So meisterst du dein Indoor-Cycling-Setup: Der Guide mit Canyon Athleten

Noch vor gar nicht allzu langer Zeit war Indoor-Cycling gleichbedeutend mit dem starren Blick auf eine Wand im Gartenhaus, mitten im Winter, während man sich durch schmerzhafte Intervalle quälte. Doch dank moderner Smart-Trainer mit realistischem Fahrgefühl und immersiver Trainingsplattformen wie Zwift ist Indoor-Cycling heute weit mehr als nur eine Notlösung für kalte Monate.
Es ist eine hocheffektive Möglichkeit, das ganze Jahr über effizient zu trainieren, Fortschritte zu messen, motiviert zu bleiben – und dabei sogar Spaß zu haben.

In diesem umfassenden Guide geben Canyon Athlet:innen Freddy Ovett und Klara Sofie Skovgaard Hansen Einblicke in ihre Indoor-Setups, ihre liebsten Trainingseinheiten und ihre Strategien, um langfristig motiviert zu bleiben. Außerdem sprechen wir über Smart-Trainer, die Nutzung mit deinem Canyon Bike, Zwift und verschiedene Trainingsformate. Die Erfahrungen unserer Athlet:innen – kombiniert mit unserem eigenen Know-how – helfen dir dabei, das ideale Setup und passende Sessions für deinen Trainingsraum und deine Ziele zu finden.

Wenn du denkst, Indoor-Cycling sei nur etwas für Tage mit schlechtem Wetter, solltest du umdenken. Neben der hohen Flexibilität ist Indoor-Training eine äußerst effiziente, strukturierte und effektive Möglichkeit, gezielt zu trainieren – und dabei trotzdem Spaß am Radfahren zu haben.

Zu den wichtigsten Vorteilen zählen:

• Konstanz – Keine Ampeln, kein Rollenlassen, kein schlechtes Wetter und keine Dunkelheit: Dein Training findet statt, wann immer du willst.
• Präzision – Die integrierten Leistungsmesser moderner Smart-Trainer liefern präzise, zuverlässige Daten zur Trainingssteuerung und Fortschrittsmessung.
• Sicherheit – Kein Verkehr und kein gefährliches Terrain bedeuten: volle Konzentration auf dein Workout, ohne Risiken.

Canyons aufstrebender Gravel-Star Klara Sofie Skovgaard Hansen – erfolgreiche Athletin bei mehreren Rennen der UCI World Gravel Series – schätzt Indoor-Cycling besonders für ihre Grundlagenarbeit:
„Ich nutze Indoor-Training viel für das Basistraining, weil es so kontrolliert und konstant ist. Man kann eine Zone-2-Einheit fahren und dabei wirklich gleichmäßig bleiben. Gerade bei Ausdauer und Grundlagenniveau habe ich dadurch große Fortschritte gesehen“, erklärt sie.
Zusätzlich nutzt Klara Indoor-Sessions für Hitzetraining, um sich optimal auf Rennen bei hohen Temperaturen vorzubereiten.

Auch Canyon Athlet Freddy Ovett – aktiv im Gravel-, Straßen- und E-Sports-Bereich – ist ein großer Fan des Indoor-Trainings:
„Es ist extrem spezifisch. Du trittst 100 % der Zeit, musst nicht an Ampeln anhalten und hörst nicht auf zu treten, nur weil es bergab geht. Für sehr gezielte Trainingsreize ist Indoor-Training perfekt – und genau dafür nutze ich es.“

Ob intensive Intervall- und VO₂max-Einheiten oder ruhige Ausdauerfahrten: Indoor-Cycling bietet eine vielseitige, konstante und äußerst effektive Möglichkeit, deine Fitness aufrechtzuerhalten und gezielt weiterzuentwickeln.

Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, brauchst du für ein effektives Indoor-Cycling-Setup dein Bike, einen smarten oder klassischen Rollentrainer, eine Trainingsplattform wie Zwift und einen Ventilator, um dich kühl zu halten. Du brauchst kein hochgerüstetes „Pain Cave“-Setup – entscheidend ist eine komfortable Umgebung, in der du nicht überhitzt.

