Przewodnik po triathlonie dla początkujących
Trzy dyscypliny sportowe, jako część jednego wydarzenia, są równie ekscytujące, co wymagające, ale z niewielką pomocą ekspertów będziesz na dobrej drodze do poprawienia wyników, zwiększenia dystansów, a może nawet pewnego dnia zmierzenia się z Ironmanem.
Co to jest triathlon?
Pływanie, jazda na rowerze i bieganie to trzy dyscypliny sportowe, które składają się na triathlon i tradycyjnie odbywają w tej właśnie kolejności, chociaż niektóre nowoczesne zawody zmieniają status quo. Odłegłość jaką przepłyniesz, przejedziesz na rowerze lub przebiegniesz, będzie zależeć od danej imprezy.
750 m pływanie, 20 km rower, 5 km bieg
Igrzyska Olimpijskie: 1500 m pływanie, 40 km rower, 10 km bieg
70.3/Half-Ironman: 1,9 km pływanie, 90 km rower, 21,1 km bieg (półmaraton)
Ironman: 3,8 km pływanie, 180 km rower, 42,2 km bieg (maraton)
Triathlonowy słownik
Zanim przejdziemy do szczegółów, jest kilka terminów dotyczących triathlonu, z którymi należy się zapoznać. Podsumowaliśmy je, abyś podczas następnych treningów brzmiał jak profesjonalista.
-
Sesje „brick”:
- Trenowanie, aby być najlepszym w jednej dyscyplinie sportu, jest wystarczająco trudne. Ale po dodaniu dwóch kolejnych dyscyplin osiągnięcie sukcesu wymaga prawdziwego poświęcenia. Sesje „brick” to sesje treningowe, które obejmują dwie dyscypliny sportu. Na przykład 40-kilometrowa jazda, po której następuje 10-kilometrowy bieg. Sesje te można rozszerzyć, wskakując ponownie na rower po biegu. Ideą sesji „brick” jest trenowanie ciała, aby natychmiast przełączało się z jednej dyscypliny na drugą. Jest to również przydatne, aby skrócić czas spędzony na zmianie, co prowadzi nas do następnego punktu.
-
Zmiana (ang. transition):
- Po zakończeniu pływania udajesz się do wydzielonego obszaru zwanego strefą zmiany, w którym znajdziesz rower, kask i buty. Po odcinku rowerowym wrócisz w to samo miejsce, by założyć strój do biegania. Te stacje przejściowe są często określane jako T1 (od pływania do roweru) i T2 (od roweru do biegu). Istnieje kilka zasad dotyczących zmiany (np. kiedy możesz wsiadać i zsiadać z roweru), więc uważaj na nie podczas następnej imprezy.
-
Split
- Kiedy kończysz triathlon, Twój czas jest podzielony między trzy dyscypliny i zmiany. Możesz użyć tych informacji, aby skrócić swój czas w trakcie zmiany lub poprawić prędkość lub tempo w dowolnej dyscyplinie.
-
Tri-suit
- Chociaż strój triathlonowy (trisuit) nie jest obowiązkowy w triathlonie, gdy się na niego zdecydujesz, pokochasz go i będzie ci lepiej. Trisuit jest noszony we wszystkich trzech dyscyplinach sportu, co oznacza, że nie ma potrzeby przebierania się podczas zmiany. To trochę jak kombinezon z szybkoschnącego materiału i tkanin odpornych na chlor.
Odzież i sprzęt do triathlonu
Nie musisz wydawać fortuny zaczynając triathlon, pomimo tego, co na pierwszy rzut oka możesz zobaczyć w strefie zmiany. Zobaczysz wysoko profilowane koła rowery aero i wszelkiego rodzaju fantazyjny sprzęt, ale jeśli nie jesteś pewien i dopiero zaczynasz, istnieje kilka skrótów, z których możesz skorzystać, dopóki nie zdecydujesz się rozstać z nieco większą gotówką.
Sprzęt do pływania
Z rzeczy koniecznych, będziesz potrzebować stroju do pływania, stroju trisuit lub szortów do pływania, zanim zanurzysz się w wodzie. Jeśli twój triathlon obejmuje pływanie w wodach otwartych, możesz wypożyczyć piankę, co jest świetną opcją, jeśli nie chcesz jej od razu kupować. Temperatura będzie znacznie niższa niż w podgrzewanym basenie, a pianki również pomagają poprawiając wyporność.
Czepek pływacki jest opcjonalny, ale lubiany przez wielu, szczególnie osoby z dłuższymi włosami. Podczas większość wyścigów otrzymasz czepek w kolorze uzależnionym od kolejności startowania. Czepek poprawi również aerodynamikę w wodzie i nie kosztuje dużo.
Sprzęt rowerowy
Być może zabrzmi to jak oczywistość, ale będziesz potrzebować
roweru szosowego który jest prawdopodobnie najdroższym elementem wyposażenia triathlonowego. Możesz pożyczyć rower od kolegi, o ile będziesz czuć się na nim komfortowo na określonym dystansie, ale lepiej byłoby, gdybyś miał własny, biorąc pod uwagę, ile treningów będziesz na nim wykonywać przed wielką imprezą.
