Dein Guide für die Langstrecke: So trainierst du und findest das perfekte Bike

Planst du ein Langstrecken-Radabenteuer? Mit der richtigen Vorbereitung und dem nötigen Know-how wird der Weg zum Horizont viel leichter – und macht gleich viel mehr Spaß. Dieser Guide zeigt dir alles, was du wissen musst: von Training und Taktik bis hin zur Wahl des passenden Endurance-Bikes für deine Tour.

Bei Langstreckenfahrten kann man mit allen möglichen Zahlen um sich werfen. Emily Chappell hat das 4000 km Transcontinental Bike Race und andere epische Events gewonnen. Vedangi Kulkarni hat gerade ihre Reise um die ganze Welt beendet.

Wir alle beginnen unsere Radsportkarriere damit, dass wir einfach ein paar Meter fahren und beim nächsten Mal noch ein paar mehr. Letztendlich ist das aber alles, was die Langstrecke ausmacht: Eine Tour, die länger ist als die vorherige und dich hoffentlich genauso begeistert und überrascht, was du leisten kannst, wie der erste Moment, in dem du in die Pedale trittst.

Wie Vedangi es ausdrückt: „Jede große Distanz besteht im Wesentlichen aus vielen Stücken kleinerer Entfernungen. Wenn dies deine erste 100 km-Fahrt ist, du aber schon einmal eine 20 km-Fahrt absolviert hast, dann ist dies genau diese Fahrt, 5 Mal. Selbst diese 20 km sind 2 x 10 km Fahrten. Wenn deine übliche Café-Fahrt also eine 10 km-Schleife ist, dann stell es dir einfach so vor, als würdest du das ein paar Mal tun."

Aber egal, ob du von der Couch auf 10 km umsteigst, die ersten 100 km schaffen willst oder eine epische Reise planst, die Vorbereitung und Beratung ist im Grunde die gleiche. 

Genau wie die beste Bekleidung ist auch das beste Fahrrad für Langstreckenfahrten extrem wichtig. Ein Aero-Bike mag anfangs schneller sein und ein leichtes Fahrrad ist großartig für Berge, aber wenn du dich auf deinem Fahrrad bei längeren Strecken unwohl fühlst, sinkt deine Motivation und die Wahrscheinlichkeit, aufzuhören, steigt.

Egal welches Bike du fährst – es sollte richtig zu dir passen. Die korrekte Sattelhöhe ist entscheidend, um Rücken- und Hüftschmerzen zu vermeiden. Auch Schuh- und Pedalstellung sind wichtig, damit deine Knie gesund bleiben. Lenkwinkel, -breite und -reichweite beeinflussen, wie sich dein Oberkörper nach vielen Kilometern anfühlt.

Wie immer gilt: Probier verschiedene Einstellungen aus und finde, was für dich am besten passt. Wenn dir das perfekte Bike-Fitting noch ein Rätsel ist, hol dir Hilfe bei einem lokalen Experten oder nutze eine Bike-Fitting-App für eine erste Einschätzung.

Wenn du mit dem Gedanken spielst, dir ein neues Bike zu kaufen, empfehlen wir dir etwas aus unserem Sortiment an Canyon Endurance-Maschinen für Abenteuer auf der Straße und im Gelände. Das Canyon Endurace ist leicht, schnell und reaktionsfreudig, hat aber eine entspanntere und weniger aggressive Geometrie als unsere Rennräder. Die entspanntere Geometrie schont Hände, Rücken und Schultern und ist weniger stressig zu fahren, wenn man müde ist. Das Endurace verfügt außerdem über zahlreiche Halterungen und maßgeschneiderte Taschenoptionen, mit denen du alles transportieren kannst, was du auf längeren Fahrten benötigst.

Wenn du Straße mit leichterem Schotter mischst, dann ist das Canyon Grail schnell und komfortabel mit intelligenten internen und externen Möglichkeiten, um alles zu transportieren, was du brauchst.

Für Langstrecken-Offroading ist der Grizl Escape mit unserem innovativen Full Mounty "Go-Far Lenker" ein klarer Gewinner. Er ist so eingerichtet, dass du deine gesamte Ausrüstung bequem transportieren kannst, und ist mit unserem ECLIPS Endlos-Power-System für Off-Grid Abenteuer erhältlich.

Wenn du auf unwegsamem Gelände weit in die Berge hineinfährst, dann ist unser Exceed MTB leicht, schnell und super leistungsfähig. Und wenn du abseits der Piste in einem leichteren Tempo unterwegs bist, ist unser Grand Canyon MTB der perfekte Partner für unwegsameres Gelände und in Größen für die ganze Familie erhältlich.