Freddy Ovett – ein äußerst engagierter Indoor-Rider und Gewinner zahlreicher großer Online-Rennen – setzt auf ein Hightech-Setup fürs Training in den eigenen vier Wänden. Er nutzt sowohl ein Zwift Bike als auch sein eigenes Bike auf einem Smart-Trainer, die beide nahtlos mit Zwift funktionieren.
„Ich habe ein Zwift Bike in Dénia und mein Canyon Bike, das ich hier in Girona für Zwift nutze. Beide sind großartig und funktionieren perfekt“, erklärt er. Die Vorteile der jeweiligen Lösung beschreibt er so: „Ein Indoor-Bike ist einfach praktisch – du musst nicht ständig das Hinterrad aus- und wieder einbauen. Andererseits bedeutet das Fahren mit demselben Bike wie draußen, dass du komplett an deine Sitzposition gewöhnt bist.“

Klaras Setup ist schlichter, aber ebenso effektiv:
„In Kopenhagen habe ich einen Wahoo Trainer mit einem meiner älteren Bikes. In Girona habe ich mein ‚gutes‘ Setup mit dem Zwift Click – das ist großartig und hält mein Material deutlich länger frisch. Ich fahre lieber das Bike, das ich auch draußen nutze, also mein Canyon Aeroad. Der Zwift Click sorgt für noch weniger Verschleiß am Antrieb.“

Unabhängig davon, welches Setup du bevorzugst: Ziel sollten immer Konstanz, Komfort und ein Equipment sein, das zu deinen Trainingszielen, deinem verfügbaren Platz und deinem Budget passt.

Grundsätzlich gibt es drei Arten von Indoor-Trainern:

• Wheel-on-Trainer:
Die klassische Einstiegslösung. Dein Bike wird mit dem Hinterrad oder der Steckachse im Trainer fixiert. Der Widerstand wird meist manuell eingestellt, es gibt keine automatische Anpassung oder App-Anbindung. Eine einfache und günstige Möglichkeit, drinnen zu fahren.
• Direct-Drive-Trainer:
Diese Trainer verbinden sich mit Apps und passen den Widerstand automatisch an. Das Bike wird über die Hinterachse befestigt, wobei das Hinterrad bei Direct-Drive-Modellen abgenommen wird. Sie messen Leistung, Geschwindigkeit und Trittfrequenz und ermöglichen realistische virtuelle Fahrten auf Plattformen wie Zwift. Sie liegen im mittleren Preissegment und sind heute die beliebteste Wahl fürs Indoor-Training.
• Smart-Bikes:
Speziell fürs Indoor-Cycling entwickelte Komplettsysteme mit integriertem Powermeter, perfekter App-Integration und besonders realistischem Fahrgefühl. Diese High-End-Lösungen sind allerdings auch die teuerste Option.

Dein Canyon Bike ist mit den meisten gängigen Trainern kompatibel. Egal ob Rennrad, Gravel- oder Mountainbike: Prüfe vorab die Achsstandards und stelle sicher, dass dein Bike korrekt montiert ist – für maximale Stabilität und eine saubere Ausrichtung des Antriebs.

Ein korrekt eingestelltes Bike ist beim Indoor-Training sogar noch wichtiger als draußen. Der Grund: Bei Einheiten auf der Rolle steht das Bike stabil, du musst nicht balancieren und verbringst deutlich mehr Zeit in einer festen Position – selbst wenn du zwischendurch aus dem Sattel gehst. Das bedeutet eine höhere Belastung bestimmter Muskelgruppen und ein größeres Risiko für Schmerzen oder Überlastungen. Gerade bei langen, gleichmäßigen Einheiten oder längeren Intervallen ist es deshalb sinnvoll, regelmäßig aufzustehen und dich kurz zu strecken.

