01 Jun. 2021 Canyon.com
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Wie man längere Strecken fährt

Längere Strecken zu fahren ist eine wahre Herausforderung, da sind vor allem Ausdauerfähigkeiten gefragt. Um längere Strecken zu meistern, braucht es Zeit, Energie und eine gute Vorbereitung. Wir haben mit zwei Canyon Athleten gesprochen, die sich bestens mit diesem Thema auskennen: Emily Chappell und James Hayden.

Wie man längere Strecken fährt Wie man längere Strecken fährt

Jeder/jede Radfahrer/-in erinnert sich an die ersten 100 km am Stück, und Events wie das Rapha Women's 100 haben viele Radfahrer/-innen dazu ermutigt, diese Herausforderung einmal im Jahr anzunehmen. Zu wissen, dass die eigenen Beine und die große Entschlossenheit einen über solch eine lange Strecke getragen haben, gibt einem ein wunderbares Gefühl der Zufriedenheit. Wenn du noch nie länger als ein, zwei Stunden im Sattel verbracht hast, brauchst du dich aber nicht abschrecken zu lassen. Langstreckenfahren erfordert nicht nur Fitness, sondern auch Taktik und Planung.

Langstreckenfahrten mit dem Fahrrad erfordern ein hohes Maß an Ausdauer, die über einen Zeitraum von Wochen, Monaten oder sogar Jahren für Ultradistanzfahrten aufgebaut wird. Die beste Methode, deine Ausdauer zu steigern, ist die, die für dich funktioniert. Jeder Mensch ist anders, also solltest du herausfinden, was für dich am besten passt und in deinem eigenen Tempo fahren.

Zwei Menschen, die jede Menge Wissen zum Thema Langstreckenfahrten haben, sind Emily Chappell und James Hayden. Beide haben das Transcontinental Bike Race gewonnen, eine 4000 km lange Radtour quer durch Europa. Während Emily weiterhin überwiegend Langstrecken-Radrennen auf der Straße fährt, hat sich James auch in die Welt der Langstrecken-Mountainbike- und Gravelrennen gestürzt. Wir haben beide nach ihren Tipps gefragt, wie man am besten startet, wenn man längere Strecken fahren will.

Was ist Langstreckenfahren?

Über die Definition, was eigentlich eine Langstreckenfahrt mit dem Fahrrad ist, lässt sich streiten. Was für den einen eine Langstrecke ist, kann für den anderen eine relativ kurze Distanz sein. Für diesen Artikel beziehen wir uns auf Fahrten, die länger als 100 km sind.

Lange Strecken mit dem Rad fahren Die Kunst liegt darin, es nicht gleich zu übertreiben. Taste dich über mehrere Wochen hinweg an deine anvisierte Streckenlänge heran.

Wie du deine Streckenlänge erhöhst:

Niemand schafft es über Nacht, von 0 auf 100 km+ zu kommen. Wie bei den meisten anderen Dingen auch, braucht es Übung, Erfahrung und Zeit. Emily Chappell ist eine echte Expertin auf diesem Gebiet und hat uns ein paar ihrer Langstrecken-Radtipps verraten, die es ihr ermöglicht haben, ihre Träume in Bezug auf Radsport zu verwirklichen.

Gehe schrittweise vor

Selbst die anspruchsvollsten Projekte fangen klein an, das gilt auch für Langstreckenfahren. Wenn du weißt, dass du in der Lage bist, bequem 70 km zu fahren, dann versuche, im Laufe einiger Wochen 10 km weiter zu fahren.

"Ich versuche, mich immer weiter von zu Hause zu entfernen, um noch mehr schöne Orte und Strecken zu sehen", sagt James Hayden, der im spanischen Girona zu Hause ist.

Nach den Wintermonaten solltest du dich langsam herantasten, um ein Gefühl für deine aktuelle Fitness zu bekommen. Wenn das Tageslicht zunimmt und das Quecksilber steigt, wird es einfacher, länger zu fahren. Melde dich doch einfach für Radsportevents wie Jedermannrennen an. Das bringt dich in Form und du lernst gleichzeitig noch neue Leute kennen und hast Spaß dabei.

"Dir gewisse Ziele zu setzen – etwa 200 km, 300 km, 400 km, 600 km in einer Saison oder in einem Jahr – ist ein guter Weg, um dir eine Art Sprungbrett während der Saison zu schaffen und von dort aus weiter aufzubauen", sagt Emily. "Ich plane auch gerne Besuche bei Freunden und Familie ein, die in einer entsprechenden Entfernung wohnen."

