So bleibst du den Winter über motiviert
Es ist nicht leicht, im Winter motiviert zu bleiben. Wir haben unseren Coaching-Experten nach Tipps gefragt.
Besonders im Winter ist die Versuchung groß, morgens etwas länger im Bett zu bleiben. Es ist dunkel, draußen herrschen Minusgrade, und man möchte einfach nur mit einer Tasse Kaffee auf die Sonne warten. Umso schwieriger ist es, sich zum Radfahren aufzuraffen.
Damit unsere Bikes nicht den ganzen Winter drinnen verbringen müssen, haben wir unseren Business und Mental Performance Coach Ralf Bonaventura nach ein paar Tipps gefragt.
Finde heraus, warum dir Motivation fehlt
Es gibt immer externe Faktoren, die wir für unsere fehlende Motivation verantwortlich machen können. Aber manchmal müssen wir auch auf uns selbst schauen. Ralf erklärt: „Wir müssen uns ehrlich fragen, was genau uns gerade davon abhält, aufs Rad zu steigen. Menschen sind sehr gut darin, sich jede Menge triftige Ausreden zu überlegen.“
Woran liegt es, dass du im Winter weniger Motivation hast als sonst? Wie kannst du mit diesen Punkten umgehen?
Ralf rät dazu, Probleme in Herausforderungen zu verwandeln. Seine Frage: „Was hast du davon, aufs Rad zu steigen? Die mentale Energie, die du auf dem Fahrrad sammelst, hilft dir nicht nur beim Training. Du kannst dir auch einen Bonus fürs Überwinden des inneren Schweinehundes gönnen. Zum Beispiel ein warmes Bad, ein kühles Bier oder sonst irgendeine Kleinigkeit. Eine Liste mit Belohnungen hilft weiter.“
Gönn dir eine Pause
Jeder braucht mal eine Pause. Genauso, wie Blumen nicht das ganze Jahr über blühen, gibt es auch im Trainingsplan unterschiedliche Phasen. Ruhewochen und saisonale Unterschiede gehören einfach dazu.
Wenn du zum Wintereinbruch physisch oder mental erschöpft bist, kannst du innehalten und über deine Erfolge und die schönen Zeiten der vergangenen Monate reflektieren. In dieser Zeit kannst du auch überlegen, welche Ziele du dir in der nächsten Saison stecken willst.
Planung ist das halbe Leben
Es ist viel einfacher, aufs Rad oder auf den Rollentrainer zu steigen, wenn du am Vorabend oder ein paar Stunden im Voraus alles vorbereitest. „Das beste Mittel gegen Ausreden ist gute Vorbereitung,“ erklärt Ralf. „Halte Alternativen bereit, falls etwas nicht nach Plan läuft, und finde einen Trainingspartner.“
Wenn du regelmäßig Indoortraining mit Zwift oder anderen interaktiven Apps machst, stell dir deine Lieblingsplaylist für deine Session zusammen und bereite dein Rad vor, damit du nur noch aufsteigen musst.
Investiere in gute Winterkleidung
Zum Thema Vorbereitung gehört auch die passende Ausrüstung. Im Winter ist es wichtig, sich vor Kälte und Nässe zu schützen, und das gelingt am besten mit der richtigen Kleidung. In unserem Ratgeber für Winterbekleidung erfährst du, wie du in den Wintermonaten am besten warm bleibst. Wenn du weißt, dass du nicht frieren wirst, fällt es dir viel leichter, nach draußen zu gehen und die frische Luft zu genießen.
Setze dir ein Ziel für das neue Jahr
Wer auf ein bestimmtes Ereignis hintrainiert, hat automatisch viel mehr Motivation. Es hat noch niemand ein Ziel erreicht, ohne erst die nötige Arbeit zu investieren – und das gilt auch für Rennen oder Touren, die du dir für die nächsten Monate vornimmst.
Das muss keine Goldmedaille oder eine Weltreise mit dem Rad sein. Kleine, erreichbare Ziele ermöglichen dir regelmäßige Erfolgserlebnisse. Einen neuen Trail fahren, ohne stehen zu bleiben. Neue Orte erkunden. Einen Anstieg schaffen, den du bisher immer vermieden hast. Das alles sind wunderbare Ziele.
Wenn du die Latte etwas höher legen möchtest, kannst du dir auch eine bestimmte Kilometerzahl als Jahresziel, örtliche KOM/QOM-Titel auf Strava oder sogar einen Rennsieg ins Visier nehmen.
Probiere mal was Neues
Wenn du im Sommer gerne Rennrad fährst, ist die kalte Jahreshälfte eine gute Gelegenheit, eine andere Disziplin auszuprobieren.
Im Cyclocross werden von Oktober bis Februar kurze, knackige Rennen ausgetragen, mit denen du im Winter fit bleibst. Hier lassen Profis wie Mathieu van der Poel das Aeroad links liegen und steigen auf ein Inflite um. Nimm mit deiner lokalen Cyclocross-Community Kontakt auf – es gibt tolle Events für jedes Erfahrungslevel und jede Altersgruppe.
Auch das Mountainbike ist im Winter eine gute Alternative, weil man in kurzer Zeit ein intensives Workout schafft und so das Meiste aus den kurzen Tagen holt. Auf einem Mountainbike hast du tendenziell auch weniger mit Autoverkehr zu tun und triffst stattdessen nette Menschen. Auch ein Besuch im nächsten Bikepark lohnt sich immer.
Zu guter Letzt ist auch der Bahnradsport im Winter sehr beliebt. Hallenbahnen sind das ganze Jahr über nutzbar, und auf den meisten Radrennbahnen findet regelmäßig offenes Training statt, bei dem auch Neulinge das Radfahren auf der schiefen Bahn ausprobieren können.
Teste neue Trainingstechniken
Abwechslung ist das A und O, und es gibt jede Menge Alternativen zum Radfahren. Kraft- und Ausdauertraining ist eine sinnvolle Ergänzung zu jedem Sport und hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Dabei kann man immer wieder neue Dinge ausprobieren und lernen. Schließlich ist Abwechslung genauso wichtig wie Pausen.
Suche dir einen Trainingspartner
Gemeinsame Fahrten sind immer gut für die Motivation. Wenn du weißt, dass jemand am Treffpunkt auf dich wartet, kommst du automatisch schneller in die Gänge.
Ob für den gemeinsamen Weg zur Arbeit oder Ausfahrten am Wochenende: zu zweit macht es auch bei Kälte mehr Spaß.
Finde deine individuelle Lösung
Es bringt nichts, sich über ein kleines Motivationstief Vorwürfe zu machen. Jeder Mensch braucht mal eine Pause. Wer auf den eigenen Körper hört und weniger intensive Phasen in den Trainingsplan integriert oder auch mal andere Sportarten ausprobiert, hat oft mehr vom Winter.
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