Wenn du indoor nicht dein gewohntes Outdoor-Bike nutzt, solltest du versuchen, deine Sitzposition so genau wie möglich zu übernehmen. Schon kleine Abweichungen im Bikefitting können über eine längere Einheit hinweg großen Einfluss auf Komfort und Leistung haben.

Starte mit der Sattelhöhe, die du auch draußen fährst. Als Faustregel gilt: Am unteren Totpunkt der Pedalbewegung sollte dein Bein leicht gebeugt sein. Ein zu niedriger Sattel erhöht die Belastung der Knie, ein zu hoher kann zu Kippbewegungen von Hüfte und Becken, Instabilität und ineffizienter Kraftübertragung führen.

Richte den Sattel so aus, dass sich dein Knie ungefähr über der Pedalachse befindet, wenn die Kurbeln waagrecht stehen. Das unterstützt eine effiziente Kraftübertragung. Eine möglichst neutrale, waagerechte Ausgangsposition ist ein guter Startpunkt, den du bei Bedarf feinjustieren kannst.

Übernimm die Lenkerreichweite deines Outdoor-Bikes. Ist sie zu lang, liegst du zu gestreckt und belastest Nacken und Arme unnötig. Ist sie zu kurz, fühlst du dich eingeengt. Für zusätzlichen Komfort – vor allem bei langen Ausdauerfahrten – kann es sinnvoll sein, den Lenker indoor minimal höher einzustellen.

Klara berichtet, dass sich ihr Trittgefühl und ihre Körperwahrnehmung beim Indoor-Training deutlich verbessert haben:

Wie bei allen Aspekten deines Bike-Setups gilt: Ein professionelles Bikefitting ist der beste Weg, um sicherzugehen, dass alles optimal eingestellt ist.

Ein durchdachtes Indoor-Setup macht dein Training nicht nur effektiver, sondern auch deutlich angenehmer. Diese Punkte solltest du beachten:

Umgebung:

• Sorge für gute Belüftung mit ein oder zwei leistungsstarken Ventilatoren.
• Halte den Raum möglichst kühl und öffne, wenn möglich, die Fenster.
• Platziere Bildschirm oder Monitor auf Augenhöhe, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
• Achte auf einen ebenen Untergrund.
• Nutze eine Matte, um Geräusche zu dämpfen und den Boden zu schützen.

Zubehör:

• Ein leistungsstarker Ventilator
• Matte und Handtuch – du wirst viel schwitzen
• Ein Ständer oder Tisch für Trinkflaschen, Verpflegung, Tastatur-/Fernbedienung und Smartphone
• Optionales Smart-Zubehör wie Rocker Plates oder smarte Ventilatoren für ein noch realistischeres Fahrgefühl
• Ausreichend Steckdosen in Reichweite

Klara bevorzugt ein bewusst minimalistisches Setup:
„Ich halte es persönlich sehr einfach. Ich würde jedem, der einen neuen Trainer kauft oder einen kompatiblen besitzt, den neuen Zwift Click empfehlen – ein echter Gamechanger. Und ein Ventilator ist absolut essenziell. Ohne Belüftung überhitzt man extrem schnell.“

Außerdem betont sie, dass Ernährung und Flüssigkeitszufuhr indoor noch wichtiger sind, da die Hitzeentwicklung den Flüssigkeitsverlust erhöht:
„Man sollte fast mehr zuführen als draußen, weil man konstant Druck macht. Für mich sind mindestens 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und ausreichend Getränke unverzichtbar.“

Beim Indoor-Fahren – besonders bei intensiven Einheiten – wirst du schwitzen. Und zwar ordentlich. Schweiß ist einer der größten „Risikofaktoren“ beim Training auf der Rolle: Er enthält Salze, die Schrauben, Züge und sogar den Lack angreifen können, wenn sie nicht regelmäßig entfernt werden. Gelangt Schweiß in den Steuersatz, kann das langfristig zu Schäden führen. Deshalb sind Bodenschutzmatten sowie Handtücher oder spezielle Schweißfänger, die Rahmen und Cockpit abdecken, unverzichtbar.