Halte dein geplantes Tempo ein

Einer der häufigsten Fehler ist es, gleich zu Beginn der Fahrt ein wenig zu überdrehen und auf halber Strecke schlapp zu machen, weil das Tempo einfach zu hoch war. Wir haben alle auf die harte Tour gelernt, aber du kannst diesen Fehler von Anfang an vermeiden.

Wenn du vorhast, 8 Stunden lang zu fahren, solltest du etwas Energie für später am Tag aufsparen. Es ist leicht, sich zu Beginn einer Veranstaltung von der Aufregung der anderen mitreißen zu lassen. Aber wenn du dich auf dich selbst konzentrierst und zumindest in der ersten Hälfte innerhalb deiner Komfortzone fährst, hast du für den letzten Teil deiner Route noch Reserven, wenn das Ziel näher rückt.

"Ich habe über viele Jahre und Tausende von Kilometern herausgefunden, dass ich morgens am besten fahre, nachmittags langsamer werde und nach Sonnenuntergang wieder in Schwung komme", verrät Emily. Zudem sagt sie, dass es oftmals einfacher ist, wenn man alleine fährt, da man keine anderen hat, mit denen man sich zwangsläufig vergleicht: "Versuche, längerfristig zu denken und überlege, welche Fortschritte du täglich machst und nicht, ob du in einem bestimmten Moment zurückfällst."

Gleichgesinnte finden

Lange Strecken zu fahren bedeutet, dass du stunden- oder tagelang am Stück unterwegs bist. Manche Menschen ziehen es vor, alleine zu fahren, aber für andere kann die Motivation und die Gesellschaft von Mitfahrern eine große Hilfe sein, um durchzuhalten, wenn es schwierig wird.

"Es macht einen riesigen Unterschied, zu wissen, dass man Teil einer Community ist. Dass es Menschen gibt, die dich verstehen", sagt Emily. Sie erklärt, dass diese Leute sowohl im realen Leben als auch in den eigenen Gedanken existieren können: "Ich nenne sie mein unsichtbares Peloton. Und wenn eine Tour wirklich hart wird, stelle ich mir manchmal vor, dass sie um mich herum oder vor mir herfahren, um mich in den Windschatten zu nehmen. Das ist einer der Gründe, warum soziale Medien auf langen Fahrten so ein Rettungsanker sein können – sie helfen dir, dich weniger allein zu fühlen."

Jemanden zu finden, der die gleichen Ziele hat wie du, wird Wunder wirken und dir helfen, deine langfristigen Ziele zu erreichen.

Plane deine Strecken

Wenn man lange Strecken fährt, kommt man wahrscheinlich in Gegenden, die man vorher noch nicht kannte. Aber das ist keine schlechte Sache. "Ich finde, dass manche Touren durch neue Gegenden wie im Flug vergehen, da meine Sinne deutlich mehr beansprucht werden", erklärt James und meint damit das Aufregende beim Entdecken neuer Orte. "Am besten recherchierst du vor der Tour ein wenig: Halte Ausschau nach neuen, interessanten Gegenden und informiere dich auch über das jeweilige Streckenprofil und das Wetter."

Emily stimmt ihm in vielen Punkten zu, betont aber, dass die Art des Ausflugs die Strecke bestimmt. "Bei einem Rennen wählst du natürlich die kürzeste und flachste Route zwischen A und B. Wenn du auf ein Abenteuer aus bist, dann nimm dir so viel Zeit wie möglich, um auch Umwege und ruhigere Straßen einzuplanen. Meine schönsten Entdeckungen sind immer diejenigen, mit denen ich nicht gerechnet habe."

Apps wie Strava, Ride With GPS, Komoot und Epic Ride Weather sind unverzichtbar für alle, die ihre nächste große Tour planen.

Lange Strecken mit dem Rad fahren

Verpflegung während einer langen Fahrradtour

Es wird dich kaum überraschen, dass du auf langen Strecken auch ausreichend Energie brauchst, um voranzukommen. Wenn du deinen Körper nicht mit genügend Energie versorgst, wirst du sozusagen "gegen die Wand fahren" – du bekommst den sogenannten Hungerast. Dies geschieht, wenn dein Körper unterzuckert ist.

Der wichtigste Aspekt bei der Verpflegung ist es, herauszufinden, was für dich funktioniert. Jeder Mensch ist einzigartig. Was für eine Person funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für dich. Die Nahrungsaufnahme beim stundenlangen Radfahren kann deinen Körper stark belasten, daher ist es wichtig, verschiedene Lebensmittel zu verschiedenen Zeiten der Tour auszuprobieren.

Kohlenhydrate, Fette und Proteine haben alle ihren Platz in der menschlichen Ernährung, aber es spricht viel dafür, das zu essen, wonach dir während einer langen Ausfahrt der Sinn steht. Wichtig: Vergiss nicht, ausreichend zu trinken. Dies ist nicht nur ewssentiell für deine Gesundheit, sondern hält dich auch länger leistungsfähig, wenn du müde wirst.

