30 Jun. 2021 Michelle Reed
30 Jun. 2021 Michelle Reed

Protein für Radfahrer

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die für eine optimale Leistung beim Radfahren benötigt werden.

Protein für Radfahrer Protein für Radfahrer

Wir wissen, dass du den besten Radfahrer aus dir herausholen kannst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du beim Straßenrennen auf die Ziellinie sprintest oder deinen ersten Triathlon über die volle Distanz absolvierst. Neben dem Training auf dem Rad ist die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des Leistungsplans jedes Spitzenfahrers. Ein guter Ernährungsplan kann dir nicht nur helfen, die oberste Stufe des Podiums zu erreichen, sondern ist auch wichtig, um deinen Körper dabei zu unterstützen, dorthin zu gelangen.

Was ist Protein und warum ist es wichtig?

Protein ist einer der drei Makronährstoffe, die für eine optimale Leistung beim Radfahren benötigt werden. Die Bausteine des Proteins werden als Aminosäuren bezeichnet. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen neun essentiell sind, was bedeutet, dass sie mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Protein wird für die Funktion aller Zellen und Muskelgewebe sowie für Hormone, Immunität und Enzyme (Proteine, die helfen, Reaktionen im Körper zu stimulieren) benötigt.

Protein erhält und vergrößert nicht nur das Muskelgewebe, sondern unterstützt die Muskelkontraktion und -bewegung, die Bildung von Hämoglobin (ein Protein im Blut, das Sauerstoff durch den Körper transportiert), erleichtert chemische Reaktionen während der Verdauung, unterstützt die Regulierung und den Ausdruck genetischer Informationen sowie die Immunfunktion. All dies ist sehr wichtig, um das Beste aus deinem Training und Rennen herauszuholen.

Protein für Radfahrer Protein ermöglicht viele wichtige Funktionen im Körper.

Wie viel Protein brauchen Radfahrer?

Es ist bekannt, dass Sportler je nach Trainingsvolumen und -intensität einen höheren Proteinbedarf haben. Dies liegt an der ständigen Notwendigkeit, Proteinstrukturen zu reparieren oder zu ersetzen, die während des Trainings zu Muskelschäden führen. Die Proteinzufuhr ist geschlechtsunabhängig und wird immer in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt. Die allgemeine empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt für eine durchschnittliche Person etwa 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag.

Allerdings kann die tägliche Menge für Personen, die regelmäßig Ausdauerradfahren betreiben, auf ~1,2-1,8 g/kg/Tag erhöht werden (1). Wie hoch deine Aufnahme sein sollte, hängt von deinem Trainingsplan, deinen Zielen und deinen individuellen Bedürfnissen ab.

Hier sind Beispiele für unterschiedliche Aktivitätsniveaus:
  • Hobbysportler: 1,2-1,4 g/kg täglich
  • Gut trainierte Ausdauersportler: 1,4-1,6g/kg täglich
  • Top-Ausdauersportler: 1,4-1,8 g/kg täglich

Proteinreiche Diäten werden aufgrund ihrer thermogenen Wirkung oft zur Gewichtsreduktion eingesetzt, da Proteine viel Energie für die Verdauung und ihre Sättigungswirkung verbrauchen, was auf natürliche Weise dazu beitragen würde, die Kalorienaufnahme zu reduzieren. Es wird vorgeschlagen, während einer Kalorienrestriktion die Proteinzufuhr auf > 2,0 g/kg/Tag zu erhöhen und mit Krafttraining zu kombinieren, um die Muskelmasse zu erhalten (2).

Es gibt jedoch eine Grenze für die Menge an Protein, die Vorteile bietet. Untersuchungen haben gezeigt, dass Mengen von mehr als 3,4 g/kg/Tag keinen weiteren Nutzen haben und nicht notwendig sind (2).

Sind alle Proteine gleich?

Nein. Proteinquellen können in zwei Kategorien eingeteilt werden: vollständig und unvollständig. Vollständige Proteine werden am häufigsten aus tierischen Proteinen wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und den meisten Milchprodukten gewonnen und enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Unvollständige Proteine hingegen sind solche aus pflanzlichen Quellen wie Bohnen, einigen Getreidesorten, bestimmten Nüssen und Hülsenfrüchten. Sie müssen besonders berücksichtigt werden, da sie nicht alle essentiellen Aminosäuren liefern und am besten zu einem vollständigen Protein miteinander kombiniert werden (3).

Bohnen mit Reis, Nüsse und Samen mit Sojajoghurt oder Hummus und Fladenbrot sind beispielsweise Kombinationen mit allen essentiellen Aminosäuren. Bestimmte Pflanzenquellen wie Chiasamen, Hanfsamen und Quinoa enthalten alle essentiellen Aminosäuren.

Welche ist die beste Tageszeit, um Proteine zu essen?

Protein kann am besten vom Körper aufgenommen werden, wenn es über den Tag verteilt alle drei bis vier Stunden konsumiert wird. Diese Ernährungsweise hilft, die Vorteile des Proteins zu maximieren und den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages auszugleichen.

