Krafttraining für Radfahrer: So trainieren Canyon-Athleten abseits des Bikes

Als Radfahrer wissen wir, dass Kraft- und Gym-Training entscheidend sind, um unsere Leistung auf dem Bike zu steigern. Doch wer betreibt wirklich ausreichend Training abseits des Fahrrads? Studien zeigen: Krafttraining hilft, schneller zu fahren, sich besser zu erholen und verletzungsfrei zu bleiben. Einen universellen Ansatz gibt es jedoch nicht.

Für Freeride-Legende Fabio Wibmer geht es darum, für alles bereit zu sein: „Es ist super wichtig, den ganzen Körper stark zu halten. Diese Basisstärke sorgt dafür, dass du auf alles vorbereitet bist, was kommt.“

Zeitfahr-Spezialistin Marlen Reusser verfolgt einen anderen Ansatz: „Nachdem ich letztes Jahr krank wurde, habe ich mit Yoga angefangen, und das ist seitdem ein wichtiger Teil meiner Routine. Mit der richtigen Körperspannung aktivierst du Core und Beckenboden – das verbessert sowohl deine Stabilität als auch dein Körpergefühl.“

Downhill-Shredder Henri Kiefer betrachtet Gym-Workouts als zusätzlichen Schutz: „Die eigenen Muskeln sind der beste Schutz. Daher hilft es, diese Kraft über die Saison hinweg zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen.“

Jeder Canyon Athlet, mit dem wir gesprochen haben, hat seine eigene Methode, Kraft aufzubauen. Ob Yoga oder Power-Workouts: Off-Bike-Training ist vielfältig und nicht auf einen Ansatz beschränkt. In diesem Guide zeigen wir, warum Krafttraining wichtig ist, wie Canyon Profis es angehen und wie du ihre Erfahrungen mit praxisnahen, wissenschaftlich fundierten Übungen auf dein eigenes Training übertragen kannst.

Auf den ersten Blick wirkt Radfahren vielleicht wie ein Sport, der vor allem die Beine beansprucht, aber echte Kraft auf die Pedale zu bringen beginnt mit einem stabilen Rumpf. Regelmäßiges Krafttraining stärkt die Stabilität und das Gleichgewicht, sodass du jede Pedalumdrehung effektiv in Vortrieb umsetzt und zu einem stärkeren, effizienteren Fahrer wirst.

Neben stärkeren Muskeln sorgt Krafttraining dafür, dass du effizienter fährst und für jede Anstrengung weniger Energie brauchst. Forschungen des Journal of Strength & Conditioning Research zeigten, dass zwei zusätzliche Widerstandstrainingseinheiten pro Woche das Zeitfahr-Leistungsniveau um etwa 4 bis 5 Prozent steigern können, ohne dass die Körpermasse zunimmt (Vikmoen et al., 2016).

Ein paar Krafttrainingseinheiten in deinen wöchentlichen Radsportplan zu integrieren, kann sich in einem gleichmäßigeren Pedaltritt, höherer Ermüdungsresistenz und weniger Verletzungen bemerkbar machen. Mit anderen Worten: Ein starker Körper ist nicht nur schneller, sondern auch belastbarer – selbst bei den längsten Touren. So bist du am Ende jeder Fahrt weniger erschöpft und kannst mehr wertvolle Watt liefern.

Kraft- und Widerstandstraining kombiniert mit Radfahren trainiert nicht nur die Muskeln, sondern auch dein Nervensystem. Krafttraining lehrt den Körper, bei jedem Pedaltritt mehr Muskelfasern zu aktivieren, was Balance und Effizienz verbessert.

Eine Studie im European Journal of Applied Physiology zeigte, dass intensives Krafttraining mit hohen Widerständen die Kraft und die Pedaltritteffizienz steigert, ohne an Volumen zuzulegen (Aagaard et al., 2011). Das bedeutet, dass du mehr Leistung mit weniger Aufwand erzeugen kannst, wertvolle Energie während langer Fahrten sparst und beim Bergauffahren nicht zu viel Zusatzgewicht trägst.