Lange Strecken mit dem Fahrrad zu fahren, erfordert mehr als nur Ausdauer – es geht um intelligentes Training, Tempo, Ernährung und das Wissen, wie man mit seinem Fahrrad effizient umgeht.

Ob auf einer Trainingsfahrt oder bei einem Event, einer der einfachsten Fehler ist es, sich am Anfang zu sehr zu hypen. Dies macht es viel schwieriger und manchmal unmöglich, deinen Plan durchzuziehen. Wir alle haben es auf die harte Tour gelernt, aber du kannst diese Fehler vermeiden, indem du kleine Schritte machst, anstatt große Sprünge zu erwarten.

Erhöhe die Distanz oder Intensität deiner Touren jede Woche nicht um mehr als 20 %. Auch die Häufigkeit deiner Fahrten solltest du nicht mehr als 20 % pro Woche steigern. Und erwarte nicht, gleichzeitig sowohl Distanz als auch Häufigkeit zu erhöhen – sonst wirst du sehr müde, frustriert oder beides.

Wenn es darum geht, wie du "trainierst", denke an dein Endziel. Wenn deine große Tour auch Offroad-Abschnitte hat, baue solche Einheiten unbedingt in dein Training ein. Gibt es steile Hügel, dann mach dich auf den Weg zu deinen lokalen Anstiegen, sobald du kannst. Wenn du in der Gruppe fährst, gewöhne dich daran, mit Freund:innen oder einem örtlichen Radsportverein unterwegs zu sein – so fühlst du dich am großen Tag nicht aus der Ruhe gebracht.

Denk nicht, dass kurze Fahrten keinen Sinn machen, nur weil du nicht jedes Mal stundenlang unterwegs bist. Schon regelmäßige Fahrten zur Arbeit oder ein paar kurze Runden in der Mittagspause können deine Ausdauer enorm verbessern. Auch Spaziergänge mit dem Hund, Schwimmen oder andere Sportarten helfen weiter. Wichtig ist, die Intensität ähnlich wie bei einer Ausfahrt gleichmäßig zu halten – alles bringt dich deinem Ziel näher.

Fang außerdem früh an, auf deinen Körper zu hören. Dich an lange Strecken zu gewöhnen, ist ein Prozess, bei dem du viel lernen wirst. Klar, manchmal wird es anstrengend, aber meistens sollte es sich gut anfühlen. Übermäßige Müdigkeit, Ziehen oder Schmerzen sind Warnsignale, die dir sagen, dass du einen Gang zurückschalten solltest. Wenn du dir unsicher bist, was deine Gesundheit angeht, sprich vor Trainingsstart besser mit deinem Arzt.

Würdest du mit leerem Tank einen Road-Trip mit dem Auto machen? Eben. Gönn deinem Körper die Power, die er braucht. Klar, es ist beeindruckend, wie weit du dich pushen kannst, wenn du aus deinen Reserven schöpfst. Aber regelmäßig mit leerem Tank entspanntere und weniger aggressive Geometrieu fahren, ist wirklich keine gute Idee. Nicht nur wegen deiner Leistung und Laune am Tag selbst, sondern auch in den Tagen und Wochen danach.

Bei dem ganzen Hype und Verkaufsdruck rund ums Essen kann es richtig verwirrend sein, was du aus dem Regal nehmen und in die Tasche packen sollst. Was wirklich zählt, ist aber, was passiert, wenn du es isst. Denn so unterschiedlich wir Menschen sind, so unterschiedlich funktioniert auch Ernährung. Du musst herausfinden, was für dich funktioniert. Und wenn für dich erfolgreiches Nachladen aus Haribo und selbstgemachten Sandwiches besteht statt teurer Gels und Kohlenhydrat-Drinks, dann ist das völlig okay.

Zwar gibt es solide wissenschaftliche Empfehlungen zu Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverhältnissen für Profi-Athleten. Aber hier geht’s darum, in deinem Tempo große Strecken zu schaffen. Und vergiss nie: Radfahren soll auch Spaß machen. Wissenschaftlich durchdachtes Zeug runterzuzwingen ist weniger cool als zwischendurch mal ein Eis zu holen, wenn dir danach ist. Ständiges Essen beim Fahren kann den Körper stark belasten, deshalb ist es wichtig, unterschiedliche Lebensmittel zu verschiedenen Zeiten auszuprobieren.

Wie bei allem im Ausdauersport, gilt folgendes: Der beste Weg, die richtige Ernährung zu finden, ist ausprobieren. Pack also auf Trainingsfahrten immer etwas mehr Essen und Trinken ein – mach dir unterwegs ein kleines Buffet daraus. Finde heraus, was dir gut oder schlecht tut und was du auf keinen Fall essen möchtest, egal wie hungrig du bist.