Lange Strecken mit dem Rad fahren Dein Körper ist dein Motor – Verpflegung richtig gemacht.

Welche Bekleidung bei Langstreckenfahrten?

Komfort sollte ganz oben auf deiner Prioritätenliste stehen, wenn du mit deinem Fahrrad eine lange Strecke fährst. Wenn du dich auf deinem Bike nicht wohlfühlst, wird es schnell ungemütlich. Es braucht manchmal eine ganze Weile, um herauszufinden, welche Bekleidung für dich am besten geeignet ist.

"Ratschläge bringen dich nur bedingt weiter, weil die Anatomie und der Fahrstil jedes Einzelnen anders sind", erklärt Emily. Sie sagt, dass Indoor-Training Wunder für die Fitness bewirken kann, aber um deine Ausrüstung zu testen, musst du einfach nach draußen. "Vor allem deine Kleidung musst du unter allen Bedingungen testen, die du auch während deiner Langstreckenfahrten oder in Wettkämpfen erleben könntest. In der Regel setze ich mir selbst die Frist, innerhalb eines Monats vor dem Event keine neuen Artikel mehr auszuprobieren."

Wichtige Kleidungsgegenstände, die du für Langstreckenfahrten testen solltest, sind Radschuhe, Trägerhosen, Handschuhe und verschiedene Schichten am Oberkörper wie Trikots, Base Layers, Westen und Jacken. Finde heraus, welche Kombinationen für dich bequem sind, um Regen, Sonne und alles dazwischen zu überstehen.

Was man auf eine Langstreckenfahrt mitnehmen sollte

Wie bei jeder anderen Fahrradtour solltest du ein Reparaturset mit einem oder zwei Ersatzschläuchen, einer Pumpe und Reifenhebern mitnehmen. Wenn deine Fahrt in entlegenere Gebiete führt, sind ein Ersatz-Schaltauge und ein paar Speichen sinnvoll und könnten dich in manchen Situationen retten. Für eventuelle Reparaturen am Straßenrand benötigst du ein Multitool und einen Nippelspanner. Ein weiteres nützliches Werkzeug ist ein Kettennieter, der manchmal auch in Multitools enthalten ist, und ein paar Kettenglieder. Leider kommen gerissene Ketten gerade im Gelände ziemlich häufig vor.

Wenn du einen ganzen Tag oder länger unterwegs bist, sind eine Powerbank und die entsprechenden Kabel nützlich, um Lampen, einen GPS-Computer und dein Smartphone aufzuladen. Das Letzte, was du gebrauchen kannst ist, im Dunkeln irgendwo im Nirgendwo ohne Handy-Akku zu stehen. Du kannst diese wichtigen Utensilien bequem in einer Rahmentasche verstauen. Achte dabei darauf, die elektrischen Geräte in einem wasserdichten Beutel oder Rucksack aufzubewahren.

Zudem kann eine Kreditkarte nützlich sein, um sich aus unglücklichen Situationen zu retten. Bewahre sie getrennt von deinem Bargeld auf für den Fall, dass du dein Portemonnaie verlierst oder es gestohlen wird.

Lange Strecken mit dem Rad fahren Die richtige Ausrüstung für deine Touren.

Die besten Bikes für Langstreckenfahrten

Je nach Untergrund ist das komfortabelste Fahrrad auch das beste. Die Geometrie von Endurance Bikes ist entspannter und weniger aggressiv als bei anderen Rennrädern. Fahrräder wie unser Endurace sind dank des leichten Rahmens und einer ergonomischen Fahrposition speziell für die Langstrecke auf der Straße ausgelegt.

Für Langstreckenabenteuer im Gelände über verschiedene Untergründe und Hunderte von Kilometern ist das Grizl wie gemacht. An den zahlreichen Befestigungsmöglichkeiten kannst du Rahmentaschen für all dein Gepäck montieren und durch die Kombination von großvolumigen Reifen und der flexiblen, integrierten Sattelklemmung bleibst du auch in unwegsamem Gelände fest im Sattel.

James Hayden fährt ein Exceed – ein Mountainbike für Langstreckenfahrten über raues, felsiges Terrain wie das Silk Road Mountain Race oder das Atlas Mountain Race.

Wohin wird dich dein Bike führen?

Jetzt, wo du alles über Langstreckenfahrten weißt, ist es an der Zeit loszulegen und dein erstes Abenteuer zu planen. Welche Tour suchst du dir als erstes aus? Egal, welche es am Ende wird: Vergiss nicht, uns in deinen Fotos auf Instagram zu taggen!

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