Krafttraining aktiviert außerdem schnell zuckende Fasern, die für schnelle Beschleunigungen und Sprints verantwortlich sind. Zusammen mit verbesserter neuromuskulärer Kontrolle hilft es, auch bei zunehmender Ermüdung fokussiert zu bleiben (Sunde et al., 2010). Das ist besonders nützlich in Rennsituationen, z. B. bei Sprints an der Ziellinie, Bergangriffen oder beim Wettkampf mit Freunden auf der wöchentlichen Gruppenfahrt.

Betrachte deinen Leistungs-Output wie eine Pyramide: Je breiter die Basis, desto mehr kannst du darauf aufbauen. Mobilität, Balance und Core-Kontrolle bilden die unterste Schicht und die Grundlage für jeden Anstieg, Sprint oder jede Abfahrt.

Schon kurze, konsequente Gym-Sessions zeigen merkliche Unterschiede bei Haltung und Pedaltritt. Sobald du eine solide Basis aufgebaut hast, kannst du schrittweise Ausdauer, Kraft und Rundum-Performance hinzufügen.

Wie bereits erwähnt, gibt es keinen universellen Weg, Kraft aufzubauen. Jeder Canyon Athlet passt sein Training abseits des Bikes an seinen Körper, seine Disziplin und seine Ziele an – Trainingsmethoden sind so individuell wie der Fahrstil selbst.

Für Marlen, Topfahrerin im Movistar Team und aktuelle Zeitfahr-Weltmeisterin, geht es bei Kraft nicht nur um schweres Heben. Nach ihrer Krankheit begann sie mit Yoga, um Balance zurückzugewinnen und ein besseres Bewusstsein für ihren Körper und dessen Funktionen zu entwickeln.

Yoga hilft Marlen, verletzungsfrei zu bleiben, die Stabilität zu verbessern und mentale Ruhe zu finden – alles Faktoren, die ihre Regeneration zwischen den Rennen unterstützen. Klassische Yoga-Posen wie Herabschauender Hund, Brücke oder Taube öffnen die Hüften, aktivieren den Rumpf und verbessern die Atemkontrolle – alles unverzichtbar für Marlens lange Zeitfahr-Einsätze auf ihrem Speedmax CFR TT.

Die junge brasilianische Movistar-Teamfahrerin Tota Magalhães, die ein Canyon Aeroad CFR fährt, folgt einem strukturierten Programm mit Kniebeugen, Hip Thrusts und Kreuzheben. In der Off-Season konzentriert sie sich auf progressive Belastungssteigerung, um Muskeln und Widerstandsfähigkeit aufzubauen. Während der Saison erhält sie die Kraft durch kürzere, leichtere Einheiten.

Sie beginnt stets mit Aktivierung durch Widerstandsbänder und Mobilitätsübungen, bevor sie zu den Hauptübungen übergeht. Core-Training verbindet alles miteinander und sorgt für Stabilität und effiziente Kraftübertragung.

Totas Essentials:

Kniebeugen und Hip Thrusts für Gesäß und Oberschenkel

• Kreuzheben für die hintere Muskelkette
• Core-Zirkel für Haltung und Kontrolle

Ihr Rat für neue Fahrer: Zuerst auf die richtige Technik achten. „Wenn du eine Übung falsch ausführst, kannst du dich leicht verletzen. Lass dir die richtige Technik zeigen. Baue zuerst eine solide Basis auf, konzentriere dich auf die Form und erhöhe erst danach die Last.“

Für Wibmer geht es beim Krafttraining um Selbstschutz, wenn er Treppen hinunterfliegt, fette Backflips macht und über Straßenhindernisse auf seinem Canyon Stitch CFR Trial springt. Das bedeutet: harte Landungen abzufangen, schnell zu reagieren und die nötige Kontrolle in der Luft zu behalten. All das erfordert einen starken Rücken und Core. Er trainiert zwei- bis dreimal pro Woche und kombiniert Rückenbeugen, Kreuzheben und Hyperextensions mit Körpergewichts-Zirkeln. Balance und Koordination stehen dabei im Fokus – das sind die Eigenschaften, die ihn auf technischen Lines smooth und kontrolliert fahren lassen.