Vedangi hat auch viel ausprobiert, bis sie wusste, was für sie funktioniert: „Nimm mehr Snacks mit, als du denkst, dass du brauchst, und sorge für ausreichend Elektrolyte. Ich habe Anfang des Jahres Tests gemacht und herausgefunden, dass ich deutlich mehr schwitze als der Durchschnitt. Das erklärt, warum mein Puls bei manchen Aktivitäten höher liegt, meine Muskeln öfter verkrampfen als normal und meine Energie schneller verbraucht ist. Seit ich mehr Elektrolyte zu mir nehme und mehr Snacks esse, läuft’s bei mir deutlich besser mit der Energie und ich erreiche meine Ziele viel leichter.“

Wie bei allen Vorbereitungen gilt auch hier: Sieh die Ernährung während der Fahrt nicht isoliert. Was du vor und nach der Fahrt und auch an den Tagen dazwischen isst, macht einen großen Unterschied. Natürlich gibt es jede Menge Wissenschaft zu dem Thema, aber meistens ist sie entweder für Profis gedacht, möchte dir etwas verkaufen – oder beides. Also hör am besten auf dein Gefühl, wenn es darum geht, wie du dich auf deine Ausdauerfahrt ernährst. Ganz ehrlich.

Längere Strecken zu fahren bedeutet, stunden- oder sogar tagelang unterwegs zu sein. Bike-Buddies zu finden oder dich mit Leuten aus der Community zu vernetzen, die ähnliche Ziele haben wie du, hilft dir enorm dabei, deine Langstrecken-Ziele zu erreichen.

„Es macht einen großen Unterschied, zu wissen, dass man Leute in seiner Umgebung hat, die es verstehen", schließt Emily. Sie weist darauf hin, dass diese Menschen im wirklichen Leben oder auch nur in Ihrem Kopf existieren können: „Ich habe das, was ich mein 'unsichtbares Peloton' nenne, und wenn eine Fahrt wirklich hart wird, stelle ich mir manchmal vor, dass sie um mich herum oder vor mir fahren, um mir zu helfen, gegen den Gegenwind anzukämpfen." Echte Freunde können dich auch über dein Handy begleiten – oder indem du handgeschriebene Nachrichten mitnimmst. Wie Emily sagt: "Das ist einer der Gründe, warum Social Media auf langen Fahrten so ein Rettungsanker sein kann - es hilft dir, dich weniger allein zu fühlen."

Wenn du lange Strecken fährst, wirst du wahrscheinlich in ein Gebiet fahren, das du noch nie zuvor gesehen hast, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache.

„Plane eine Route, auf die du wirklich neugierig bist und die du erkunden möchtest. Auf diese Weise konzentriert man sich mehr auf das, was man zu sehen bekommt, als auf die Zahlen", erklärt Vedangi, und bezieht sich auf die ständige Begeisterung, neue Menschen und Orte zu entdecken.

Emily teilt viele dieser Gefühle, betont aber, dass die verschiedenen Arten von Ereignissen deine Route bestimmen werden. „Wenn es ein Rennen ist, willst du die kürzeste und flachste Strecke zwischen A und B. Wenn du auf der Suche nach einem Abenteuer bist, würde ich empfehlen, sich so viel Zeit wie möglich zu nehmen, um Umwege und ruhigere Straßen einzuplanen", schlägt sie vor. "Meine Lieblingsentdeckungen waren schon immer die, mit denen ich nicht gerechnet habe!"

Apps wie Strava, Ride With GPS und Komoot können alle nützlich sein, um deine große Fahrt zu planen, aber wenn du genügend Zeit damit verbringst, die Karte und Landschaft dir genau anzuschauen, wirst du die Tour besser zu schätzen wissen. Es wird auch einen echten Mehrwert geben, wenn du die Fahrt währenddessen verlängerst oder verkürzt.

Nehme immer auch eine physische Karte - oder zumindest ein Foto von einer Karte mit und lerne, sie zu lesen und zu verstehen. Andernfalls, wenn dein Telefon oder GPS nicht geht (oder der Akku leer ist), kann es sehr schnell beängstigend und gefährlich werden.

Komfort sollte bei einer langen Radtour an erster Stelle stehen. Weil wenn du dich auf deinem Rad nicht wohlfühlst, wird es schnell unangenehm. Die wichtigsten Kontaktpunkte sind Shorts, Handschuhe und Schuhe – hier solltest du besonders auf Passform und Komfort achten. Versuch außerdem, die Ausrüstung so zusammenzustellen, dass sie sich gut ergänzt und für unterschiedliche Wetterbedingungen funktioniert. Das ist besonders wichtig bei Mehrtagestouren oder bei Abenteuern in verschiedenen Regionen, wo das Wetter stark wechseln kann, du aber nur begrenzt Gepäck mitnehmen kannst.