Um die Tagesdosis zu erreichen, die du als Radfahrer benötigst, sollte jede Mahlzeit und jeder Snack, den du zu dir nimmst, eine Proteinquelle enthalten. Dies bedeutet nicht, dass du zu jeder Mahlzeit Proteinpulver verarbeiten musst. Die täglichen Proteinquellen sollten aus einer Vielzahl von Lebensmitteln stammen, die deinen Vorlieben entsprechen.

Einige Beispiele für gute Proteinquellen sind:
  • Fleisch vom Weidenrind
  • Geflügel
  • Eier
  • Fisch
  • Molkereiprodukte
  • Tofu und Tempeh
  • Nüsse und Samen (insbesondere Kürbis-, Hanf-, Sonnenblumen-, Chia- und Sesamsamen)
  • Hülsenfrüchte und Bohnen
  • Getreide wie Quinoa, brauner Reis oder Buchweizen
  • Gemüse wie Spinat und Brokkoli
Protein für Radfahrer Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Eiweiß.

Wie hilft Protein bei der Erholung nach dem Radfahren?

Der Verzehr von Protein zur Erholung wird oft falsch interpretiert. Es ist allgemein bekannt, dass du direkt nach dem Training Proteine zu dir nehmen solltest, um die Früchte des Trainings zu ernten und die Regeneration zu beschleunigen. Dies ist jedoch teilweise ein Mythos. Die Ergebnisse bezüglich der Frage, ob Protein die kurzfristige Regeneration „ankurbelt“ sind uneins, da es den Muskelkater (ein erwünschter Regenerationseffekt) nicht reduziert. Es kann jedoch helfen, die Glykogenwiederherstellung (gespeicherte Energie) zu beschleunigen, wenn nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden (dies wird noch diskutiert).

Vielmehr wird Protein hauptsächlich nach bestimmten Trainingseinheiten benötigt, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu stimulieren, die für die Maximierung langfristiger Trainingsanpassungen entscheidend ist und viele Stunden, Tage oder Wochen dauern kann, um die gewünschten Effekte zu erzielen.

Welches Protein eignet sich am besten für die Regeneration?

Da wir wissen, dass nicht alle Proteine gleich sind, gibt es Quellen, die sich als vorteilhafter erwiesen haben, um die gewünschten Effekte nach dem Training zu verstärken. Viele Forschungsstudien haben gezeigt, dass Molkenprotein die „bessere“ Proteinquelle ist, um die MPS zu maximieren. Dies liegt an seiner schnellen Wirkung, seiner Verdaulichkeit und seinem hohen Gehalt an essentiellen Aminosäuren, insbesondere Leucin. Leucin stimuliert die MPS, indem es anabole Signale aktiviert (um Muskelgewebe aufzubauen).

Vegane Radfahrer können Molke durch ein Pulver aus einer Kombination verschiedener pflanzlicher Proteine mit großartigen Ergebnissen ersetzen, der Leucingehalt ist jedoch niedriger (3).

Brauche ich also nach jeder Trainingseinheit ein Proteinpulver?

Nein, das ist nicht immer notwendig und hängt von deinen persönlichen Zielen ab. Obwohl ein Proteinpulver sehr praktisch ist, ist eine ausgewogene Mahlzeit mit ca. 20 g hochwertigem Protein aus Vollwertkost für die meisten Trainingstage ausreichend. Nach einer Trainingseinheit mit hoher Intensität oder Kraft kann die Einnahme von Proteinpulver innerhalb einer Stunde nach Beendigung der Trainingseinheit von Vorteil sein, um die Trainingseffekte zu unterstützen und zu maximieren.

Laut Forschung besteht die bevorzugte Proteinstrategie nach einer solchen Einheit darin, 20 g Protein in vier Intervallen im Abstand von etwa 2-3 Stunden zu sich zu nehmen (5). Die Studie zeigte, dass diese Strategie potenziell effektiver ist als 8 x 10 g Protein alle 1,5 Stunden oder 2 x 40 g Protein alle 6 Stunden.

Protein für Radfahrer Protein hilft mehr bei der langfristigen Trainingsanpassung als bei der kurzfristigen Erholung. Fotograf: Adam Morka
Über den Autor:

Michelle Reed ist Ernährungswissenschaftlerin mit einem B. Sc. (Honours) in Ernährungswissenschaft und -therapie von der Middlesex University. Als Mountainbikerin mit Schwerpunkt Ausdauersport spezialisierte sich Michelle mit ihrem M. Sc. In Hochleistungssport der Universität des Saarlandes und einem Zertifikat für Integrative Sporternährung der CISN auf Sporternährung.

Heute bietet sie Sportlern auf der ganzen Welt, insbesondere Rennradfahrern und Mountainbikern, wertvolle Ernährungsberatung und -sprechstunden an.

Mehr über ihre Ernährungsexpertise erfährst du auf ihrer Website (www.mreednutrition.com) und auf Social-Media-Plattformen (@mreednutrition).

Quellen:
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., ... Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 20.
  • Protein series: Antonio et al (2014, 2015, 2016, 2016)
  • van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. (2015). The skeletal muscle anabolic response to plant- versus animal-based protein consumption. J Nutr. 145:9:1981-91.
  • Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. (2016). The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep, 4(15).
  • Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E. M., … Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
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