Fabios Standardübungen:

• Kreuzheben und Rückenstrecker für Rückenkraft
• Core- und Plank-Variationen für Stabilität
• Plyometrische Sprünge für Power und Explosivität

Fabios Mantra ist einfach: trainiere für das Gefühl, nicht für Statistiken. „Wenn du beim Fahren Schwachstellen bemerkst, konzentriere dich darauf, genau diese Bereiche zu stärken. Es geht darum, auf deinen Körper zu hören und das aufzubauen, was du brauchst.“

Als Downhill-World-Cup-Fahrer auf seinem Canyon Sender CFR verlässt sich Henri Kiefer auf Ganzkörper-Kondition, um Stöße abzufedern und reaktionsschnell zu bleiben. In der Off-Season trainiert Henri in strukturierten Phasen Kraft, aerobe Basis, VO₂max und Plyometrie. Während der Saison konzentriert sich das Training auf Mobilität, Aktivierung und kurze Ausdauerfahrten.

Henris Top-Übungen:

• Kniebeugen für Beinpower
• Liegestütze für Oberkörperkontrolle
• Plank-Variationen für Core-Ausdauer

Widerstandsbänder, Kettlebells und ein einfaches Langhantel-Setup bilden sein Home-Gym. „Verbringe nicht die ganze Zeit mit schweren Gewichten. Als Athleten müssen wir effizient sein – nur groß und stark zu sein, reicht nicht.“

Trotz ihrer unterschiedlichen Ansätze teilen die Canyon-Profis drei Grundprinzipien:

Core zuerst:

1. Stabilität erzeugt Power
2. Funktionelle Bewegung: trainiere Bewegungsmuster, nicht nur Muskeln.
3. Kontinuität: kleine, regelmäßige Einheiten schlagen gelegentliche schwere Workouts.

Diese Ideen lassen sich direkt in praktische Übungen übersetzen, die du in deinen eigenen Trainingsplan einbauen kannst.

Studien in Sports Medicine zeigen, dass Kraft- und Ausdauertraining sich gegenseitig ergänzen, wenn sie sinnvoll geplant werden (Beattie et al., 2017).

Trainingshäufigkeit und Timing:

• Off-Season: zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um eine Basis aufzubauen
• In-Season: ein bis zwei kürzere Einheiten zur Erhaltung der Kraft
• Bei Kombinationsworkouts: nach Möglichkeit zuerst Krafttraining, dann Ausdauer

Belastungs- und Intensitätsprinzipien:

• Progressive, leichte Überlastung anwenden und Widerstand schrittweise erhöhen
• Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben
• Perfekte Ausführung wahren; Qualität geht vor Gewicht

Saisonale Anpassungen, sogenannte Periodisierung, ermöglicht Radfahrern, Kraft aufzubauen, ohne die Ausdauer zu beeinträchtigen. Kurze, intensive Einheiten reichen aus, um die Kraft in der Saison aufrechtzuerhalten (Rønnestad und Hansen, 2010).

Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio sein, um Ergebnisse zu sehen. Einige zentrale Übungen, regelmäßig und korrekt ausgeführt, können deine Leistung auf dem Rad deutlich verbessern. Hier sind fünf Kraftübungen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen, auf die Radfahrer angewiesen sind, um Balance und Kontrolle zu verbessern – beides entscheidend für kraftvolles, effizientes und verletzungsfreies Fahren.

Planking (oder Unterarmstütz) ist eine der besten Übungen für den Einstieg, da man keinerlei Equipment dafür benötigt. Planking hilft besonders gut gegen Beschwerden im unteren Rückenbereich, stärkt aber auch die gesamte Rumpf- und Schultermuskulatur.

Mit Variationen lässt sich die Übung weiter ausbauen, zum Beispiel indem man ein Bein anhebt oder einen Arm nach vorne streckt.

Halte die Position zunächst 30–60 Sekunden lang. Während der Wintermonate kannst du versuchen, auch bis zu 90 Sekunden zu schaffen.

Die Flexoren der Hüfte sind für viele Radsportler eine Problemzone, wenn sie nicht gezielt trainiert werden. Mit dieser Übung kannst du deine Hüft- und Bauchmuskulatur effektiv stärken.

Lege dich auf den Rücken und platziere deine Hände flach neben deinem Körper. Hebe deine Beine in die Luft und senke sie langsam wieder auf den Boden. Wenn das zu einfach ist, kannst du dabei die Hände über den Kopf halten, um die Übung etwas schwieriger zu gestalten.

Ziele auf 3 bis 5 Sets mit jeweils 20 Wiederholungen. Achte darauf, die gesamte Bewegung kontrolliert durchzuführen.