Freddy bringt es mit einem Augenzwinkern auf den Punkt:
„Eine Matte ist absolut notwendig – sonst ruinierst du den Boden und verärgerst deinen Partner.“

Nach jeder Einheit solltest du:

• Bike und Trainer mit einem feuchten Tuch abwischen
• Schrauben auf Korrosion überprüfen
• Den Antrieb bei Bedarf neu schmieren

Mit diesen einfachen Maßnahmen bleibt dein Bike das ganze Jahr über in Top-Zustand.

An Plattformen für Indoor-Cycling mangelt es nicht. Zu den beliebtesten zählen Zwift, TrainerRoad und Rouvy.

Freddy nutzt ausschließlich Zwift:
„Ich habe nie eine andere Plattform benutzt – und werde es wahrscheinlich auch nie tun. Ich liebe Zwift, weil es so dynamisch, realistisch und unterhaltsam ist. Außerdem macht es Spaß, mit so vielen anderen Fahrern unterwegs zu sein.“

Auch Klara bevorzugt Zwift, vor allem wegen der strukturierten Trainings und der detaillierten Leistungsdaten. Sie schätzt, wie einfach sich dort kontrollierte Ausdauerfahrten oder gezieltes Grundlagentraining umsetzen lassen.

Welche App die richtige für dich ist, hängt von deinen Zielen ab:

• Zwift: ideal für Rennen, Gruppenfahrten und Community-Feeling
• TrainerRoad: perfekt für strukturiertes Training und detaillierte Analyse
• Rouvy: realistische Strecken und visuelle Erlebnisse

Am besten probierst du mehrere Plattformen aus, bevor du dich für ein Abo entscheidest – Motivation ist schließlich der Schlüssel.

Gerade bei längeren Indoor-Phasen kann die Motivation schwanken. Beide Canyon Athlet:innen haben jedoch klare Strategien, um konsequent dranzubleiben.

Freddy nutzt Indoor-Training für nahezu alle Fahrformen und lebt von der Vielfalt, dem Wettkampfcharakter und den sozialen Aspekten von Zwift:
„Ich bin dort schon sechs Stunden gefahren, habe lockere Einheiten gemacht, intensive Intervalle und Rennen. Warum? Weil mich die Plattform motiviert. Für mich ist es extrem effektiv, dort meine Arbeit zu erledigen.“

Klara setzt auf Struktur und Routinen. Sie folgt der sogenannten 21-Tage-Regel:
„Wenn du eine Routine drei Wochen lang wiederholst, wird sie Teil deines Alltags. So baue ich Konstanz auf.“

Beide betonen, wie wichtig ein ausgewogener Ansatz ist – genauso wie beim Training draußen. Kombiniere intensive Einheiten mit lockeren Fahrten oder, wenn möglich, mit Ausfahrten im Freien. Das hält dich mental frisch und gibt deinem Körper die nötige Zeit, sich Trainingsreizen anzupassen.

Praktische Takeaways:

• Setze dir klare Ziele für jeden Trainingsblock
• Kombiniere strukturierte Workouts mit social Rides
• Verfolge deine Fortschritte und feiere Meilensteine
• Plane ausreichend Erholung ein, um Überlastung zu vermeiden
• So wird Indoor-Cycling nicht nur effektiv, sondern auch langfristig motivierend.

Für Freddy und Klara ist Indoor-Cycling kein Kompromiss, sondern ein zentraler Baustein ihrer Leistungsfähigkeit. Es hilft ihnen, konstant zu trainieren, fit zu bleiben und optimal vorbereitet in Outdoor-Trainings und Rennen zu gehen.

Wenn du in ein Indoor-Setup investierst, das zu dir passt – egal ob minimalistisch oder High-End – und dabei Komfort, Regelmäßigkeit und Motivation in den Fokus stellst, stärkst du mit jeder Einheit nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Kopf.

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Kurz gesagt: Stimmt dein Indoor-Setup, profitierst du davon bei jeder Ausfahrt draußen.