Nutze die Trainings- und Vorbereitungszeit, um deine Ausrüstung zu testen und die besten Optionen für dich zu finden. Emily ist überzeugt: Nichts ersetzt echtes Fahren draußen – Online-Reviews oder Indoor-Training reichen nicht aus. „Recherchen und Ratschläge bringen dich nur so weit, denn jeder Körperbau und Fahrstil ist anders. Du musst deine Ausrüstung auch bei den härtesten Bedingungen testen.“

Auch wenn es verlockend ist, für dein großes Abenteuer neue Ausrüstung zu kaufen, betont Emily, wie wichtig bewährter Komfort ist. „Als Faustregel setze ich mir die Deadline, keine neuen Ausrüstungsentscheidungen mehr innerhalb eines Monats vor dem Event zu treffen“, sagt sie.

Wichtige Ausrüstungsstücke, die du für Langstrecken-Radtouren testen solltest, sind Radschuhe, Trägerhosen, Handschuhe und Oberbekleidung wie Trikots, Funktionsunterwäsche, Westen und Jacken. Finde heraus, welche Kombinationen für dich bequem sind und dich bei Regen, Sonne und allem dazwischen schützen.

Verschwende nicht all deine Vorbereitungszeit auf die große Tour, indem du eine Panne riskierst, die du nicht beheben kannst. Nimm eine Pumpe, Tubeless-Plugs (wenn du tubeless fährst), ein paar Ersatzschläuche und Reifenheber mit.

Du benötigst auch ein Multi- und Kettentool mit Ersatzgliedern für Reparaturen am Straßenrand (Entdecke unser Sortiment an Produkten zur Fahrradwartung für alles, was du für schnelle Reparaturen unterwegs benötigst). Stelle sicher, dass du auch weißt, wie man diese Tools nutzt. Übe vorher und/oder melde dich für einen Kurs in deinem örtlichen Fahrradgeschäft an. Ein paar Extra-Stunden im Sattel machen am Tag X kaum den Unterschied – ein technisches Problem, das du nicht lösen kannst, aber schon.

Wenn du einen ganzen Tag oder länger unterwegs bist, sind ein Akku und die entsprechenden Kabel nützlich, um Lampen, einen GPS-Computer und dein Telefon aufzuladen. Das Letzte, was du willst, ist, ohne Akku im Dunkeln herum zu stolpern! Diese wichtigen Dinge kannst du leicht in deiner Rahmentasche verstauen, um einen einfachen Zugriff zu haben, aber es ist ratsam, deine elektrischen Geräte in einem wasserdichten Packsack aufzubewahren, nur für den Fall, dass das Wetter unerwartet umschlägt.

Schließlich kann eine Kreditkarte nützlich sein, um sich aus unglücklichen Situationen zu befreien. Bewahre sie getrennt von deinem anderen Geld auf, falls du deine Brieftasche verlierst oder sie gestohlen wird.

Hoffentlich hat dir dieser Beitrag hilfreiche Einblicke und Infos gegeben, die dir die Vorbereitung auf deine große Tour erleichtern. Was genau diese Tour ist – und wohin sie dich führt – liegt ganz bei dir. Aber wir hoffen, dass du dabei eine großartige Zeit hast. Und wie wir ganz am Anfang gesagt haben: Bei langen Fahrten geht es vor allem ums Erlebnis, nicht um Zahlen und Fakten. Einige unserer besten Touren und wichtigsten Learnings waren streng genommen „Fails“, wenn man die ursprünglichen Ziele betrachtet – aber überhaupt loszufahren ist schon ein riesiger Erfolg.

Etwas, das Vedangi gesagt hat, bringt es perfekt auf den Punkt:

„Du musst nicht schon vor dem Start wissen, ob du die geplante Distanz wirklich schaffst. Du musst dir nur selbst genug vertrauen, um einfach loszufahren – egal, wie es ausgeht. Wenn du gut vorbereitet bist und unterwegs grundsätzlich vernünftig bleibst, hast du alles, was du brauchst, um mit den harten Momenten klarzukommen. Vertrau einfach darauf, dass du es schaffst. Wenn du weißt, dass es ein Ziel gibt, bringen dich Körper und Geist auch dorthin. Und wenn es nicht klappt, gibt’s andere Wege – und das ist völlig okay. Was zählt ist, dass du rausgegangen bist und es versucht hast.“

Egal wie’s läuft: Wir freuen uns, Teil deines Abenteuers zu sein – und würden super gerne mitverfolgen, wie es dir ergeht. Markier @Canyon auf Instagram mit deinen Trainings- und Tour-Fotos!