Burpees (oder Liegestützsprünge) haben einen schlechten Ruf, können aber eine sehr wirksame Ganzkörperübung sein. Dabei werden Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur beansprucht, was zu mehr Power auf dem Rad führt.

Außerdem sind Burpees ein anspruchsvolles Kreislauftraining, halte also eine Trinkflasche bereit.

Ziele auf bis zu 5 Sets mit jeweils 10 bis 20 Wiederholungen.

Viele der bereits erwähnten Übungen kommen auch in Yoga- oder Pilateskursen vor. Mit solchen Kursen kannst du bestens dafür sorgen, dass du regelmäßig trainierst. Viele Kurse sind gezielt auf bestimmte Muskelgruppen wie die Hüfte, den Bauch oder den Rücken ausgelegt. Besonders für den Einstieg sind auch Einzelsessions lohnenswert, um individuelle Problemzonen frühzeitig zu identifizieren.

Dein eigenes Körpergewicht ist ein hervorragendes Werkzeug für viele verschiedene Kraftübungen. Nach einiger Zeit kann es sein, dass du dein Krafttraining mit zusätzlichen Gewichten intensivieren möchtest.

Hanteln und Kettlebells können dabei besonders nützlich sein. Achte darauf, zunächst mit leichteren Gewichten anzufangen und die Belastung über einen längeren Zeitraum vorsichtig zu steigern. Eine saubere Technik (Rumpfmuskulatur anspannen, Rücken gerade halten, aus der Hüfte heben) ist wichtiger, als viele Wiederholungen oder schwere Gewichte.

Diese Gewichtsübungen kannst du in dein Workout integrieren:

Die richtige Balance zwischen Fitnessstudio und Radfahren ist der Schlüssel, um stärker zu werden, ohne zu überlasten oder Verletzungen zu riskieren. Ziel ist nicht, Radfahr-Einheiten zu ersetzen, sondern die Art des Fahrens mit den Krafttrainings im Wochenplan abzustimmen. Durch intelligentes Timing bleibst du fit, stark und frisch über das ganze Jahr.

Periodisierung im Jahresverlauf:

• Off-Season: Baue hier deine Basis auf. Fokussiere dich auf mehr Gewicht und wenige Wiederholungen für maximale Kraft und Stabilität. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind ideal.
• Pre-Season: Übergang von reiner Kraft zu Explosivkraft. Nutze explosive Übungen mit moderatem Gewicht, um Kraft in Geschwindigkeit und Beschleunigung umzuwandeln. Etwa zwei fokussierte Einheiten pro Woche.
• Rennsaison: Ziel ist Erhalt, nicht Aufbau. Kurze, effiziente Einheiten mit niedrigem Volumen und hoher Geschwindigkeit. Eine Krafttrainingseinheit pro Woche reicht meist.
• Übergangsphase: Zeit für Regeneration und Mobilität. Fokus auf Yoga, Stretching und leichtes Core-Training, um vor dem nächsten Zyklus die Balance wiederherzustellen. Eine bis zwei entspannte Einheiten pro Woche genügen.

Strategien zur Wochenplanung:

• Wechsle zwischen harten Radfahr-Einheiten und Krafttagen, um Überlastung zu vermeiden.
• Vermeide intensive Beinübungen vor harten Intervallen.

Beispiel: Montag Ruhetag oder Yoga, Dienstag Krafttraining + lockeres Radfahren, Mittwoch Ausdauer, Freitag Core oder Mobilität, Sonntag lange Ausfahrt.

Genau wie dein Radtraining sollte auch das Krafttraining über die Saison variieren. Passe dein Training in Wiederholungen, Intensität und Schwerpunkt so an, dass du in der Off-Season Kraft gewinnst und während der Saison leistungsstark bleibst, ohne dich unnötig zu ermüden.

• Kraftaufbau-Phasen – Drei bis fünf Sätze mit vier bis sechs Wiederholungen bei hoher Belastung (80–90 % 1RM) mit langen Pausen.
• Power-Entwicklungs-Phasen – Drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen bei moderater Belastung und hoher Bewegungsgeschwindigkeit.
• Erhaltungs- und Ausdauer-Phasen – Zwei bis drei Sätze mit zwölf bis zwanzig Wiederholungen bei leichterer Belastung und kontrolliertem Tempo.