Większość rowerów szosowych poradzi sobie dobrze, możesz jednak wprowadzić pewne zmiany w konfiguracji.
Zatrzaskowe pedały doskonale nadają się do wydajnego pedałowania i wjeżdżania na wzniesienia bez utraty kontaktu z pedałami. Będziesz potrzebować do tego pedałów, bloków oraz butów i możesz to osiągnąć całkiem tanio.
W przypadku braku dedykowanego
roweru triathlonowego, możesz założyć lemondkę na zwykłą kieronicę szosową, co pozwoli ci uzyskać tę aerodynamiczną pozycję, którą widzisz podczas prób czasowych. Zmniejsza ona opór wiatru, aby pomóc ci osiągnąć szybki split.
Jeśli nie używasz kombinezonu triathlonowego, dobrze dopasowany stanik sportowy zapewni ci wygodę podczas jazdy na rowerze i biegania. To naprawdę ważny element zestawu dla kobiet, który znacznie zwiększy radość z triathlonu.
Po zakończeniu pływania musisz przebrać się w
strój rowerowy. Ręcznik z mikrofibry pomoże usunąć nadmiar wody, ułatwiając zakładanie lycry. Para spodenek z wkładką i koszulka to podstawowe elementy zestawu rowerowego, które później mogą służyć jako zestaw do biegania.
Okulary przeciwsłoneczne ułatwią ci jazdę. Możesz nosić to, co uważasz za najwygodniejsze. Z czasem możesz chcieć przejść na lekkie sportowe okulary przeciwsłoneczne lub daszek do kasku.
W tym drugim przypadku będziesz potrzebować
kasku podczas wyścigów i treningu. Nie tylko zapewnia ochronę podczas ewentualnego upadku, ale poprawi aerodynamikę i zapewni nieco większą prędkość, gdy będziesz przybierać pozycję aerodynamiczną.
Sprzęt do biegania
Prawdopodobnie najłatwiejszy z całej trójki pod względem sprzętu i wyposażenia. To ostatni etap twojego triathlonu. Wszystko, czego potrzebujesz, to para butów do biegania czekających na ciebie po powrocie do strefy zmiany. Opcjonalne dodatki, które możesz mieć pod ręką, to czapka, jeśli świeci słońce podczas wyścigu i pas triathlonowy, na którym można przypiąć numer startowy.
Odżywianie podczas triathlonu
W przypadku triathlonów na krótszych dystansach możesz być w stanie ukończyć zawody bez jedzenia podczas wyścigu, ale wyszkolenie ciała do wykonywania takiej ilości ćwiczeń bez uzupełniania paliwa zajmuje trochę czasu.
Przed wyścigiem upewnij się, że kilka godzin wcześniej zjadłeś posiłek bogaty w węglowodany. Dzięki temu organizm będzie działał przez cały czas trwania imprezy, zwłaszcza jeśli te węglowodany są wolno uwalniane: choćby owsianka, banany i makaron.
Jeśli czujesz potrzebę uzupełnienia paliwa podczas wyścigu, miej pod ręką baton energetyczny lub żel, który wykorzystasz podczas zmiany. Możesz go zjeść na rowerze lub podczas biegu, aby pozyskać dodatkową energię, która pozwoli ci dotrzeć do mety. Upewnij się, że masz w
uchwycie na bidon - pełną butelkę wody - po pływaniu możesz być zaskakująco odwodniony, zwłaszcza jeśli jest gorąco.
Po wyścigu zapoluj na wysokobiałkowy posiłek lub koktajl, aby pomóc organizmowi zregenerować się po tak dużym wysiłku. Regeneracja jest równie ważna jak trening, a dbając o siebie w godzinach zaraz po wyścigu, będziesz czerpać korzyści z silniejszego ciała podczas następnej sesji treningowej.
Odżywianie podczas triathlonu będzie się różnić u każdego zawodnika. Zalecamy skorzystanie z metody prób i błędów, aby dowiedzieć się, co jest dla ciebie najlepsze. To, co działa dla jednego, może nie być dobre dla drugiego.
Weź udział w triathlonie
Teraz, gdy skończyłeś trening, sesje „brick” i przetestowałeś swoją strategię żywieniową, nadszedł czas, aby przypiąć numer. Triathlon jest sportem o zasięgu globalnym i ma bardzo przyjazną społeczność. Dowiedz się, czy w twojej okolicy jest lokalny klub lub wyścig i uwolnij swój potencjał w trzech dyscyplinach sportowych.
Powodzenia i mamy nadzieję, że wkrótce zobaczymy się w Kona!
Odkryj nasze rowery szosowe
Czy ten artykuł był pomocny?
Dziękujemy za twoją opinię
Powiązane historie
