- auch eine Aufwärtsbewegung integrieren, bei der du dein Bein aktiv nach oben ziehst. So kannst du deine Kraft effektiver in Bewegungsenergie umsetzen. Am einfachsten geht das mit Klickpedalen: So werden Muskeln und Gegenspieler beim Pedalieren immer im Wechsel beansprucht.


• Deine Trittfrequenz sollte beim täglichen Training bei 80 bis 100 Umdrehungen pro Minute liegen. So kannst du deine Muskeln und Gelenke am besten dynamisch trainieren und vor Überlastungen schützen.



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Beim Basic-Unterarmstütz liegen die Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden auf, die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Die Beine sind lang ausgestreckt und die Zehenspitzen aufgestellt.

Spanne Po und Oberkörper an und halte die Position für mehrere Sekunden, ohne ins Hohlkreuz fallen oder einen Rundrücken zu machen. Kopf, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine bilden eine Linie.

Den Nacken hältst du möglichst entspannt in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick ist zum Boden gerichtet.

Bei der Reverse Plank legst du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Mit deinen Unterarmen stützt du dich auf dem Boden ab. Deine Hüfte drückst du nach oben und spannst dabei deinen Po an. Diese Position versuchst du für mehrere Sekunden zu halten.

Die Übung kannst du mehrfach wiederholen oder die Intensität steigern, indem du deine Knie abwechselnd zur Brust ziehst.

Diese Übung trainiert vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur.

Du gehst zuerst in den statischen Seitstütz. Dazu legst du dich auf die Seite und stützt dich auf deinen Unterarm. Deinen Körper spannst du dabei an, sodass er eine gerade Linie bildet.

Zur Steigerung der Intensität kannst du in die Side Plank eine Rotation einbauen. So lassen sich auch andere Muskeln ansprechen, etwa der Hüftbeuger und der Trapezmuskel.

Dazu streckst du im Seitstütz deinen freien Arm nach oben aus. Danach führst du ihn in einer fließenden Bewegung unter deinem Rumpf hindurch, während du die Körperspannung durchgängig aufrechterhältst.