Diese Zyklen spiegeln Ergebnisse aus der Forschung mit Ausdauersportlern wider: Kürzere, intensive Einheiten erhalten die Fortschritte und schaffen gleichzeitig Zeit fürs Radfahren (Beattie et al., 2017).

Krafttraining ist einer der am meisten missverstandenen Aspekte der Radfahr-Performance. Viele Fahrer umgehen das Thema, da sie denken, es würde sie daran hindern, ihr volles Potenzial auszuschöpfen. Wir räumen daher mit den häufigsten Mythen auf:

• „Es macht dich massiv“ – Krafttraining steigert die neuromuskuläre Effizienz, nicht die Muskelmasse.
• „Es ist nur etwas für den Winter“ – Schon eine Einheit pro Woche hält die Kraft das ganze Jahr über.
• „Es verlangsamt dich“ – Stärkere Muskeln verringern Ermüdung und verbessern die Pedal-Effizienz.
• „Core-Training reicht“ – Wahre Kraft erfordert einen Ganzkörperansatz.

Krafttraining ist der beste Weg für Radfahrer, Verletzungen vorzubeugen. Ausgeglichene Muskeln schützen Gelenke, absorbieren Stöße und verbessern die Bike-Kontrolle.

Eine Übersicht im British Journal of Sports Medicine zeigte, dass strukturiertes Krafttraining Überlastungsverletzungen um fast 50 % reduziert (Lauersen et al., 2014).

Schnelle Checkliste:

• 5–10 min dynamisches Aufwärmen vor dem Training
• Fokus auf korrekte Ausführung und Körperhaltung
• Gewicht langsam steigern
• Dehnen oder Foam Roller nach dem Training nutzen
• Erholung, Ernährung und Schlaf priorisieren

Jeder Canyon Athlet trainiert anders – von Marlens achtsamer Yoga-Routine bis zu Fabios kraftvollem Gym-Training –, doch das Ziel ist dasselbe: stärker, ausdauernder und verletzungsfrei fahren.

Starte in kleinen Schritten, bleibe konsequent und baue eine Basis auf, die jede Pedalumdrehung unterstützt. Krafttraining liefert Kontrolle, Balance, Belastbarkeit und erhöht den puren Fahrspaß.

Wenn du bereit bist, das umzusetzen, schau dir unsere Guides zu Training mit Power und Protein für Radfahrer an oder nutze die Canyon Bike-Guides, um das perfekte Modell passend zu deinen Fitnesszielen zu finden.

Bereit, deine Kraft in Geschwindigkeit auf dem Rad zu verwandeln? Schau dir unseren Bike-Kaufguide an, um das perfekte Modell für deine Ziele zu finden. Nutze außerdem unseren Bike-Finder und das Bike-Vergleichstool, um das Canyon Bike zu entdecken, das am besten zu deinem Fahrstil passt

Dein nächster Ride beginnt hier – wir sehen uns auf der Straße oder dem Trail.

• Aagaard, P., Andersen, J.L., Bennekou, M., Larsson, B., Olesen, J.L., Crameri, R. and Magnusson, S.P. (2011) Effects of resistance training on endurance performance and muscle characteristics in young endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 111(12), pp. 3339–3349. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-010-1639-2
• Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M. and Carson, B.P. (2017) The benefits of strength training for endurance athletes. Sports Medicine, 47(5), pp. 921–943. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0627-6
• Lauersen, J.B., Bertelsen, D.M. and Andersen, L.B. (2014) The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 48(11), pp. 871–877. Available at: https://bjsm.bmj.com/content/48/11/871
• Rønnestad, B.R. and Hansen, E.A. (2010) Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(8), pp. 2192–2198. Available at: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/04000/Strength_Training_Improves_5_Min_All_Out.33.aspx
• Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M.H., Hoff, J. and Helgerud, J. (2010) Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 20(1), pp. 54–61. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.00933.x
• Vikmoen, O., Ellefsen, S., Trøen, Ø., Hollan, I., Hanestadhaugen, M., Raastad, T. and Rønnestad, B.R. (2016) Effects of resistance training on cycling performance in female cyclists. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(8), pp. 2314–2320. Available at: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0838.2009.00933.x